Dacă mâncați semințe de in sau ulei, dacă aveți diabet
În Statele Unite, 30 de milioane de persoane suferă de diabet și de peste două ori mai mulți oameni cu prediabet - numărul lor crește în continuare (1, 2).
Semințele de in - și uleiul de semințe de in - conțin mulți compuși care promovează sănătatea, care pot reduce nivelul zahărului din sânge și pot întârzia dezvoltarea diabetului de tip 2 (3).
Acest articol examinează avantajele și dezavantajele consumului de semințe de in și ulei de semințe de in dacă aveți diabet.
Nutriția inului
Semințele de in (Linum usitatissimum) sunt una dintre cele mai vechi culturi din lume. Acestea au fost cultivate pentru a fi utilizate în industria textilă și alimentară încă din jurul anului 3000 î.Hr. (4).
Semințele conțin în jur de 45% ulei, 35% carbohidrați și 20% proteine și au caracteristici nutriționale excepționale (5).
O lingură (10 grame) de pachete de semințe întregi de in (6):
- Calorii: 55
- Carbohidrați: 3 grame
- Fibră: 2,8 grame
- Proteină: 1,8 grame
- Gras: 4 grame
- Acizi grași omega-3: 2,4 grame
Semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3, pe care trebuie să îl obțineți din alimente deoarece corpul dumneavoastră nu îl poate produce.
De asemenea, au suficienți acizi grași omega-6 pentru a oferi un raport excelent omega-6 la omega-3 de 0,3 la 1 (4).
Conținutul lor de carbohidrați este în mare parte solubil în fibre și insolubil.
Fibrele solubile formează o masă vâscoasă atunci când sunt amestecate cu apă, ceea ce ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, fibrele insolubile - care nu sunt solubile în apă - acționează prin creșterea volumului fecal, ajutând astfel la prevenirea constipației (4).
În cele din urmă, semințele de in conțin o cantitate semnificativă de proteine digestibile de înaltă calitate și un profil de aminoacizi comparabil cu cel al soia (4, 5).
Diferența dintre semințele de in și uleiul de semințe de in
Uleiul din semințe de in este extras din semințe de in uscate, fie prin presare, fie prin extracție cu solvent.
Astfel, uleiul de semințe de in conține doar conținutul de grăsimi din semințele de in, în timp ce conținutul său de proteine și carbohidrați este practic inexistent, ceea ce înseamnă că, de asemenea, nu oferă fibre.
De exemplu, o lingură (15 ml) de ulei de semințe de in oferă 14 grame de grăsimi și 0 grame de proteine și carbohidrați (7).
Pe de altă parte, aceeași cantitate de semințe întregi de in conține 4 grame de grăsimi, 1,8 grame de proteine și 3 grame de carbohidrați (6).
Cu toate acestea, datorită conținutului său ridicat de grăsimi, uleiul de semințe de in oferă mai mult ALA decât semințele (4, 8).
rezumat
Semințele de in și uleiul de semințe de in sunt o sursă excelentă de plante de acizi grași omega-3, în principal ALA. Semințele de in sunt deosebit de hrănitoare, deoarece oferă și o cantitate bună de proteine și fibre.
Beneficiile consumului de semințe de in și ulei de semințe de in dacă aveți diabet
S-a dovedit că semințele de in și uleiul de in au un efect pozitiv asupra diabetului, deoarece pot îmbunătăți mulți dintre factorii de risc ai acestuia.
Semințele de in pot ajuta la controlul zahărului din sânge
Menținerea zahărului din sânge sănătos este esențială pentru persoanele cu diabet, iar fibrele joacă un rol major în atingerea acestui obiectiv.
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de in sunt considerate un aliment cu indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că consumul acestora nu vă va crește glicemia, ci le va crește constant, ajutând astfel controlul glicemiei.
Acest efect poate fi atribuit în parte conținutului lor de fibre solubile, în special gingiilor mucilagioase, care încetinesc digestia alimentelor și reduc absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi zahărul (4, 9).
Un studiu de patru săptămâni efectuat pe 29 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a 10 grame de semințe de in pulbere zilnic a redus glicemia la post cu 19,7% comparativ cu grupul de control (zece).
De asemenea, într-un studiu de trei luni pe 120 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, persoanele care au consumat 5 grame de gumă de in pe zi cu mâncarea au văzut scăderea zahărului din sânge cu aproximativ 12%, comparativ cu un grup de control (11).
În plus, un studiu de 12 săptămâni al persoanelor cu prediabet - cei cu risc de a dezvolta diabet de tip 2 - a observat rezultate similare la cei care au consumat 2 linguri (13 grame) de semințe de in macinate pe zi (12).
Deși semințele de in par a fi benefice pentru controlul glicemiei, cercetările au arătat că nu se poate spune același lucru pentru uleiul de semințe de in (13, 14).
Semințele de in și uleiul de semințe de in pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Insulina este hormonul care reglează glicemia.
Dacă corpul dumneavoastră are probleme cu răspunsul la insulină, are nevoie de mai mult din acesta pentru a scădea glicemia. Aceasta se numește rezistență la insulină și este un factor de risc pentru diabetul de tip 2 (1).