Indicele glicemic - Cum să vă monitorizați sănătatea, greutatea și zahărul din sânge
În articolul meu despre dependența de zahăr, am văzut toate alimentele și numele pe care le cuprind cuvintele „zahăr” și „carbohidrat”. Acum, să vedem ce se întâmplă atunci când îl consumați și cum este util conceptul indicelui glicemic.
*** Să știi, toate cuvintele în portocaliu sunt definite mai complet la sfârșitul articolului pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine explicațiile mele ***
Ce se întâmplă când mănânci carbohidrați ?
După digestie, diferitele forme de zahăr sunt descompuse în glucoză. Acest lucru determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge. În jargonul mai științific, vom spune că acest aport de zahăr induce o creștere a zahăr din sânge .
Mulțumită insulină Secretat de pancreas, zahărul va fi transportat din sânge în celulă. Aici se transformă în energie utilizabilă direct.
Corpul nostru este, de asemenea, capabil să-l stocheze. Acest lucru vă permite să fiți independenți și să nu trebuie să mâncați continuu. Glucoza este apoi stocată ca glicogen în ficat și mușchi sau ca trigliceride (forma de grăsime) în dumneavoastră celule grase.
Concluzie: zahărul oferă energie, dar în exces este stocat ca grăsime.
Profit de această ocazie pentru a sublinia că excesul de trigliceride este unul dintre cei mai buni markeri ai sindromului metabolic. Acest sindrom combină diferite semne de avertizare ale diabetului de tip II sau ale bolilor cardiovasculare.
Aceste semne se manifestă prin mărirea taliei, nivelurile de insulină din plafon, hemoglobină glicată crescută, hipertensiune sau HDL scăzut și LDL în exces.
Apoi, la nivelul creierului, sosirea glucozei permite secretarea dopaminei în circuitul hedonic mai cunoscut ca „circuitul de recompensă”. Acest lucru vă permite să vă simțiți dopat, stimulat și motivat.
Ce este dopamina ?
Dopamina este atât un hormon, cât și un neurotransmițător care te ajută să începi ziua ta și noi proiecte. Acesta joacă un rol important în nivelul tău de energie, starea ta de spirit și libidoul.
Aporturile de proteine sunt necesare pentru secreția sa. În cazul unei deficiențe, soluția ușoară este de a compensa cu zahăr care acționează rapid asupra secreției de dopamină.
De aceea oricui îi lipsește proteinele, poftește mai mult zahăr !
Vă invit să ascultați podcastul meu nutrițional HEALTHY HEALTH (episodul de mic dejun). Discut mai în detaliu rolul dopaminei și cum să o stimulez în mod natural. Iată linkurile de pe podcast-ul meu pe diferite platforme:
Rolul carbohidraților în creșterea în greutate
Pentru a înțelege pe deplin rolul insulinei, imaginați-vă doar că are rolul unei chei. Permite tuturor celulelor tale să se „deschidă” pentru a asimila nutrienții în mod corespunzător.
Insulina joacă un rol fundamental în nutriția celulară. Alții vor spune că fără ea nu există creștere în greutate.
Secreția de insulină este stimulată în prezența carbohidraților dar și a proteinelor animale, a produselor lactate.
Când vă aflați pe stomacul gol, corpul dumneavoastră va căuta în depozitele de grăsime energie prin eliberarea HSL (lipază hormonală sensibilă). Aceasta este o enzimă pe care o veți iubi, deoarece acționează asupra eliberării grăsimii din adipocite (celule adipoase).
Dimpotrivă, când sunteți la masă, secretați insulină care induce o scădere a HSL și pierderea de grăsime, apoi încetează temporar.
În plus, orice formă de zahăr prezentă în corpul tău este arsă cu prioritate față de grăsime. În mod clar, cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât mai puțin corpul tău va avea nevoie pentru a obține energie din grăsimile tale.
Să începem cu cele mai sănătoase surse de carbohidrați:
- Legume și tuberculi (legume rădăcinoase în special precum sfeclă, morcovi, cartofi, cartofi dulci etc.)
- Fructe (bogate în fructoză și fibre prebiotice)
- Cereale integrale (carbohidrați complecși, cu conținut ridicat de fibre)
- Leguminoase (linte, naut, fasole, fasole, etc. - Alimente prebiotice prin excelență)
Produsele lactate proaspete, introduse în dietă din agricultură furnizează și zaharuri sub formă de lactoză, zahăr din lapte.
Toate aceste alimente au un indice glicemic scăzut sau mediu. Pentru a înțelege mai bine acțiunea lor, trebuie să discut noțiunea de indice glicemic.