Dacă se potrivește cu dieta dvs. flexibilă Macro (IIFYM) MaxiNutrition - Maxinutrition

Tot mai mulți oameni aud și citesc despre IIFYM - Dacă se potrivește Macro-urilor dvs. În germană, asta înseamnă aproximativ: dacă se încadrează în planul dvs. de macronutrienți. Și mai simplu spus: IIFYM nu este o dietă, ci un concept nutrițional cu care nu trebuie să te duci fără ciocolată sau o bucată de tort de căpșuni pentru a-ți păstra sau modela corpul de vis. Suna bine? Vă vom explica cum funcționează distribuția macronutrienților conform IIFYM și vă vom oferi sfaturi practice cu privire la tendința flexibilă de dietă.

Cum funcționează distribuția macronutrienților IIFYM?

IIFYM se bazează practic pe doi piloni: Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin în consecință.
Ți se pare familiar? Sună ca o dietă. Și totuși IIFYM nu este un număr clasic de numărare a caloriilor. În acest caz, este vorba despre cuvântul mic „macro” - adică macrocomenzi sau macronutrienți. Lucrul frumos al acestui plan nutrițional este că poți mânca orice îți place - atâta timp cât rămâi la suma calculată de calorii. Și dacă mănânci prea mult într-o zi, poți compensa cu ușurință a doua zi. Sună grozav, nu-i așa?
Important: trebuie întotdeauna să vă asigurați că distribuția grăsimilor proteine-carbohidrați este corectă.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să aveți o bună înțelegere a macronutrienților alimentelor individuale. La urma urmei, 50 de grame de grăsime au mai multe calorii decât 50 de grame de carbohidrați. Puteți afla mai multe despre acest lucru în următoarea secțiune a postării noastre.

Cum se calculează necesarul de calorii cu dieta flexibilă IIFYM?

În tabelul de mai jos am dori să vă oferim o prezentare generală a modului de calcul al aportului de macronutrienți. Vă rugăm să rețineți, totuși, că detaliile sunt doar valori inițiale pe care le veți regla în timp. De îndată ce îți dai seama că te apropii de obiectivul tău: nu renunța și continuă!

Calculați consumul de energie în repaus (REV)

Următoarea formulă (Mifflin, M. D., formula St Jeor) este utilizată pentru a calcula aportul zilnic de macronutrienți:
Bărbați: [10 * greutate (în kg)] + [6,25 * înălțime (în cm)] - [5 * vârstă (în ani)] + 5Femei: [10 * greutate (în kg)] + [6,25 * înălțime (în cm)] - [5 * vârstă (în ani)] - 161

Ca urmare a acestui calcul, veți primi consumul aproximativ de energie în repaus (REV). Veți cunoaște apoi cantitatea aproximativă de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi, fără a lua în considerare exercițiile fizice sau antrenamentul. REV-ul exact poate fi determinat numai prin măsurarea compoziției individuale a corpului.

Calculați valorile PAL

Pentru a obține o indicație a consumului total de energie (GEV), rezultatul este înmulțit cu următorii factori, cunoscuți ca valori PAL:

Factor x numărul de ore

Lucrări preponderent sedentare, cu greu activitate fizică

Activitate ușoară, în principal în picioare sau pe jos

Activitate normală până la intensitate și antrenament atletic

Activitate grea, încărcături fizice și sportive mari

Pentru a vă determina necesarul total de energie, înmulțiți factorii menționați aici cu numărul de ore și adăugați-i. Împărțiți totalul la 24. Astfel veți obține al vostru factorul PAL mediu. Dacă înmulțiți acest factor cu rata metabolică bazală medie, obțineți necesarul total de energie totală.

Slăbiți sau construiți mușchi

Pentru a pierde grăsimea corporală sau pentru a câștiga masa musculară, trebuie să continuați să calculați. Și în acest fel:

- 10-20% calorii de la GEV

Așa funcționează distribuția macronutrienților pe proteine - grăsimi - carbohidrați

La IIFYM, este important să respectați distribuția corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Toate cele trei sunt importante pentru corpul tău.

1. Proteine

Proteinele ajută la reglarea metabolismului și la construirea mușchilor. Acestea sunt blocurile dvs. de celule. Proteinele furnizează 4,1 kcal pe gram. Aportul optim de proteine pentru persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani arată astfel:

Sportivi hobby: 0,7-1,2 g proteine per kg greutate corporală
Sportivi de forță în construcție sau sportivi de rezistență: 1,4-1,5 g proteine per kg de greutate corporală
Sportivi de forță în dietă: 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală

Bacsis: Pentru ca proteinele importante pentru construirea și menținerea mușchilor să nu fie neglijate, puteți folosi antrenorul nostru de proteine pentru a calcula necesarul zilnic individual de proteine.

2. Grăsimi

Grăsimile oferă cea mai mare valoare energetică a celor trei macronutrienți. În cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, este perfect logic să se limiteze aportul de grăsimi. Cu toate acestea, aportul de grăsime nu trebuie să fie niciodată sub 0,5 grame per kg de greutate corporală. Printre altele, grăsimile sunt importante pentru echilibrul hormonal și pentru stocarea energiei. Grăsimile furnizează 9,3 kcal pe gram. Aportul optim de grăsime arată astfel:

În structură: aproximativ 1,0 g de grăsime pe kg de greutate corporală
În timpul dietei: 0,5-1,0 g grăsime pe kg de greutate corporală

3. glucide

Glucidele sunt considerate principala sursă de energie și sunt importante pentru performanța dvs., dar nu esențiale. Acest macronutrient poate fi produs și de alte substanțe din corpul dumneavoastră. Carbohidrații furnizează 4,1 kcal pe gram.