Dacă și cum să mărești greutatea de lucru în antrenamentul de forță
Cu aceeași greutate, stagnarea are loc, nu numai în creșterea musculară, ci și în pierderea în greutate. Corpul tău se adaptează la sarcină și, după ce faci mișcare, nu primești hipertrofie musculară sau metabolismul accelerat la care ajung oamenii care slăbesc.
Creșterea greutății de lucru este o cerință obligatorie pentru predarea atât la sală, cât și acasă. Cu toate acestea, urcarea prea repede nu va face nici un bine și poate duce chiar la accidentare.
Când să adăugați greutate: regula celor doi pentru doi
Dacă doriți să câștigați masa musculară, cel mai probabil faceți un număr mic de repetări și o greutate mare, aproape de o singură dată.
Este important să înțelegem aici că ponderea pentru progres ar trebui să fie astfel încât reprezentantul final să se apropie de eșec. Regula „doi pentru doi” vă permite să determinați când să opriți eșecul.
Această regulă a fost sugerată de Thomas Baechle în The Basics of Strength Training and Conditioning. Sună așa.
Când poți să faci încă două repetări la ultima încercare la un exercițiu și să faci ultimele două exerciții, este timpul să dai greutate.
De exemplu, faceți 4 seturi de 8 repetări de exerciții cu gantere pe biceps. Dacă puteți face 10 repetări la rând în ultima încercare, este timpul să vă puneți greutatea.
Există o altă modalitate mai rapidă de a crește greutatea de lucru - o schemă de abordare fixă.
Cum să mărești greutatea la sală
Cu abordări solide
Dacă planul dvs. este de 4 seturi de 10 repetări, iar la ultima încercare puteți face exercițiul de câte ori ați făcut la primul exercițiu, este timpul să adăugați greutatea.
Bineînțeles, atunci când încercați să faceți un exercițiu cu o nouă greutate, numărul de repetări în abordări va scădea. De exemplu, în prima aproximare aveți 10 repetări, în a doua - doar 8, iar în a treia și a patra - pentru 6. Aceasta este o schemă perfect normală pentru stăpânirea noii greutăți.
Treptat, veți crește numărul de repetări în abordare până când puteți face 10 repetări în toate cele patru abordări. Asta înseamnă că a sosit timpul să recâștigăm ceva.
Spre deosebire de schema anterioară „doi pentru doi”, în acest caz nu trebuie să vă verificați cu ultima abordare. Odată ce numărul de repetări este echilibrat în toate abordările, creșteți greutatea.
Ce schemă să folosești? În opinia mea, regula „doi pentru doi” vă permite să faceți antrenamentul mai sigur și să vă asigurați că tehnica nu suferă pe măsură ce vă îngrășați.
În exerciții în formă de piramidă
Cu antrenamentele în formă de piramidă, atât greutatea de lucru, cât și numărul de repetări se schimbă.
În piramida ascendentă, începeți cu un număr mare de repetări cu o greutate mică de lucru și le creșteți treptat, reducând numărul de repetări. De exemplu, în prima aproximare, faceți un deadlift cu o bară de 60 kg de 12 ori, apoi de 10 ori 65 kg, de 8 ori 70 kg și de 6 ori 75 kg.
Seturile ușoare de încălzire se efectuează numai după eșecul muscular complet. Acest lucru ar trebui făcut numai cu cele mai recente abordări cu cea mai mare pondere.
Piramida descendentă, pe de altă parte, începe cu abordări scurte cu cea mai mare greutate: exercițiile se desfășoară până când mușchii eșuează complet, cu abordările ulterioare greutatea scade și numărul de repetări crește.
Antrenamentele piramidale necesită aceeași greutate ca un număr stabilit de repetări. Cel mai bine este să orientați cea mai scurtă abordare cu cea mai mare greutate.
Dacă cea mai severă abordare a eșecului este locul în care puteți efectua mai multe repetări decât este cerut de program, este timpul să adăugați greutate și, în toate abordările, inclusiv o „încălzire” ușoară cu repere mari.
Dacă abia începeți, puteți crește greutatea cu 5-10%, dacă sunteți ocupat mult timp - cu 2-5%. De obicei 1-2 kg pentru grupele musculare mici și 2-5 kg pentru grupele musculare mari.
Cum să mărești greutatea acasă
Puteți utiliza bandă de fitness universală din cauciuc. Dacă tocmai începeți să vă implicați în fitness, puteți implementa unele dintre exercițiile folosite cu propria greutate pentru a vă facilita, iar dacă, dimpotrivă, este necesar să măriți sarcina, banda fără gantere și clătite do.
Fiecare bandă corespunde unui anumit număr de kilograme. De exemplu, există curele care creează tensiune similară cu 23 kg, dar există modele subțiri care înlocuiesc doar 5 kg.
De obicei benzile sunt distribuite în culori și fiecare producător are propria gamă de greutate. Acesta este un fel de sprijin care vă va ajuta să dezvoltați grupuri țintă de mușchi și să pregătiți exerciții cu propria greutate.
Nu toată lumea poate lupta măcar o dată cu tehnica potrivită. Tragând banda elastică, o puteți face fără probleme, mușchii se pregătesc treptat pentru încărcare.
Același lucru este valabil și pentru trageri, așezări pe un picior, flotări din bare și alte exerciții. Pe măsură ce vă dezvoltați, schimbați gingiile în mai subțire sau îmbunătățiți numărul de repetări.
Benzile pot fi folosite și pentru a complica exercițiile cu propria greutate sau cu greutățile disponibile. De exemplu, puteți face genuflexiuni sau lunges cu o bandă, trageți benzi la piept, ridicați picioarele și faceți alte exerciții. Și după ce te antrenezi cu ei, poți face exerciții de întindere.
O altă modalitate de a crește sarcina în afara sălii de gimnastică este prin exerciții mai complexe. De exemplu, impasul cu gantere poate fi complicat, făcându-l pe un picior, flotările obișnuite înlocuind raftul, flotările pe mâini și ghemuiturile obișnuite - ghemuitele „creveți” pe „pistol” sau „pistol”
Pentru a evita rănirea, creșteți treptat dificultatea și aflați mai multe despre tehnica cu care să faceți fiecare exercițiu.
Când nu ar trebui să adăugați greutate
Creșterea în greutate, monitorizați cu atenție dacă afectează tehnica de execuție.
De exemplu, dacă creșteți greutatea pe bară în timpul genuflexiunilor și după prima abordare genunchii au început să se înfășoare în interior și înapoi - să se îndoaie, deci trebuie să creșteți greutatea devreme.
Dacă te obișnuiești să faci exercițiile incorect, îți vei dăuna sănătății și vei crește riscul de rănire în viitor. Dacă simțiți că nu puteți face exercițiul în mod corespunzător, atunci este mai bine să reduceți greutatea și să corectați performanța corectă.
Și cât de des crești greutatea de lucru?