DASH Dieta un începător; Ghid EAT SMARTER

dash

Este ușor să controlați hipertensiunea arterială cu o dietă potrivită. Dieta DASH este o modalitate excelentă de scădere a tensiunii arteriale pe termen lung. În acest articol veți afla ce este dieta DASH, cum funcționează și cum vă va fi ușor să începeți.

Cuprins

  1. Ce este dieta DASH?
  2. Cum funcționează dieta DASH?
  3. Planul nostru gratuit de nutriție
  4. Ar trebui să evitați aceste alimente
  5. Ar trebui să mănânci aceste alimente în fiecare zi
  6. Acesta este modul corect de a începe
  7. Pro și contra ale dietei
  8. Pentru cine este potrivită dieta DASH?
  9. Sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi
  10. întrebări frecvente
  11. Sănătos pe tot parcursul zilei cu rețetele noastre DASH
  12. Cunoștințe de luat

Dieta DASH a declarat război celui mai mare factor de risc pentru infarct miocardic și accident vascular cerebral, hipertensiune arterială. Tensiunea arterială ridicată rămâne nedetectată la aproximativ jumătate din toți cei afectați și, prin urmare, provoacă leziuni masive corpului nestingherite. Motivul: nu vă puteți simți tensiunea arterială, puteți doar să o măsurați. DASH este prescurtarea Abordărilor dietetice pentru a opri hipertensiunea. Așadar, este vorba despre strategii nutriționale împotriva tensiunii arteriale crescute.

cu ardei gras, cartofi și roșii

Ce este dieta DASH?

Mulți oameni cu hipertensiune arterială sunt de obicei bine pentru o lungă perioadă de timp înainte de a ajunge din urmă cu consecințele bolii lor. Lista consecințelor hipertensiunii arteriale este lungă. Acestea includ insuficiența cardiacă, accident vascular cerebral, orbire, atacuri de cord și multe altele (1). Aceste consecințe sunt cauzate de leziuni vasculare, care pot afecta întregul corp.

În plus față de o serie de factori care nu pot fi influențați, cum ar fi vârsta, sexul și structura genetică, dieta joacă un rol important în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute. În același timp, hipertensiunea arterială poate fi tratată foarte bine cu o dietă potrivită. Exact aici intră în joc dieta DASH.

Scopul dietei DASH este în primul rând scăderea tensiunii arteriale a pacienților hipertensivi și nu pierderea grăsimii corporale, așa cum este cazul multor alte „diete”. Desigur, unii pacienți mai pierd kilograme datorită dietei sănătoase. Deoarece obezitatea este una dintre cauzele hipertensiunii arteriale, acest efect secundar de dorit joacă în cărți pentru mulți pacienți.

Un studiu curent, care a provocat o revoltă în rândul experților, arată: După doar patru săptămâni de dietă DASH plus aport scăzut de sare, tensiunea arterială sistolică a participanților la studiu a scăzut cu până la 9 mm Hg (2). Presiunea arterială medie a participanților a fost de peste 150 mm Hg. Pentru a atinge o tensiune arterială necritică de 135 mm Hg, participanții ar fi trebuit să piardă mai mult de 15 unități. Numai în studiul scurt, participanții au acoperit aproape două treimi din obiectiv. Au realizat acest lucru printr-o dietă sănătoasă și fără medicamente suplimentare.

Cum funcționează dieta DASH?

Ca parte a dietei DASH, se consumă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și produse din cereale integrale, precum și cantități mici de pește slab și carne. Carnea grasă și produsele lactate, alimentele cu zahăr și alimentele bogate în sare sunt evitate.

Dieta DASH a apărut ca urmare a recunoașterii faptului că o dietă pe bază de plante, practicată de mulți vegetarieni și vegani, este asociată cu tensiunea arterială sănătoasă (3) .

Din acest motiv, legumele ar trebui să fie o parte esențială a fiecărei mese. Sursele de energie sănătoase sunt cerealele din cereale integrale precum secara, spelta sau orezul din cereale integrale, dar și legumele cu amidon precum cartofii, morcovii sau cartofii dulci. Carnea slabă, peștele și leguminoasele sunt în meniu ca surse de proteine.

O parte esențială a dietei DASH este conținutul redus de sare. Nu trebuie consumată mai mult de o linguriță de sare (2,3 mg sodiu) zilnic. Consumul redus de sare pare să scadă tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu tensiune arterială crescută (4) .

Oricine se teme să mănânce alimente blande poate fi liniștit. După câteva săptămâni, simțul gustului se adaptează la consumul redus de sare. Rezultatul: Chiar și cu puțină sare, mâncarea are un gust bine condimentat. Dacă ar fi să condimentezi din nou pentru un test, ca pe vremuri, mâncarea avea un gust prea sărat. Vă putem sugera doar să încercați singur. Evitați toată sarea adăugată timp de o lună, coaceți pâine fără sare acasă și condimentați cu ierburi proaspete și uscate.

Planul nostru gratuit de nutriție:

Această dietă nu ți se potrivește?
Faceți clic aici pentru prezentarea generală a dietei!

Întrebări despre planurile noastre de nutriție?
Totul este explicat aici!

Ar trebui să evitați aceste alimente

Următoarele alimente trebuie evitate pe cât posibil pe dieta DASH:

  • carne rosie
  • Carne procesată (de exemplu, șuncă, slănină și alte produse mezeluri)
  • Carne bogată în grăsimi (de exemplu, pulpe de pui sau carne de porc friptă)
  • Produse lactate bogate în grăsimi (de exemplu, brânză)
  • Mâncare rapidă (de exemplu, pizza, cartofi prăjiți, burgeri etc.)
  • Gustări sărate (de exemplu, arahide și bastoane de covrig)
  • Produse gata preparate (de exemplu, mese instantanee pentru cuptorul cu microunde sau dintr-o cutie)
  • Alimente sărate
  • Dulciuri

Aceste alimente sunt sigur de consumat

Ca parte a dietei DASH, următoarele alimente ar trebui să constituie o mare parte din dieta ta. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână (5) .

6-8 porții pe zi:

  • Cereale integrale (de exemplu, fulgi de ovăz, paste integrale, pâine integrală cu sare mică)
  • Leguminoase (de exemplu, linte, naut, fasole)

4-5 porții pe zi:

  • Legume (de exemplu, broccoli, spanac, morcovi, ceapă)
  • Fructe (de exemplu, măr, kiwi, portocale)
  • Nuci și semințe (de exemplu, nuci și semințe de in)

2-3 porții pe zi:

  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alternative pe bază de plante (de exemplu, iaurt, quark, iaurt de soia, băuturi pe bază de plante)
  • Nuci și semințe (de exemplu, nuci și semințe de in)

De 1-2 ori pe săptămână:

În videoclip: alimente care scad tensiunea arterială

Acesta este modul corect de a începe

  1. Începeți dieta DASH prin înlocuirea sării de masă cu ierburi proaspete și uscate. Oferă-ți simțul gustului trei săptămâni pentru a te obișnui cu lipsa de sare. La început, mesele tale îți vor părea cu siguranță fade. Cu toate acestea, după un timp te vei obișnui cu conținutul redus de sare.
  2. Acum concentrați-vă pe implementarea treptată a recomandărilor noastre dietetice. Puteți consuma cu ușurință mai multe produse din cereale integrale și legume trecând de la pâine albă la pâine cu cereale integrale, consumând fulgi de ovăz la micul dejun dimineața și umplând jumătate din farfurie cu legume proaspete pentru prânz și cină.
  3. Nu mai cumpărați gustări și dulciuri. Încercați, de asemenea, să gătiți cât mai mult posibil. O mulțime de sare și grăsimi sunt adesea folosite în restaurante și pentru produse gata preparate. Puteți găsi rețete delicioase și simple aici la EAT SMARTER.
  4. Acordă-ți suficient timp. Vechile obiceiuri nu pot fi schimbate într-o lună. Dar poți fi sigur. Chiar dacă nu ați mâncat cu greu legume în acest moment, nu vă plac cerealele integrale și vă place să le simțiți copioase și sărate - după câteva luni de schimbări treptate, veți găsi noua mâncare gustoasă și noul stil de viață mai plăcut.
    La urma urmei, schimbările pozitive încep și după prima fază de conversie. După toate probabilitățile, veți pierde în greutate, veți avea mai multă energie și veți avea o dispoziție mai bună. Pe lângă calitatea sporită a vieții, veți câștiga și ani de viață pe termen lung.

Cartea de bucate Dieta DASH:

Pro și contra ale dietei

Dieta DASH oferă avantaje semnificative în ceea ce privește scăderea tensiunii arteriale. Cei care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de sare și de plante își pot controla tensiunea arterială. În plus, dieta este bogată în numeroși nutrienți și carbohidrați complecși. Corpul este astfel furnizat în mod optim și rămâne productiv pentru mai mult timp.

O dietă bogată în fibre din fructe, legume și produse din cereale integrale este, de asemenea, foarte satisfăcătoare. Un efect posibil: se consumă mai puține calorii pe parcursul zilei. Dieta DASH ar putea avea un efect pozitiv pe termen lung asupra greutății corporale fără a fi nevoie să numărați caloriile.

Desigur, de multe ori nu este ușor să urmezi dieta DASH. Oricine călătorește mult și nu își poate pregăti propriile mese are deseori probleme în găsirea de alimente și feluri de mâncare neprelucrate și cu conținut scăzut de sare. Sportivii activi ar trebui, de asemenea, să fie atenți să nu-și limiteze prea mult consumul de sare de masă. Dieta DASH se adresează, de asemenea, în principal pacienților cu presiune ridicată. Oricine nu suferă de hipertensiune arterială sau care pierde multă sare prin transpirație crescută ar trebui să se asigure că consumă suficientă sare.

Aspectele nutriționale esențiale corespund recomandărilor generale ale German Nutrition Society (DGE) și creează baza perfectă pentru un organism sănătos.

Pentru cine este potrivită dieta DASH?

Dieta DASH este potrivită în special pacienților cu tensiune arterială crescută. Adulții care au deja tensiune arterială ușor crescută din cauza unui stil de viață nesănătos sau predispoziție genetică pot folosi dieta DASH pentru a preveni tensiunea arterială crescută.

Dieta DASH nu este potrivită pentru sportivi competitivi sau copii. Persoanele cu tensiune arterială scăzută și femeile însărcinate ar trebui să solicite sfatul unui medic înainte de a începe dieta DASH.

Sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi

  • Folosiți ierburi proaspete și uscate în loc de sare
  • Gătiți legumele cu apă și nu folosiți ulei
  • Introduceți zilele săptămânii pe deplin vegetariene și vegane
  • Treceți de la pâine albă la pâine integrală cu sare mică
  • Dacă aveți pofte, beți apă carbogazoasă și mâncați legume proaspete
  • Faceți exerciții fizice în mod regulat și faceți exerciții în fiecare zi pentru a reduce și mai mult tensiunea arterială

întrebări frecvente

Pe măsură ce citiți acest articol, este posibil să vă fi trecut câteva întrebări. Mai jos clarificăm cele mai frecvente întrebări despre dieta DASH.

Pot bea alcool în timp ce urmez dieta DASH?

Cei care beau alcool cresc regulat tensiunea arterială. Contribuția globală a consumului de alcool la tensiunea arterială crescută este de 16%. Pentru fiecare 10 grame de alcool consumate în mod regulat, tensiunea arterială crește cu 1 mm Hg (6). Aceasta corespunde, de exemplu, unei cantități zilnice de 250 ml bere sau 100 ml vin spumant (7). Nu o cantitate foarte mare, nu crezi?

Pentru a vă controla tensiunea arterială ridicată și a face ceva bun pentru sănătatea dvs., fie trebuie să evitați cu totul alcoolul, fie să vă limitați consumul la unul sau două pahare în weekend.

Pot bea cafea în timp ce urmez dieta DASH?

Cofeina din cafea și ceai poate crește tensiunea arterială pentru o perioadă scurtă de timp. Din acest motiv, cei care consumă în mod regulat cantități mari de cofeină și suferă de hipertensiune arterială ar trebui să fie atenți (8) .

Studiile actuale indică faptul că consumul regulat de cofeină induce un efect de obișnuință la persoanele cu tensiune arterială normală. Cofeina provoacă o scurtă creștere a tensiunii arteriale, dar scade repede la nivelurile normale. Acest efect de obișnuință nu pare să fie prezent în aceeași măsură la pacienții cu hipertensiune arterială. În plus, creșterea tensiunii arteriale este cu aproximativ 30 la sută mai pronunțată decât la persoanele sănătoase (9) .

Prin urmare, se recomandă consumul moderat de cofeină. Nu este nimic în neregulă cu 1-2 căni de cafea sau ceai pe zi. Cu toate acestea, se recomandă prudență la cantități foarte mari de aport, mai ales atunci când există prea mult stres.