Intinderea inainte de exercitiu este mai putin importanta decat se astepta - FITBOOK
De la FITBOOK | 21 octombrie 2020, ora 14:59
Din punct de vedere pur medical, întinderea nu protejează împotriva rănirii. Cu toate acestea, experții vă recomandă să îl includeți în programul de încălzire înainte de a face mișcare - dar ca întindere dinamică. Pentru a evita disconfortul permanent, forța și mobilitatea sunt mai importante.
Intinderea înainte de a face mișcare este o necesitate - mulți își amintesc încă această regulă. Ambele mâini de perete, un picior îndoit și pus în față, celălalt întins în spate, apoi corpul înainte. Acesta este modul în care vițelul a fost întins uniform.
Astăzi, însă, știm: asta nu aduce nimic. Sportivii trebuie încă să se încălzească, dar într-un mod diferit decât mulți au învățat cândva. „Studiile spun că întinderea nu ajută. Nu există nicio dovadă că puteți evita rănile dacă vă întindeți în mod regulat ”- Mike Branke, director educațional al Asociației germane a profesorilor de fitness, precizează acest lucru.
Nicio creștere a performanței prin întindere
Nici nu vă puteți îmbunătăți performanța prin întindere, adaugă prof. Lars Donath de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Dimpotrivă: Imediat după întindere, performanța scade chiar. Dacă vă întindeți mai mult de 60 de secunde per grup muscular, „pierderile de performanță tind să fie chiar mai mari”.
Intinderea trebuie făcută dinamic
Pentru a obține un efect pozitiv, întinderea ar trebui, prin urmare, să fie mai bine integrată în „antrenamentul neuromuscular multimodal”, după cum spune Donath. În plus față de întindere, aceasta include exerciții de viteză, rezistență și stabilizare. În cel mai bun caz, recomandă experții, întinderea trebuie făcută dinamic pentru a pregăti mușchii pentru mișcare. De exemplu, pentru a întinde adductorii, stați în poziție verticală cu picioarele depărtate și împingeți alternativ bazinul spre stânga sau spre dreapta.
Durata și succesiunea unui program optim de încălzire
Florian Bauder, antrenor regional pentru atletism general din Baden-Württemberg, folosește exemplul unui kicker de agrement pentru a explica cum arată astăzi un program optim de încălzire: „În primul rând, este important să porniți sistemul cardiovascular lent. Deci, ar trebui să vă mișcați încet, de exemplu jogging confortabil în jurul pieței mai multe ture. "
Dacă doriți, puteți întinde vițelul, adductorii și mușchii coapsei anterioare și posterioare - dinamic, desigur. Urmează exerciții de agilitate și exerciții cu mingea. Pornirile și alergările rapide sunt potrivite pentru întărire. În cele din urmă, Bauder recomandă mișcări specifice fotbalului, cum ar fi lunges. "Dacă investiți 20 sau 30 de minute în încălzire, ar trebui să fie suficient."
Cu cât îmbătrâniți, cu atât ar trebui să vă încălziți mai mult
Cu toate acestea, Branke subliniază că cel mai bun mod de a preveni leziunile precum tulpini, fibre musculare rupte sau plângeri articulare este de a pregăti corpul pentru tulpină nu doar înainte de antrenament sau competiție, ci și permanent. „Baza de rezistență este totul și totul”, spune el și îi sfătuiește în special pe persoanele în vârstă să facă exerciții fizice în mod regulat. „Dacă îmbătrânesc și nu mă antrenez corect, corpul se strică.” Și înainte de antrenament sau de o competiție, există o regulă de bază: „Cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să te încălzești mai mult”.
Pe termen lung, pentru a fi protejat de răni, corpul trebuie să se comporte bine în fiecare zonă, subliniază instructorul experimentat de fitness. Sportivul are nevoie de forță, trebuie să fie agil, rapid și persistent. Coordonarea este, de asemenea, importantă. „Dacă, de exemplu, mobilitatea nu este bună, aș putea încărca inegal și aceste dezechilibre conduc la un prejudiciu”, avertizează Branke.
Intinderea poate avea un impact asupra psihicului
Este posibil ca un efect măsurabil și pozitiv al întinderii înainte de exercițiu să nu fi fost dovedit științific. Branke sfătuiește, totuși, dacă îl face pe cineva să se simtă mai bine sau dacă simte nevoia să întindă părți ale corpului. Unii ar avea senzația că sunt mai bine protejați. „Atunci poate funcționa și el, deoarece psihicul și spiritul au o mare influență.” Singura diferență este că sportivul nu ar trebui să se întindă la sfârșitul unui program de încălzire. În schimb, înainte de sportul propriu-zis, este mai bine să aveți în program forme de activare mai active - cum ar fi alergatul și săriturile sau ceva specific sportului - în program.
Stretching potrivit pentru regenerare
În general, Branke recomandă întinderea pentru regenerare. Cu siguranță are sens să te întinzi dinamic pentru o perioadă de timp după exerciții sau să folosești o rolă fascia pentru a face țesutul conjunctiv mai suplu pe termen lung. Sportivii competitivi nu s-ar relaxa până la două sau trei ore după antrenament, dar acest lucru este destul de nerealist pentru sportivii recreaționali din viața de zi cu zi.
Bauder recomandă să așteptați o oră după exerciții înainte de a utiliza rola fascia. De asemenea, este important să beți și să mâncați suficient în timpul regenerării. Dusurile alternative cu apă rece și caldă sunt, de asemenea, bune, deoarece promovează metabolismul și circulația sângelui.