De asemenea, încercați garniturile ...

Înainte de a începe terapia nutrițională, trebuie efectuată o examinare la pacienții supraponderali pentru a putea exclude orice boli care stau la baza acestora, cum ar fi tulburările hormonale sau altele asemenea. Terapia nutrițională trebuie inițiată numai după clarificarea medicală și, dacă acest lucru nu funcționează, este necesară o nouă consultație medicală cu privire la un concept general de terapie.

Daca Scopul tău este de a reduce permanent greutatea, am dori să împărtășiți câteva sfaturi practice și măsuri privind nutriția te însoțesc pe această cale! Practic, trebuie să vă schimbați comportamentul alimentar (precum și comportamentul de efort) pe termen lung, deoarece o dietă pe termen scurt poate face mai mult rău decât bine.

1) REDUCEREA GRASIMILOR

Cea mai importantă măsură nutrițională pentru supraponderalitatea este reducerea consumului de grăsime la 50 - 60g pe zi. Aceasta înseamnă de ex.
Aceste 60 - 70 g grăsimi totale se împart în mod optim în:

Grăsime untabilă:

Grăsime de gătit: 20 până la max. 30g, care corespunde la aproximativ 2 - 3 linguri de ulei pentru sos de salată și gătit (prăjit etc.) și

grăsime ascunsă: aproximativ 20 până la max. 30g

În total, puteți mânca 3-4 linguri de ulei sau grăsimi pe lângă ceea ce este deja în alimente.
Notă: micul obișnuit Porție de unt, suma pe care o primiți pentru micul dejun într-un hotel este echivalentă cu 20g grăsime, deci ar fi una Rația zilnică de grăsime răspândibilă.

Cel mai dificil lucru este să estimați grăsimile ascunse. Acesta este conținutul de grăsime care se găsește în carne, cârnați și alte produse din carne, lapte, produse lactate, brânză, dulciuri, produse de patiserie, mese gata etc. este inclus. Grăsimile ascunse sunt în mare parte noi inconstient. De aceea, se recomandă utilizarea unui Masă grasă (= Tabelul alimentar cu informații exacte despre grăsimi, de exemplu, pe porție), în al doilea rând trebuie să începeți cercetarea dacă conținutul exact de grăsime al alimentelor nu este deja indicat pe ambalaj. Uitați-vă cu atenție la informațiile despre grăsimi (de exemplu, grăsimi: 20g în 100g) și nu vă lăsați păcăliți de termeni precum „dietă” - aceasta înseamnă adesea doar înlocuirea zahărului cu îndulcitori, dar conținutul de grăsime nu este redus!

Bacsis: Tabelele adecvate pentru conținutul de grăsimi din alimente sau mesele gata preparate (fiecare pe porție obișnuită) sunt „Calorie Primers I and II” de I. Kiefer în Kneipp Verlag sau GU Kompass „Calories and Fats”.

Deci, în principiu, ar trebui să utilizați Conținut de grăsime din alimentele pe care tu. mananca zilnic, cunoașteți și puteți determina cantitatea de grăsime pe porție consumată. Cel mai bun lucru de făcut este să luați notițe și să creați un jurnal nutrițional, astfel încât să știți când au fost atinse 20-30g de grăsime ascunsă pe zi.

Calculatorul interactiv de grăsime vă poate ajuta, de asemenea, să vă estimați aportul de grăsime pe baza alimentelor pe care le consumați: testați-vă singur aportul de grăsime pe internet

Comparaţie:

2) CARBOHIDRAȚI ȘI CO

Dacă vă reduceți aportul de grăsimi, puteți alimente bogate în carbohidrați, după cum este necesar mânca. În mod specific, aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci pâine, paste, găluște, orez, spaetzle, cereale (mei, bulgur, cous-cous.), Cartofi, fructe și legume (5 porții pe zi) până când sunt pline plăcute (și nu supraalimentate) și totuși va slăbi încet.

În principiu, produsele din cereale integrale (pâine din cereale integrale, orez brun, orez cu spelta, mei etc.) vă fac să vă simțiți mai bine și mai de lungă durată datorită conținutului lor de fibre și conțin, de asemenea, vitamine și minerale importante care vă fac metabolismul să funcționeze! Pâinea mixtă normală, pâinea albă, pastele „normale” sau orezul alb sunt, de asemenea, considerate a fi bogate în carbohidrați și fără grăsimi și pot fi consumate cu plăcere. Cu toate acestea, conținutul de cereale integrale ar trebui să predomine în produsele dvs. din cereale și mai ales în pâine!

Valorile ghid sunt zilnice

O porție laterală: produse din cereale (orez, paste, mei, mămăligă, orez spelt, cous cous, amatant, quinoa, bulgur, grâu fraged Ebly) 60 - 90g crude sau 3-4 cartofi

3 pumni de legume (crude, aburite, prajite in putin ulei, la gratar, ca salata, supa, tocanita, suc etc.)

2-3 pumni de fructe (în special proaspete și rareori sub formă de suc)

precum și leguminoase 60g crude și zilnic de două ori pe săptămână

Notă: Nucile, floarea-soarelui, semințele de dovleac sau pâinea de măsline sunt mai bogate în grăsimi - deși sănătoase!

bacsis: Profită de asta proprietate sățioasă a acestor alimente să mănânce în schimb mai puțină grăsime. În acest fel, puteți, de asemenea, să îndepărtați „poftele” mai ușor, de exemplu, prevenind cu o bucată gustoasă de pâine sau de patiserie, pe care o puteți savura la brutărie din mers, până când veți avea ocazia să vă bucurați de o masă echilibrată, care este din nou bogată în carbohidrați, fibre și săracă în grăsimi. Deci, coșul de pâine din restaurant vă sprijină și în scopul dvs.

De asemenea, încearcă să faci din garniturile felul tău principal, adică 2 linguri de orez cu puțină carne slabă, 12 zile paste cu sos de legume cu conținut scăzut de grăsimi, 3-4 cartofi sau 2 găluște cu o porție mare de varză acră. Variați delicatese cu paste italiene sau mâncăruri din orez asiatice - merită tot timpul.

zahăr mai ales atunci când este utilizat excesiv, contribuie la dezvoltarea obezității. În cantități mici nu face niciun rău, deoarece grăsimile ascunse în dulciuri sunt grăsimile care ar trebui, prin urmare, redenumite ca „Grăsime”.

Bacsis: Există, de asemenea, diferențe cu dulciurile: încercați să depistați conținutul de grăsime.

Notă: Lingura de zahăr din crema de caș nu ar trebui să dea greș dacă te ajută să te distrezi.

Băuturile care conțin zahăr sau linguri de zahăr în cafea și ceai sunt esențiale. Acestea generează sub formă de lichid nici un sentiment de sațietate, astfel încât în cele din urmă cantități mari de calorii pot fi consumate într-un timp foarte scurt. Chiar dacă nu este vorba de calorii grase, înseamnă în acest caz: Economisiți calorii. În acest caz, alegerea unei băuturi ușoare merită dacă nu doriți întotdeauna să mergeți fără limonade. Cu toate acestea, apa minerală și de la robinet, ceaiurile neîndulcite și uneori sucurile de fructe sau zerul foarte diluate sunt cu adevărat ideale și vitalizante. Acestea umple stomacul, diminuează senzația de foame și ne mențin celulele în formă bună.

În ceea ce privește pierderea în greutate, alcoolul contează la fel ca grăsimile din organism, deoarece suprimă arderea grăsimilor din organism - aceasta înseamnă că grăsimea este stocată mai repede în depozitele de grăsime - și favorizează formarea de grăsime nouă. În plus, alcoolul are cantități considerabile de calorii, aproape la fel de mult ca grăsimile.
Sfaturi: 1/4 de vin sau 0,5 l de bere corespund 15g de grăsime - o bere ușoară Seidel, pe de altă parte, doar 3g!

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și au un nivel bun de sațietate. Dar și cu alimente bogate în proteine este o selecție atentă important, deoarece de multe ori alimentele de origine animală conțin și cantități mari grăsimi ascunse poate include. De aceea, acordați întotdeauna atenție conținutului de grăsimi al alimentelor de origine animală bogate în proteine (cârnați, carne, brânză, produse lactate).
Surse vegetale de proteine la fel de Fasole sau linte de tot felul și Cereale la rândul lor, datorită conținutului ridicat de fibre, vitamine, minerale etc. aduce o contribuție importantă la dieta ta echilibrată.

STABILIȚI OBIECTIVE REALISTICE!

Pentru un succes de durată slăbirea cea mai sensibilă este aproximativ 1 până la max. 2 kg pe lună, sau, 5 - 10% pe an. Asta ar fi de ex. 6 kilograme în jumătate de an, deci foarte mult!

Un exemplu de calcul pentru motivația dvs.: Doar dacă mănânci 10g mai puțină grăsime pe zi, aceasta corespunde la 90 kcal (1g grăsime = 9 kilocalorii), adică 4 kg de grăsime pe an pe care le economisești în grăsimi.

Dacă slăbești prea repede, de obicei dispare și masa musculară, ceea ce favorizează o creștere ulterioară a greutății. În acest caz, măsurarea exactă a grăsimii corporale și a masei celulare slabe oferă informații.

ÎMPREUNĂ ESTE MAI UȘOR!

Pierderea în greutate înseamnă schimbarea dietei și nu respectarea unei diete pe termen scurt. Însoțirea profesională sau participarea la un program de grup vă pot oferi un sprijin semnificativ.

OBȚINEȚI-VĂ MIȘCAREA CORPULUI!

Exercițiul regulat este tovarășul oricărei gestionări de greutate de succes! Cuvintele cheie importante sunt: lung și ușor, viteză de chat, antrenament de anduranță moderat, exerciții de întărire - puteți găsi mai multe informații de ex. în informațiile corespunzătoare despre antrenamentul de anduranță.

Notă: Această fișă de informații pentru pacienți nu poate înlocui sfaturile și asistența individuală. Veți găsi, de asemenea, alte informații importante sub cuvântul cheie „Low Fat 30”.

Cărți de bucate: Marea carte de bucate cu conținut scăzut de grăsimi GU; Mai bine pentru tine de la Christian Putscher
Nu mai rămâne decât să-ți urez succes!

Mag. Martina Honsig, nutriționist
Din iunie 2012