De câte calorii pe zi trebuie să slăbești, să te îngrași sau să-ți stabilizezi greutatea
Cunoașterea necesităților calorice zilnice (întreținere) este esențială atunci când vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. Acesta este numărul de calorii pe zi necesare pentru a vă menține greutatea stabilă. Din această întreținere, puteți stabili dieta corespunzătoare obiectivului dvs.
Cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi
Pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic, vă sunt disponibile două soluții:
- Efectuați un calcul teoretic dintr-o formulă matematică și un coeficient de activitate fizică.
- Utilizați metoda empirică testând diferite aporturi calorice timp de două săptămâni pentru a vă găsi întreținerea.
Cele două soluții sunt compatibile. Pentru a economisi timp, vă recomandăm să calculați nevoile zilnice de energie folosind formula matematică. Apoi, acest număr va trebui ajustat. Pentru a face acest lucru, depinde de dvs. să îl testați, în bucătărie, pe o perioadă de 2 săptămâni. Asigurați-vă că pentru a crește sau micșora numărul de calorii mențineți-vă greutatea stabilă timp de 7 zile. Dacă aveți succes, veți fi găsit cu succes numărul de calorii pe zi necesare pentru a vă stabiliza greutatea.
Calculul necesităților calorice zilnice (întreținere)
În primul rând, vom folosi formula Harris și Benedict (1919) pentru a calcula metabolismul bazal:
- Om = [13.7516 x Greutate (kg)] + [500.33 x Înălțime (m)] - (6.7550 x Vârstă) + 66.473
- femei = [9,5634 x Greutate (kg)] + [184,96 x Înălțime (m)] - (4,6756 x Vârstă) + 655,0955
Apoi în conformitate cu nivelul de activitate, înmulțiți acest număr cu:
- x 1.375 dacă aveți un loc de muncă la birou și o cheltuială sportivă redusă ->sedentar
- x 1,56 dacă te antrenezi de 1 până la 3 ori pe săptămână ->activitate fizică ușoară
- x 1,64 dacă te antrenezi de 4-6 ori pe săptămână ->activitate fizică moderată
- x 1,82 dacă te antrenezi de mai mult de 6 ori pe săptămână ->activitate fizică intensă
Pentru mai multe:
Un exemplu concret
Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 de ani, vrea să știe numărul de calorii de care are nevoie zilnic pentru a-și stabiliza greutatea (întreținere).
Datorită formulei date mai sus, el obține un metabolismul bazal de 1795 kcal. Aceste date corespund numărului de calorii necesare pentru a-și opera diferitele funcții vitale. În timpul unei diete, nu trebuie să scăpați niciodată sub acest prag.
Se antrenează de 5 ori pe săptămână și are o slujbă care necesită activitate fizică moderată. Înmulțind 1795 cu 1,64, el obține 2943 kcal, ceea ce corespunde necesității sale calorice zilnice (întreținere).
Construiește-ți dieta în funcție de obiectivele tale
Acum, că îți cunoști întreținerea, ar trebui să știi cum să o folosești pentru a-ți atinge obiectivul: crește, pierde sau menține greutatea.
Cum să-mi mențin greutatea stabilă ?
Întreținerea dvs. este numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi. Consumând acest număr de calorii, nu vei câștiga și nici nu vei pierde în greutate.
Cum să piardă în greutate ?
Trebuie să luați 10% reducere la întreținere reducând treptat glucidele.
Ca un memento, orice pierdere în greutate ar trebui să fie treptată. Dacă reduceți brusc numărul de calorii, corpul dvs. se prăbușește din cauza tulburărilor hormonale.
Pentru a continua cu exemplul anterior, dacă Cedric vrea să slăbească, va trebui să consume 2648 kcal (2943 - 10%). Dacă greutatea scade pe cântar în decursul săptămânilor, se poate trece apoi la un nivel de nivel de 10%.
Cum să te îngrași ?
Poti adăugați 10% la întreținere apoi crește treptat peste rezultate.
Cum se știe numărul de calorii consumate ?
Pentru a vă construi dieta, puteți consulta site-uri de calculatoare a caloriilor, cum ar fi myfitnesspal sau lescalories.com.
În prima săptămână, va fi necesar să vă cântăriți alimentele pentru a vă face o idee despre proporțiile pe care le consumați. Apoi, experiența nutriționistului sau antrenorului dvs. sportiv personal va face restul pentru a vă construi un program alimentar care să fie consistent în cantitate și calitate.
Un aport de calorii echilibrat și de calitate !
Cunoașterea numărului de calorii care trebuie consumate în fiecare zi este esențială pentru a-ți atinge obiectivul. Cu toate acestea, este esențial ca acest aport caloric să fie de calitate și echilibrat.
- Calitate: pentru același aport de energie, o dietă slabă bazată pe mâncăruri industriale nu va avea în niciun caz aceeași valoare ca o dietă naturală, bogată în substanțe nutritive.
- Echilibru: pentru același număr de calorii, o dietă bogată în carbohidrați nu va avea aceeași valoare ca o dietă bogată în proteine. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție la distribuția macronutrienților. Pentru o persoană sportivă, regula este aceasta, indiferent de obiectivul tău: