De câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde un kilogram
Ați făcut rezoluții mari pentru 2015, inclusiv pierderea în greutate? Atlantico îți explică, cu figuri secundare, cum să faci asta.
Reginald Allouche
Reginald Allouche este medic și inginer. El oferă o consultație axată în principal pe diabetul gestațional, nutriția și prevenirea diabetului de tip II.
Ultima sa carte publicată de Editions Odile Jacob tratează acest subiect al prediabetului: De la plăcerea zahărului la riscul prediabetului, publicat de Odile Jacob.
Atlantico: În medie, dacă vrei să slăbești un kilogram, câte calorii ar trebui să arzi ?
Réginal Allouche: Corpul nostru este format dintr-un schelet, mușchi, organe, apă și grăsime. O dietă bună este o dietă care pierde grăsimi, nu mușchi ! 1 gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii, deci pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să arzi 9000 de calorii.
Arderea a 9000 de calorii necesită activitate fizică regulată de cel puțin 500 de calorii pe zi (ceea ce echivalează cu o oră de jogging ușor). Nu este posibil să practici sport zilnic pentru o mare majoritate a oamenilor. Prin urmare, acest lucru implică faptul că este de o mie de ori mai bine să eviți să te îngrași decât să slăbești.
Omul este un specialist în supraviețuire, are abilități foarte eficiente pentru depozitare și, din păcate, frânează la fel de puternic pentru destocare. Depozitarea în celulele noastre specializate numite adipocite este un proces pasiv care este dependent de un hormon: insulina. Este aceeași insulină care reglează nivelul de zaharuri din sânge și care stochează zaharurile ne-arse în aceste celebre celule. Cu cât consumăm mai multe zaharuri și cu cât secretăm mai multă insulină, cu atât ne crește capacitățile de stocare dacă nu ardem aceste zaharuri.
Destocarea este un proces activ care necesită acțiunea unui sistem enzimatic complex. Omul este un bun depozitar și un rău destocker. El deversează numai dacă trebuie, iar activitatea fizică contribuie la aceasta.
Cât de mult depinde numărul de calorii arse de masa musculară și de masa grasă a fiecărei persoane ?
Un număr: 1 kilogram de mușchi arde 30 de calorii pe zi când este oprit fără nicio mișcare. Deci metabolismul bazal, adică caloriile arse, în repaus de către corpul vostru depinde de masa musculară. Prin urmare, este important să mențineți masa musculară la un nivel bun pentru a arde în mod natural caloriile ingerate.
Dacă doriți să vă calculați metabolismul bazal, tot ce trebuie să faceți este să vă echipați cu un echilibru de impedanță (între 50 și 70 de euro) care vă va calcula masa grasă și masa musculară (numită și masa slabă). Acest lucru vă va oferi numărul de kilograme de masă slabă pe care trebuie pur și simplu să le înmulțiți cu 30 pentru a vă opri consumul de calorii. Veți înțelege cu ușurință că cu cât această cifră este mai mare, cu atât puteți rezista la creșterea în greutate.
Pentru înregistrare, cifrele bune pentru masa grasă/masa musculară (sau așa-numita slabă) sunt:
- pentru un bărbat o grăsime corporală cuprinsă între 15 și 20% din greutatea totală