De câte grăsimi am nevoie pe zi, în grame

Grăsimea este un macronutrient vital. Iată cum să cunoașteți cantitatea adecvată de consumat zilnic pentru a menține sănătatea.

Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji că nu mănâncă suficiente grăsimi. Dimpotrivă, mulți consumă suficientă sau prea multă grăsime.

Cu siguranță, lipidele sunt un macronutrient esențial, important pentru dezvoltarea creierului la copii, absorbția vitaminelor, coagularea sângelui, controlul inflamației, întreținerea pielii, a părului și a unghiilor etc. Dar consumul a prea multe grame de grăsime poate duce la obezitate și boli cardiovasculare, precum și la hipercolesterolemie și la nenumărate alte probleme de sănătate.

20-35% din caloriile dvs. (consumate zilnic, toate alimentele solide și lichide combinate) ar trebui să provină din grăsimi dacă sunteți un adult cu vârsta de cel puțin 19 ani. Aceste procente sunt cuprinse între 30% și 40% dacă este un copil sub 3 ani sau între 25% și 35% dacă este un copil sau adolescent cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani. Vestea proastă este că majoritatea oamenilor din țările dezvoltate consumă mult peste 40% din aportul total de energie sub formă de grăsimi (această proporție este chiar mai mare în țările G8).

În acest articol, RegimesMaigrir.com vă va spune câte grame de grăsime puteți mânca în fiecare zi. Practic, mai întâi trebuie să găsiți cantitatea de energie (calorii) de care aveți nevoie în fiecare zi (pentru a vă menține greutatea actuală). Apoi, rețineți rezultatul pe care l-ați avut în vedere și uitați-vă la tabelele de mai jos.

Rețineți că nevoile dvs. personale de calorii și grăsimi depind de diverși factori: vârstă, sex, dimensiunea corpului, nivelul de activitate fizică, obiective nutriționale. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări nerezolvate prin intermediul acestui articol.

Dacă doriți să cunoașteți nevoile zilnice de proteine, faceți clic aici. Pentru a determina nevoile dvs. de carbohidrați, citiți acest articol.

Dacă nivelul de activitate fizică este ușor până la moderat:

• Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie în medie de 2200 de calorii/zi (kcal/zi).
• Femeile în vârstă de 51 de ani și peste au nevoie în medie de 1.900 kcal/zi.
• Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie în medie de 2.900 kcal/zi.
• Bărbații cu vârsta peste 51 de ani au nevoie în medie de 2300 kcal/zi.

Acestea sunt medii. Găsiți un număr de calorii mai precis bazat pe setările dvs. cu ajutorul calculatorului nostru.

Apoi comparați acest număr cu unul dintre cele din tabelul de mai jos (coloana din stânga), pentru a găsi numărul de grame de grăsime pe care le puteți consuma zilnic (coloana din dreapta). Amintiți-vă că 1 gram de grăsime conține 9 calorii (kcal).

Calorii	Grăsimi (grame)
1200	40
1300	43
1400	47
1500	50
1600	53
1700	56
1800	60
1900	63
2000	65
2100	70
2200	73
2300	77
2400	80
2500	83
2600	87
2700	90
2800	93
2900	97
3000	100

Ar trebui clarificat faptul că majoritatea grăsimilor consumate în dieta dvs. ar trebui să provină din „grăsimi bune”. Este mai bine să evitați grăsimile saturate și trans, dar nu este interzis să le consumați. În orice caz, aceste două ultime (cumulative) nu ar trebui să reprezinte mai mult de 11% din numărul total de calorii consumate.

Aportul alimentar de colesterol trebuie menținut sub 300 de miligrame (mg) pe zi. Dacă aveți colesterol ridicat în sânge, ar trebui să încercați să consumați mai puțin de 200 mg pe zi.

Iată un alt grafic care arată câte grame de grăsime aveți nevoie pe zi, precum și câte grăsimi saturate nu trebuie să depășiți zilnic. Acest tabel este mai flexibil decât cel anterior, deoarece oferă intervale mai largi.

Dacă sunteți confuz, iată un exemplu:

• Să presupunem că o persoană are nevoie de 2.450 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
• Ea ar trebui să știe că 20% până la 35% din 2450 kcal reprezintă între 490 și 857 kcal (deoarece 2450 x 20/100 = 490; și 2450 x 35/100 = 857).
• Apoi trebuie să împartă 490 și 857 la 9 (deoarece există 9 calorii în fiecare gram de grăsime). Ea obține un interval de 54 până la 95 g (deoarece 490/9 = aproximativ 54; și 857/9 = 95).
• Deci, în acest exemplu, această persoană ar trebui să mănânce între 54 și 95 de grame de grăsime pe zi.

Depinde de dvs. să vă calculați propriul interval „permis” după ce ați calculat propriile cerințe calorice pe zi.

Răspunsul este simplu: depinde de necesitatea zilnică de calorii pentru a menține greutatea corporală actuală, precum și de rata dorită de scădere în greutate.

Din nou, luați numărul corespunzător acestei nevoi (linkul către calculator este disponibil și în meniul principal al site-ului, sub titlul „Calculați”). Veți ști atunci că trebuie să mâncați mai puține calorii decât acest număr (în timp ce faceți aproximativ 4 ore de sport pe săptămână, dacă este posibil) pentru a pierde în greutate.

Cu cât consumați mai puține calorii în comparație cu acest număr, cu atât veți pierde mai repede în greutate. Dar nu consumați mai puțin de 1200 kcal pe zi, deoarece riscați să vă puneți în pericol sănătatea.

---