De câte proteine am nevoie pe zi în grame
Proteinele sunt esențiale pentru organism. Veți ști câte grame este recomandat să consumați zilnic.
Aceasta este o întrebare foarte des adresată. Iar răspunsul depinde de cine ești și de machiajul tău. Obiectivele, vârsta, nivelul de activitate fizică, înălțimea, starea de sănătate influențează cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Și, deși necesitățile individuale de proteine depind de zeci de variabile pe care nu le putem cunoaște cu adevărat, există aporturi standard care pot servi drept bază pentru grupuri distincte din populație.
Dacă doriți să vă cunoașteți nevoile zilnice de grăsime, consultați acest articol.
Dacă doriți să cunoașteți nevoile zilnice de grăsime, faceți clic aici. Pentru a determina nevoile dvs. de carbohidrați, citiți acest articol.
Alocația dietetică recomandată (DZR) de 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram (kg) de greutate presupune că sunteți sedentar, indiferent la construirea mușchilor și lipsit de probleme de sănătate care ar putea compromite masa corporală slabă. Dacă vă aflați în acest caz, atunci acest ANR este o bază bună pentru a experimenta. Doar nu treceți sub această limită minimă.
Aveți grijă, 0,8 g/kg nu este cantitatea optimă (deci nu căutați costul scăderii aportului curent de proteine pentru a atinge acest nivel dacă depășește ușor acest ADR). De fapt, nicio organizație de sănătate publică nu poate spune încă cu certitudine că aceasta este cantitatea ideală în termeni absoluți. Dar, dacă mănânci echivalentul a 0,8 g de proteine / kg de greutate corporală, nu vei risca o deficiență a acestui macronutrienți.
Să luăm un exemplu. Dacă sunteți o femeie sedentară (care lucrează într-o poziție așezată într-un loc fix, de exemplu în fața computerului, fără să se miște mult și nu face exerciții fizice) și cântăriți 75 de kilograme, corpul dvs. va avea nevoie de 75 x 0, 8 g = 60 g de proteine zilnic.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, calculați DZR pentru proteine folosind metoda de mai sus (0,8 gx greutatea corpului în kilograme) APOI adăugați 30 g/zi în timpul sarcinii sau 20 g/zi în timpul alăptării.
Deci, dacă vă cântăriți 75 de kilograme și tocmai ați rămas însărcinată, consumați zilnic următoarea cantitate de proteine: 75 x 0,8 + 30 = 60 + 30 = 90 g.
Atunci când alăptați, consumați zilnic 75 x 0,8 + 20 = 60 + 20 = 80 g.
Persoanele ușor sau moderat active au nevoie de 10% până la 35% din caloriile lor din proteine.
Deci, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, aveți nevoie de 200 până la 700 de calorii în proteine, sau între 50 și 175 g (deoarece 1 g din acest macronutrienți conține 4 calorii).
Sportivii sau culturistii au nevoie de mai multe proteine decât o persoană obișnuită, dar poate nu atât de mult cât cred (sau consumă) pasionații de fitness. Dar, în acest sens, există diverse puncte de vedere în rândul oamenilor de știință.
Un studiu din 2011 privind aporturile optime de proteine la sportivi a concluzionat că 1,8 g de proteine / kg de greutate corporală maximizează sinteza proteinelor musculare (în timp ce cantități mai mari sunt bune pentru sportivii care fac dietă în organism. Obiectivul de a păstra masa slabă).
Un alt studiu din 2011 sugerează că o dietă bazată pe 12% până la 15% energie sub formă de proteine este cea mai bună, cu condiția ca aportul total de energie (numărul de calorii consumate în fiecare zi) să fie suficient pentru a acoperi cheltuielile mari cauzate de cotidianul sportivului instruire (care ar putea fi de fapt foarte mare).
Un studiu a găsit chiar benefic să ia 2-3 g de proteine / kg de greutate corporală pentru sportivi. Aceasta reprezintă o creștere semnificativă față de recomandările standard.
Acestea fiind spuse, nu respingeți prea repede aceste contribuții care par mari. Într-adevăr, o parte destul de mare a comunității de culturism jură cu 2 până la 4,5 g de proteină/kg de greutate corporală (din care o parte provine din zer sau suplimente de cazeină). Ați putea încerca acest interval de 2-4,5 g/kg dacă cantități mai mici nu funcționează pe dvs.
Să luăm un exemplu. Dacă sunteți o femeie foarte activă (care face cel puțin echivalentul a 90 de minute de sport de intensitate ridicată pe zi, inclusiv antrenament cu greutăți) sau sunteți o atletă/culturist și cântăriți 60 de kilograme, corpul dumneavoastră va avea nevoie de 60 x 1, 8 g = 108 g de proteine zilnic pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
Și dacă sunteți o femeie foarte activă, care dorește să fie atentă la aportul de proteine și să consume 1.900 de calorii pe zi (în total), atunci alocați între 228 și 285 de calorii (12% până la 15%) pe proteine. Știind că un gram de proteine oferă 4 calorii, acest lucru va face între 57 și 71 g pe zi.
În plus, le reamintim femeilor că nu pot construi mușchi în mod natural (cum fac bărbații) prin antrenament cu greutăți. Iata de ce.
Pierderea în greutate implică un deficit caloric (indiferent dacă se întâmplă spontan sau conștient). Din păcate, deficitele calorice nu diferențiază între masa slabă și masa grasă, în timp ce majoritatea persoanelor care urmează o dietă încearcă să piardă grăsime, nu mușchii/oasele/tendoanele/organele.
Numeroase studii arată că creșterea aportului de proteine în perioada de slăbire poate compensa parțial pierderea de masă slabă care tinde să apară.
Un studiu a analizat femeile obeze și pre-obeze (care se învecinează cu supraponderalitatea și obezitatea cu un IMC apropiat de 30 fără a fi mai sus). Cercetătorii au pus participanții la o dietă hipocalorică bazată pe 750 de calorii (atenție, este într-adevăr foarte puțin, o astfel de dietă hipocalorică trebuie făcută sub supravegherea unui medic), cu 30% din caloriile provenite din proteine (aproximativ 56 g).
Oamenii de știință au descoperit că această dietă a ajutat participanții să rețină mai multă masă slabă în timpul pierderii în greutate decât o dietă bazată pe 18% calorii din proteine.
Dar unii experți recomandă persoanelor care urmează o dietă foarte scăzută în calorii (să zicem 500 de calorii pe zi) să nu calculeze numărul de grame de proteine de care au nevoie pe zi cu procente. Prin urmare, nu li se recomandă utilizarea unui interval de la 10% la 35% (de exemplu), deoarece numărul de calorii consumate este prea mic ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii. În schimb, ar trebui să calculeze din greutatea lor corporală (înmulțiți numărul de kilograme cu 0,8 g).