De ce antrenamentul de anduranță ajută la pierderea în greutate Un ghid
Cu siguranță știți afirmații de genul acesta.
„Antrenamentul pe intervale este de 9 ori mai bun pentru arderea grăsimilor decât antrenamentul de anduranță”.
"Cardio este o pierdere de timp, este vorba despre dietă."
„Cu antrenamente intense, arzi cele mai multe calorii după antrenament.”
Fiecare dintre aceste afirmații este înșelătoare!
Exercițiul cardio a avut un rap destul de rău în ultimii ani.
Există doar câțiva care, de exemplu, apără alergarea pe distanțe lungi ca „creatori de figuri”. Ne remarcăm printre grupul de oameni care consideră că antrenamentul de anduranță este o pierdere de timp.
Sporturile de anduranță te ajută să scapi de grăsime - dacă o folosești strategic ...
De ce antrenamentul de rezistență „clasic” te ajută să slăbești
Imaginează-ți că vrei să slăbești și ...
- Te antrenezi foarte intens.
- Ești deja destul de departe de calorii.
- 3-5 kilograme de grăsime te separă încă de corpul visat.
Ce poti face? Care este solutia? Cum îți atingi obiectivul?
- Mai multe antrenamente de mare intensitate? La un moment dat vă copleșiți corpul și ajungeți să vă antrenați prea mult. Contraproductiv.
- Mănâncă și mai puțin? La un moment dat devine o dietă de foame. Mai mult decât contraproductiv.
Sporturile de anduranță pot fi atunci cheia crucială a setului de instrumente de fitness.
Cum vă ajută antrenamentul cardio să eliminați ultimele depozite de grăsime
Vă rog să nu mă înțelegeți greșit: nu spun că antrenamentul de anduranță ar trebui să fie prioritatea numărul unu în pierderea în greutate.
Desigur, ar fi trebuit deja să puneți bazele:
- Ai dieta ta sub control.
- Te antrenezi cu greutăți mari.
- După antrenamentul de forță, faci antrenament HIIT.
și dacă ar trebui să ajungi la un platou și pierderea de grăsime nu va continua ...
ATUNCI, antrenamentul de rezistență de intensitate redusă este O modalitate de a sparge acel platou.
O puteți stropi timp de 6-8 săptămâni pentru a scăpa de ultimele depozite de grăsime încăpățânate.
Da, este adevărat - există unii oameni care își pot reduce rapid procentul de grăsime corporală chiar și fără antrenament de rezistență.
Fiecare e diferit. Există întotdeauna excepții și unii oameni tocmai au avut noroc cu tipul lor metabolic.
Antrenament clasic de anduranță vs. HIIT - care este mai bine?
Ambele metode sunt justificate. În legătură cu HIIT, sunt citate în mare parte următoarele studii, care ar trebui să demonstreze că HIIT este net superior antrenamentului cardio „relaxat”.
- Studiul „Tremblay” din 19941 este citat în cele mai multe articole despre HIIT și chiar în intrarea de pe Wikipedia privind instruirea pe intervale de intensitate mare. Autorii concluzionează că HIIT este de până la 9 ori mai eficient în a pierde grăsime decât antrenamentul regulat de rezistență. Cu toate acestea, la o inspecție mai atentă, această interpretare este înșelătoare. Studiul arată la fel de ușor că subiecții testați au reușit să piardă de cinci ori mai mult în greutate în timpul antrenamentelor de rezistență decât în timpul HIIT.
- Studiul Tabata din 1996 este a doua dovadă științifică adesea citată pentru a arăta că HIIT este mai bun decât antrenamentul cadio. La o lectură mai atentă a studiului, se observă că Tabata nu a studiat deloc pierderea de grăsime a subiecților, ci doar capacitatea aerobă (VO2 max). Interesant este că grupul de comparație a obținut chiar și un VO2 maxim mai mare decât grupul HIIT printr-un antrenament cardio regulat.
Nu vreau să fac rău HIIT.
În opinia mea, formarea HIIT este și rămâne o metodă de formare foarte eficientă și, mai presus de toate, care economisește timp. HIIT își are locul în cutia noastră de instrumente de fitness.
La fel ca antrenamentul de rezistență „clasic” poate fi foarte eficient. Mai ales atunci când slăbești.
Antrenamentul de anduranță are sens DOAR dacă ...
Acest punct este important dacă doriți să scăpați de ultima bucată de grăsime corporală încăpățânată.
Vă rog, vă rog, vă rog - exercitați-vă sobru!
Deci, fie primul lucru dimineața înainte de micul dejun - fie după antrenamentul tău de forță.
O poți lua ușor, chiar și mersul pe bandă sau în aer curat este în regulă. Luați 30-45 de minute pentru antrenamentul dvs. de rezistență „strategic”.
Excurs: De ce se lipesc atât de încăpățânate ultimele tampoane de grăsime?
- Ești mai sensibil la insulină. Aceasta înseamnă că depozitează mai ușor grăsimile atunci când există exces de energie dacă există insulină în sânge.
- Sunt mai puțin sensibili la adrenalină și apoi „reticenți” în a pierde grăsimea.
- Aveți o circulație sanguină slabă.
Când faceți antrenament cardio de intensitate scăzută pe stomacul gol, nivelul de adrenalină crește. Deoarece nu ați luat micul dejun, nivelul dumneavoastră de insulină va rămâne la un nivel scăzut în același timp.
Așadar, nu doar culturistii au ultimele tampoane de grăsime sparte înainte de competiție. Poți și tu.
Concluzie
Sper că am reușit să risipesc unele dintre mituri și să readuc în perspectivă antrenamentul de rezistență „clasic”.
Antrenamentul de anduranță este O opțiune pe care o puteți folosi pentru a pierde în greutate. Pentru mine, un antrenament cardio relaxat de 45 de minute are și el ceva meditativ. Fie ascult muzica pe care o iubesc, fie cărți audio care mă interesează.
Mă uit des la ceas după 30-45 de minute - surprins că timpul meu de antrenament s-a terminat din nou.
Legenda bloggerului Rusty Moore a dezvoltat un program de antrenament de anduranță foarte bun (în limba engleză) pentru pierderea de grăsime cu Visual Impact Cardio. Poate e pentru tine.
Ce experiențe ați avut cu antrenamentul de rezistență - sobru sau nu? Scrie un comentariu.
- Tremblay, A., J. Simoneau și C. Bouchard. Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism. 43: 814-818, 1994 [↩]
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, și colab. (1996). "Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max". Med Sci Sports Exercițiul 28 (10): 1327-30. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici