De ce ar trebui să alegeți alimente bogate în fibre; Germest

Alimente bogate în fibre fac parte dintr-o dietă sănătoasă, deoarece contribuie în mod important la o funcționare digestie Permite.

Sunt esențiale și dacă ești tu slăbi vrei sau una colesterol ridicat avea.

În acest articol de pe blog veți afla ce este fibra, de ce este atât de valoroasă pentru sănătatea dumneavoastră și veți obține una Prezentare generală despre alimentele bogate în fibre.

Rezumat: alimente bogate în fibre

  • Fibră se găsesc în special în alimentele pe bază de plante și constau în cea mai mare parte din Carbohidrați.
  • Puteți din corp nu digerat și asigurați-vă că alimentele rămân mai mult în sistemul digestiv. Acest lucru permite corpului tău să absoarbă mai bine ingredientele valoroase ale dietei tale.
  • Pentru că alimentele bogate în fibre Legați toxinele, sunt extrem de valoroase.
  • O zi pe care ar trebui cel puțin 30 de grame de fibre ia la tine.
  • Să luăm de exemplu fulgi de ovăz germinate, Orez sălbatic, orez integral, tăiței integrale, cartofi cu piele, semințe de chia sau amarant.
  • Există, de asemenea, multe fructe și legume care produc unul conținut ridicat de fibre a avea.

CUPRINS

Ce este fibra?

Fibrele vin mai ales alimente vegetale și constau în principal din carbohidrați.

Au o compoziție specială pe care o are corpul nostru nu digera care, cu toate acestea, sunt atât de importante tocmai datorită acestor proprietăți.

Alimentele bogate în fibre vă mențin plin mai mult iar proprietățile lor chimice asigură faptul că alimentele rămân în tractul digestiv mai mult timp. Acest lucru permite ingrediente valoroase să fie mai bine absorbit din dietă.

Alimentele bogate în fibre au și proprietatea de a putea lega apa. Acest lucru îl va face nedorit Toxine transportat din intestin.

Intestinul este împărțit în intestinul subțire și intestinul gros:

  • In timpul Intestinul subtire ocupat cu absorbția nutrienților conținuți în alimente,
  • este Intestinul gros responsabil pentru transportul și depozitarea scaunului până când acesta este golit atunci când folosiți toaleta.

Există două grupuri largi de fibre, fibre insolubile în apă și fibre solubile în apă:

1. Fibre insolubile în apă

Când consumați fibre insolubile în apă, le excrezi neschimbate. Cu toate acestea, ei își asumă o sarcină importantă, deoarece sunt cei care plutesc liber în corp Absoarbe toxinele.

2. Fibre solubile în apă

Acest tip de fibră este, de asemenea, practic indigest, dar reacționează cu al tău Flora intestinala și sunt fermentate.

Pe lângă gaze, se formează mulți acizi grași cu lanț scurt. Acestea sunt absorbite de mucoasa din intestinul gros și servesc drept Nutriție pentru celule.

Câte alimente bogate în fibre sunt utile?

alegeți
Au un conținut ridicat de:

Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), există un aport de cel puțin 30 de grame de fibre are sens pe zi.

Această sumă este, de exemplu, în:

  • 3 felii de pâine integrală
  • 3 portii de fructe
  • 2 portii de legume
  • 3 cartofi

Dar poți și tu mai multe fibre pentru dvs., deși multor oameni le este greu să obțină suficientă fibră.

Produsele din făină albă, carnea, ouăle și produsele lactate nu conțin aproape deloc fibre Pâine din cereale integrale, musli din cereale integrale și legume crude au o proporție mare de fibre.

Deoarece alimentele bogate în fibre sunt atât de importante, este logic să le tratezi și să le folosești In fiecare zi de încorporat în dieta ta.

Care sunt beneficiile alimentelor bogate în fibre?

Au un conținut ridicat de:

  • Dacă obțineți suficientă fibră, veți beneficia de una digestie regulată și sănătoasă.
  • În același timp, prin consumul de fibre substante toxice din sistemul digestiv eliminat.
  • Pentru ca tu plin mai repede Dacă mâncați alimente bogate în fibre, veți găsi mai ușor evitarea obezității.
  • În plus, nivelul tău de colesterol este echilibrat și al tău Nivelul glicemiei stabil.
  • O dietă bogată în fibre contribuie la una sistem cardiovascular sănătos și poate preveni astfel unele boli frecvente.
  • Devine critic dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu suficiente alimente bogate în fibre pe o perioadă lungă de timp. În acest caz, există riscul de constipație, afecțiuni gastro-intestinale, obezitate, hemoroizi, diabet de tip 2 până la obstrucție intestinală și cancer de colon.

Cum să încorporezi alimente bogate în fibre în dieta ta

Pentru a vă putea da seama de măsura în care ar trebui să încorporați în alimentele bogate în fibre, iată câteva recomandări. Aici puteți obține sfaturi dacă doriți să vă schimbați dieta.

  • Dacă vă place să mâncați fulgi de porumb, ați putea face acest lucru fulgi de ovăz încolțiți sau fulgi de spelă înlocuiți pentru a obține mai multe fibre.
  • O alternativă bună la orezul alb este Orez salbatic și în locul pastelor obișnuite de grâu dur Pastele de grâu integral o alternativă bogată în fibre.
  • Puteți mânca produse din făină albă, cum ar fi pâine prăjită și chifle Pâine din cereale integrale a inlocui.
  • Îți plac cartofii? Apoi, poți să te salvezi mai des peeling, acolo Cartofi cu coajă au mai multe fibre decât cartofii necojiti.

Mai multe alimente bogate în fibre

  • Există o mulțime de fibre în ea Semințe de chia și semințe de in: 100 g conțin 34 - 35 g de fibre.
  • Dacă vă place să mâncați musli, ar trebui Fulgi de ovăz cu cereale integrale și amarant care au aproximativ 10 g de fibre la 100 g.
  • În plus, poți Tărâțe de grâu Se toarnă peste granola, care obține 45g de fibre la 100g.
  • leguminoase au multe fibre solubile. Fasolea albă are 23g la 100g, în timp ce mazărea are aproximativ 16g de fibre. Situația este similară cu nautul, care conține încă 15 g.
  • Fructe uscate Nu degeaba sunt considerați un leac miraculos pentru o bună digestie. Prunele uscate, caisele, merele, piersicile și perele obțin puncte cu un conținut de fibre de 10-18 g la 10 g.
  • Preferi fructele proaspete? Atunci ar trebui să mergi la avocado sau la Coacăze a apuca. De asemenea Portocale și Banane furnizați fibre, dar numai aproximativ 4 g la 100 g.

Dacă îți place să ciugulim nuci, o poți face mai des Fistic a cumpara. Acestea au un conținut de fibre de 9 g la 100 g.

  • Cel relativ necunoscut marchează cu legume Salsify negru cu un conținut de fibre de 18 g la 100 g. De asemenea anghinare de la Ierusalim precum anghinare sunt recomandate. Sunt mai frecvente Kale, varza de Bruxelles și Porumb dulce, care mai conțin până la 5 g de fibre la 100 g.

Mai jos este o listă care vă va oferi una bună Prezentare generală Oferte despre alimente bogate în fibre.

Alimente bogate în fibre sub formă de legume

Pentru legume bogate în fibre numără printre altele

  • Castraveți
  • dovlecel
  • ridiche
  • roșii
  • cicoare
  • Vânătă
  • Ceapă
  • sparanghel
  • ridiche
  • Gulie
  • Salate de frunze
  • varza chinezeasca
  • Salata iceberg
  • Salata de miel
  • Frunze de spanac
  • Ciuperci
  • praz
  • paprika
  • Sfeclă
  • varza rosie
  • savoy
  • Fasole roșie
  • roșii
  • anghinare

Practic, toate tipurile de varză sunt bogate în fibre.

Fructul ca hrană bogată în fibre

Puteți găsi fibre în

  • avocado
  • Merele
  • prune uscate
  • Datele
  • caise uscate
  • Banane
  • Zmeură
  • afine
  • Portocale
  • struguri
  • ananas
  • Mure
  • Pepeni de miere
  • kiwi
  • Coacăze

Nuci și semințe bogate în fibre

Pentru a vă asigura că includeți suficiente alimente bogate în fibre în dieta zilnică, puteți utiliza următoarele alimente:

  • Budinca Chia
  • Caju
  • Arahide
  • Fistic
  • Alune de padure
  • Nucile de cocos
  • seminte de in
  • susan
  • Migdale
  • Nuci

Cereale ca hrană bogată în fibre

Cerealele integrale au practic unul conținut ridicat de fibre. Depinde de dvs. dacă preferați pâine integrală, paste integrale, fulgi integrali, musli sau făină integrală.

  • Ortografiat
  • ovăz
  • Nemuritoare
  • orz
  • ovăz
  • Porumb
  • secară
  • grâu

Leguminoase bogate în fibre

Cand alimente bogate în fibre fii valabil

  • mazăre uscată
  • fasole albă, roșie, maro și neagră
  • Năut
  • lentile
  • Boabe de soia

Concluzie

După cum puteți vedea, fibra este extremă important pentru sănătatea ta, deoarece vă stimulează digestia și îndepărtează toxinele nedorite din corp.

De o metabolism bun cifra ta beneficiază și ea. Alimentele bogate în fibre te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și astfel previn pofta de mâncare nedorită.

De tine In fiecare zi Dacă consumați produse din cereale integrale, muesli cu nuci și fructe uscate, leguminoase și suficiente fructe și legume, vă puteți satisface nevoile de fibre rapid și ușor.

Este important ca tu bea suficient. Fibrele alimentare au nevoie de suficientă apă pentru a se putea umfla și a-și dezvolta întregul potențial.