De ce ar trebui să iei nuci după nuci
Video de sănătate: remedii pentru miere și nuci pentru tiroidă (noiembrie 2020).
Crack Deschideți toate beneficiile pentru sănătate ale nucilor, de la migdale la caju, până la pecan și multe altele
Există mai multe motive pentru care puteți găsi nuci pe aproape fiecare listă de gustări inteligente. Cel mai important, sunt ușor de ambalat atunci când sunteți în mișcare sau la îndemână într-un sertar de birou sau cămară. În plus, caloriile din nuci provin din proteine și din cele mai bune grăsimi nesaturate care te fac să te simți mulțumit mai mult decât carbohidrații din fursecuri sau covrigi.
„O mână mică îți poate umple dieta cu proteine, fibre, grăsimi nesaturate și vitamine și minerale importante”, spune Joy Bauer, RDN, autor al mai multor cărți și expert în nutriție și sănătate la Today .
Aceste plante bogate în nutrienți sunt asociate cu multe beneficii mari pentru sănătate. Studiile publicate în 2008 au descoperit (pe baza mai multor studii epidemiologice) că persoanele care au consumat cele mai multe nuci și-au redus riscul de boli coronariene cu aproximativ 35%, comparativ cu persoanele care au consumat mai puține nuci.
Alte studii efectuate pe 15.467 de femei în vârstă din Studiul de sănătate al asistentei au constatat că un consum mai mare de nuci în cei șase ani de studiu a fost asociat cu o mai bună conștientizare generală a femeilor; Aceste rezultate au fost publicate în numărul din mai 2014 al Journal of Nutrition, Health & Aging .
Și o analiză a peste 120.000 de persoane, incluzând mai mult de 30 de ani de date de urmărire, a constatat că persoanele care au mâncat nuci în fiecare zi au trăit mai mult decât cei din studiu care au consumat mai puține nuci - și mai sănătoși au trăit pe măsură ce erau mai mici, din ce în ce mai mari tensiunea arterială. Această cercetare a fost publicată într-un număr din noiembrie 2013 al New England Journal of Medicine .
Fibrele și proteinele din nucă vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp și vă poate împiedica să mestecați mai târziu calorii de calitate inferioară. Sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași omega-3, care ajută la combaterea inflamației și a vitaminei E, care pot ajuta la prevenirea formării plăcii în arterele dumneavoastră. Gândiți-vă doar la controlul porțiilor, deoarece nucile sunt încă alimente bogate în calorii.
Deci, toate nucile sunt la fel? Nu, deși toate nucile (nuci pecan, migdale, fistic, nuci, nuci de Brazilia și altele) conțin proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, fiecare soi are, de asemenea, propriile sale trăsături de sănătate. Asta înseamnă că cu cât includeți mai multă varietate în dietă, cu atât mai bine - atâta timp cât nu sunteți acoperit cu zahăr și sare (ceea ce poate compensa unele dintre beneficiile pentru sănătate).
Mai jos este ceea ce ar trebui să știți despre modul în care fiecare tip de nuci vă poate ajuta sănătatea.
Nucile sunt pline de antioxidanți și combate inflamațiile
Nucile conțin mai mulți antioxidanți (și mai mulți antioxidanți care sunt mai buni pentru inima ta) decât orice alt copac și arahide (de la migdale la arahide), potrivit datelor publicate în numărul din februarie 2012 al Food & Function. Acești antioxidanți sănătoși ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi (din alte alimente și din mediu) care provoacă leziuni celulare și pot duce la îmbătrânire prematură, boli metabolice și cancer.
„În plus, nucile sunt, de asemenea, cele mai bogate în acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamației”, spune Bauer. De fapt, s-a demonstrat că omega-3 din nuci ajută la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Acest lucru este potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în iulie 2014. Sunt o modalitate deosebit de excelentă de a obține acele grăsimi nesaturate sănătoase dacă nu sunteți un fan al peștilor (o altă sursă de top de omega-3).
O porție (1 uncie sau aproximativ 14 jumătăți de nucă): 185 calorii, 18 grame (g) grăsime, 4g proteine, 2g fibre, 4g carbohidrați
Migdalele ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge, a sănătății inimii și a bacteriilor intestinale
Migdalele au una dintre cele mai mari dintre toate fructele cu coajă lemnoasă - cu aproape patru grame pe porție, care poate ajuta la scăderea colesterolului și se poate simți plin (ceea ce împiedică oamenii să mănânce în exces). Fibrele adecvate reduc și riscul de diabet și boli de inimă, potrivit Clinicii Mayo.
Dovezile sunt de acord. Un studiu a constatat că includerea migdalelor într-o dietă de slăbit îi ajuta pe oameni să piardă mai mult în greutate și să stea mai mult decât persoanele care au înlocuit același număr de calorii cu carbohidrați complecși (care conțin aceeași cantitate de proteine).
Alte cercetări au descoperit că persoanele sănătoase văd niveluri mai mici de zahăr din sânge atunci când adaugă migdale la o masă în loc să adauge o porție de pâine, orez sau piure de cartofi (toate celelalte ingrediente ale mesei fiind aceleași), ceea ce le-ar putea reduce riscul de Diabet și boala coronariană.
În plus, migdalele sunt o sursă bogată de vitamina E, un puternic antioxidant gândit pentru a ajuta la protejarea organismului de deteriorarea radicalilor liberi, care pot contribui la mai multe boli cronice și care ajută și la funcția imunitară și la alte procese metabolice.
Cercetări recente, publicate în Anaerobe în aprilie 2014, sugerează că migdalele pot avea și proprietăți prebiotice importante care joacă un rol în păstrarea bacteriilor bune în intestin.
O porție (1 uncie sau aproximativ 23 de nuci): 164 calorii, 14 g grăsimi, 6 g proteine, 4 g fibre, 6 g carbohidrați
Caju poate fi un stimulent al puterii cerebrale
Caju, împreună cu grăsimile, fibrele și proteinele lor sănătoase, sunt o sursă bună de fier și sunt deosebit de bogate în zinc. „Fierul ajută la aprovizionarea cu celule a oxigenului și previne anemia - iar zincul este esențial pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru o vedere sănătoasă”, spune Bauer.
Un studiu publicat în Federația Societăților Americane pentru Jurnalul de Biologie Experimentală în aprilie 2017 sugerează că nucile de caju pot chiar ajuta la scăderea colesterolului LDL la persoanele cu niveluri ușor crescute comparativ cu gustările bogate în carbohidrați.
Caju este, de asemenea, o sursă bună de magneziu: o uncie asigură 20% din necesarul zilnic. Potrivit datelor publicate în ediția din ianuarie 2010 a Neuron, se poate presupune că obținerea de magneziu suficient poate contribui la îmbunătățirea memoriei și la protejarea împotriva pierderii memoriei legate de vârstă.
O portie (1 oz, sau aproximativ 18 nuci): 157 calorii, 12 g grasimi, 5 g proteine, 1 g fibre, 9 g carbohidrati
Pecanii ajută la prevenirea plăcii în arterele dumneavoastră
Nu numai că nuanțele sunt excelente pentru a face prăjituri delicioase, dar pot ajuta și la îmbunătățirea ta. „Pecanii se numără printre nucile bogate în antioxidanți”, spune Bauer. Acestea pot ajuta la prevenirea acumulării plăcii în arterele dumneavoastră.
De fapt, un studiu publicat în numărul din ianuarie 2011 al Journal of Nutrition a constatat că consumul de nuci pecan poate chiar ajuta la scăderea colesterolului LDL.
O porție (1 oz sau aproximativ 19 jumătăți): 196 cal, 20 g grăsimi, 3 g proteine, 3 g fibre, 4 g carbohidrați
Nucile de Brazilia pot ajuta la prevenirea cancerului
Doar un pachet de nuci din Brazilia conține mai mult de 100% din doza zilnică recomandată pentru seleniul mineral, pe care organismul îl folosește pentru procesele de reproducere pentru a metaboliza hormonii tiroidieni și a preveni deteriorarea celulelor care pot duce la afectarea ficatului, prostatei, colorectului și ficatului, după un cancer pulmonar. Studiu publicat în Proceedings of the Nutrition Society .
Dar este important să rețineți că ar trebui să limitați câte nuci de Brazilia consumați și cât de des. Din punct de vedere tehnic, o porție de nuci oferă mai mult decât limita superioară tolerabilă de seleniu pentru o anumită zi - cantitatea care nu trebuie depășită în mod regulat. Faceți din aceste fructe cu coajă lemnoasă în comparație cu fiecare nucă (cu excepția cazului în care mâncați doar una pe zi).
O porție (1 oz sau aproximativ 6 nuci): 187 cal, 19 g grăsimi, 4 g proteine, 2 g fibre, 3 g carbohidrați
Nucile de macadamia au MUFA care scad colesterolul
Deși una dintre cele mai bogate în calorii pentru o uncie, nucile de macadamia conțin unele dintre cele mai ridicate niveluri de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă (MUFA) pe porție.
„Această„ grăsime bună ”ajută la scăderea nivelului de colesterol„ rău ”LDL și a tensiunii arteriale”, spune Bauer. Un studiu din 2008 a constatat că adăugarea unei grame și jumătate de nuci de macadamia la dietă a redus colesterolul total cu aproape 10% și colesterolul LDL cu aproape 9% într-un grup de persoane cu colesterol ușor crescut în doar cinci săptămâni. (Studiul a fost finanțat parțial de Hershey Company, care deține Mauna Loa Macadamia.)
O portie (1 oz sau 10-12 nuci): 204 calorii, 21 g grasimi, 2 g proteine, 2 g fibre, 4 g carbohidrati
Fisticul conține o mulțime de vitamine și substanțe nutritive
Fisticul are doar patru calorii și, atunci când le cumpărați în coajă, sunt deosebit de prietenoase cu dieta, spune Bauer. „Bolurile încetinesc automat ritmul, astfel încât gustarea să dureze mai mult și să mănânci mai puțin în general”.
În plus, au o serie de substanțe nutritive, inclusiv acid folic, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce celule noi și pentru sănătatea inimii, precum și câteva altele, potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition în iulie 2015. Nucile conțin, de asemenea, vitamina K, care joacă un rol în sănătatea oaselor și a fost legată de un posibil risc mai scăzut de apariție a unor boli cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Comparativ cu alte nuci, fisticul este mai bogat în cupru, magneziu, mangan și vitaminele A și C. Fisticul conține, de asemenea, potasiu, un mineral esențial pentru un sistem nervos și mușchi sănătoși.
O porție (1 oz sau aproximativ 49 de nuci): 159 cal, 13 g grăsimi, 6 g proteine, 3 g fibre, 8 g carbohidrați
Alunele ajută la protejarea împotriva bolilor cronice
O nucă sănătoasă, alunele se caracterizează prin conținutul ridicat de acizi grași mononesaturați, care, potrivit lui Bauer, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și susțin tratamentul diabetului de tip 2. Sunt, de asemenea, bogate în diverși antioxidanți care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și bolile inflamatorii, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry .
O porție (1 oz sau aproximativ 21 de nuci): 178 cal, 17 g grăsimi, 4 g proteine, 3 g fibre, 5 g carbohidrați