De ce carbohidrații îngrașă dimineața și dormi mai bine seara
Taxa este că hainele au fost cusute mai strâns peste noapte.
Arma infracțiunii: carbohidrații.
Ora crimei: seara.
Există o mulțime de zvonuri care circulă pe net. Una dintre ele este că carbohidrații îți vor strica silueta. Mai ales seara. Apoi îți vor coase pantalonii preferați mai bine pentru tine peste noapte.
Momentul corect al mesei este popular. Drept urmare, tone de oameni nu mai mănâncă carbohidrați după ora 18:00. Și mâncați-le la micul dejun. Făină de ovăz cu fructe și altele.
Vinovat?
Atunci să începem de ce, când vine vorba de sincronizarea meselor, carbohidrații se mișcă mai rapid pe șold dimineața. Și te ajută să dormi mai bine seara.
Glucidele și pierderea în greutate: hormonii tăi iau micul dejun cu tine
Omul este o ființă ritmică. Chiar și nivelurile de hormoni din corpul tău urmează un anumit ritm. De asemenea, „hormonul stresului” tău, cortizolul.
Nivelurile de cortizol sunt ridicate dimineața. Asta e minunat. Te va ajuta să sari din pat și să începi ziua plină de energie. Seara este scăzut. Și asta e minunat. Deci, puteți dormi ușor.
Ce legătură are nivelul tău de cortizol cu carbohidrații și pierderea în greutate?
Cortizolul intră în legătură cu insulina.
Indiferent de ora din zi, cu cât nivelul tău de cortizol este mai mare, cu atât mai multă insulină trebuie să elibereze corpul tău pentru a scădea din nou nivelul zahărului din sânge după masă.
Acesta este și motivul pentru care stresul este un adversar atât de puternic al pierderii în greutate. Stresul vă împinge nivelul de cortizol în sus. Corpul tău trebuie să elibereze mai multă insulină pentru a scoate zahărul din sânge după ce ai mâncat. Un nivel ridicat de insulină este semnalul pentru care corpul tău stochează grăsimea și nu renunță la nimic.
Înapoi la micul dejun. Ai ghicit deja. Nivelurile crescute de cortizol duc la un fel de rezistență naturală la insulină dimineața.
Ce este rezistența la insulină?
Celulele dvs. au receptori pentru insulină. Dacă nivelul zahărului din sânge crește după ce ați mâncat, corpul dumneavoastră eliberează insulină. Aceasta se leagă de receptorii insulinei și asigură transportul zahărului din sânge și în celulele dumneavoastră.
Dacă vă inundați în mod regulat corpul cu niveluri ridicate de carbohidrați, este posibil să deveniți rezistent la insulină. Cu alte cuvinte, celulele tale pur și simplu nu mai răspund la fel de bine la insulina eliberată. Acestea devin, ca să spunem așa, rezistente la insulină.
Acum corpul tău trebuie să toarne mult mai multă insulină dintr-o dată pentru a scoate zahărul din sânge.
Carbohidrați și Pierdere în Greutate: Mic dejun
Cu aceeași cantitate de carbohidrați, trebuie să turnați mai multă insulină dimineața decât seara pentru a reduce nivelul zahărului din sânge.
Într-o limbă engleză simplă: dacă luați micul dejun musli, reacția insulinei din corp este mai puternică decât dacă o consumați mai târziu în timpul zilei.
Deci, avem o problemă generală cu micul dejun occidental standard.
Pâinea, chiflele sau muslii au un conținut ridicat de carbohidrați și determină creșterea glicemiei (și, prin urmare, a insulinei). Acest lucru este și mai adevărat dimineața.
Dacă doriți să slăbiți, este perfect logic să vă procurați energia din grăsimi și proteine dimineața. Vase cu ouă, avocado, așa ceva ...
Un efect secundar pozitiv: nu vă va mai fi foame din nou în curând. Un mic dejun ca acesta te va umple mai mult, nivelul zahărului din sânge nu va juca un rol și poate fi de un mare ajutor pentru pierderea de grăsime.
Dacă oricum nu doriți să mâncați nimic dimineața, puteți sări peste micul dejun. Mâncarea doar pentru că ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei este o prostie totală.
În schimb, dacă ți-e foame dimineața, nu trebuie să te simți vinovat de ceva de mâncare. Aceasta este și o prostie. Doar pentru că postul intermitent este „înăuntru” nu înseamnă că a merge fără micul dejun este calea potrivită pentru tine!
Pierderea în greutate și carbohidrații dimineața sunt adevărați adversari.
Un mic dejun cu proteine și grăsimi vă va face să vă simțiți plin mai mult timp și nu vă va crește nivelul glicemiei.
Carbohidrații seara vă promovează somnul
Glucidele sunt noul dușman al mass-media. Așa cum se întâmplă atât de des, complexitatea nebună a corpului nostru este trecută cu vederea.
Pentru a putea dormi bine seara, aveți nevoie de melatonină - așa-numitul „hormon al somnului”.
Corpul tău creează melatonină din serotonină. Serotonina este o substanță mesager. Transmite informații de la o celulă nervoasă la alta. De asemenea, limba populară îl numește „hormonul fericirii”.
Și acum devine puțin mai complicat. Corpul dumneavoastră are nevoie de anumite cantități de aminoacid L-triptofan pentru a produce serotonină.
L-triptofanul este ceea ce este cunoscut ca un aminoacid esențial. Aceasta înseamnă că corpul tău nu le poate face de la sine. Trebuie să le treci prin mâncare.
Faceți acest lucru consumând proteine.
Să presupunem că luați cina cu pește și o salată. Peștele conține proteine. Aminoacizii conținuți în proteine vor acum să intre în creier prin sângele dumneavoastră.
Dar nu totul ar trebui să pătrundă doar în creierul tău. La urma urmei, este extrem de sensibil și trebuie protejat. De aceea există așa-numita „barieră hematoencefalică”.
Bariera hematoencefalică este destul de pretențioasă. Acordă prioritate unor aminoacizi. Au nume atât de mari precum fenilanalina, tirozina sau leucina. Dar triptofanul de care aveți nevoie pentru producerea serotoninei este, de asemenea, permis.
După un timp, însă, capacitatea de absorbție a creierului tău este epuizată. Bariera se închide.
Și acum intră în joc cina fără carbohidrați.
O mare parte din triptofan nu ar putea prevala împotriva tuturor celorlalți aminoacizi, care doreau, de asemenea, să traverseze bariera hematoencefalică. O parte din ea trebuia să rămână în afara barierei.
Și asta poate declanșa următoarea cascadă:
Puțină triptofan = puțină serotonină = puțină melatonină = regenerare nocturnă mai slabă = mai mult pofta de mâncare și mai puțină saturație a doua zi
Din nou în lent. Ai nevoie de suficientă melatonină pentru un somn excelent și o regenerare bună noaptea. Aceasta este ceea ce face corpul din serotonină. Pentru a putea produce serotonină, aveți nevoie din nou de triptofan suficient. Puteți obține acest lucru din alimente bogate în proteine.
Deci, cu prea puțină melatonină dormi prost. Și dacă ați dormit prost, leptina „hormonul sațietății” și grelina „hormonul foamei” se schimbă destul de nefavorabil. Anume atât de nefavorabil încât te vei simți plin mai târziu și vei fi mai flămând în același timp. De preferat la deserturi.
Un lanț destul de prost.
Să ne uităm din nou la cină. Ce se întâmplă dacă adăugați un desert?
Să spunem niște fructe. Glucidele din fruct duc la eliberarea insulinei (desigur, nu la fel de puternic ca dimineața - dilema micului dejun este ocolită datorită nivelului mai scăzut de cortizol).
Insulina favorizează absorbția multor aminoacizi în mușchi.
Și acum vine:
Triptofanul nu este unul dintre ei. Ergo, acum are mai puțini concurenți pe drum prin bariera hematoencefalică. Pe măsură ce unii aminoacizi din mușchii dvs. dispar, mai mult triptofan poate pătrunde acum în creier.
După cum vă puteți imagina, efectul este și mai mare dacă faceți antrenamente cu greutăți înainte de a mânca. Apoi, mușchii tăi absorb chiar mai mult din aminoacizii.
Așadar, carbohidrații ajută triptofanul (prin insulină) să treacă prin bariera hematoencefalică.
La rândul său, aceasta poate duce la o mai bună eliberare a serotoninei și, astfel, la formarea melatoninei.
Un somn mai bun, la rândul său, înseamnă că vă simțiți mai plin a doua zi mai repede și aveți mai puține pofte de alimente cu zahăr.
Vedeți, totul din corpul vostru este legat de tot.
Acum asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci o bucată de tort cu cremă în fiecare seară. Nici nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați.
Pierdeți greutatea și carbohidrații seara. Nu te îngrașă?
Dormi-te subțire! Ideea din spatele „da, fără carbohidrați seara”: dacă nu mănânci carbohidrați după ora 18, arzi grăsimile noaptea.
Acest lucru este perfect adevărat dacă consumați o mulțime de carbohidrați disponibili rapid târziu în fiecare seară în mod implicit.
Acesta nu este un bilet gratuit pentru pizza, paste sau spritzer de suc de mere în cantități mari. Nici măcar pentru alcool. Sigur, slăbești atunci când tăi aceste lucruri. Acest lucru se aplică, de asemenea, nu numai seara.
Mănânci sănătos? Și ești un fan al programului de masă? Apoi, din punctul meu de vedere, este cu adevărat logic să vă mutați carbohidrații de dimineață până seara.
100g - 200g carbohidrați pe zi este un bun ghid pentru câțiva. Asta nu înseamnă că nu poți și nu ar trebui să mănânci și ketogen. Pe de altă parte, nu trebuie să vă fie frică de consumul de carbohidrați. Aparțin unei diete sănătoase.
Momentul potrivit pentru a pierde în greutate pe carbohidrați?
Și în ceea ce privește subiectul „Slăbiți datorită somnului”, regula generală este: mâncați ușor seara. Deci, nu există dimensiuni imense de porții. Și asta trei-patru ore înainte de culcare. Efortul digestiv mai mic pe timp de noapte îmbunătățește regenerarea.
Dacă aveți probleme cu somnul, puteți încerca lingurița de miere înainte de a merge la culcare. Vechiul „truc bunica” își are locul.
Renunțare medicală:
Conținutul prezentat este destinat doar formării generale generale. Textele nu pretind a fi complete și nici actualitatea și corectitudinea lor nu pot fi garantate. Niciunul dintre articolele mele nu poate înlocui sfaturile medicale competente și nu trebuie utilizat ca bază pentru diagnostic independent și pentru începerea, modificarea sau încetarea unui tratament al bolilor. Nu este acceptată nicio răspundere pentru neplăcerile sau daunele rezultate din utilizarea conținutului prezentat aici.