De ce dieta este cheia! GymQueen

cheia

„Abs sunt făcute în bucătărie!” - Și această propoziție este 100% adevărată. Pentru că, pentru a vă „expune” mușchii abdominali (abs), aveți nevoie de un procent redus de grăsime corporală. Puteți realiza acest lucru prin dieta dumneavoastră. Practic, subiectul „nutriției” este un factor foarte important pentru fiecare sportiv. Indiferent dacă sunteți un sportiv competitiv sau faceți sport pentru a atinge un obiectiv specific (pierderea în greutate, creșterea musculară, sănătatea etc.) - mai devreme sau mai târziu ar trebui să vă ocupați de dieta dumneavoastră. În această postare de blog am dori să vă explicăm cât de strânsă este dieta dvs. cu performanța dvs. atletică. În plus, am dori să vă arătăm în comparație modul în care dieta (predominant sau parțial) pe bază de plante se referă la performanța dvs. atletică.

1. Legătura dintre dietă și exerciții fizice

Practic se poate spune că Cerințe de energie și nutrienți pentru sportivi foarte individual este.
Asta înseamnă că ai întotdeauna al tău necesarul individual de calorii și nutriție și nu ar trebui să copiați doar obiceiurile alimentare ale altora, indiferent de dieta pe care o urmați. În principal, deoarece aportul dvs. de nutrienți este, de asemenea, crucial pentru performanța și capacitatea de concentrare, precum și pentru sănătatea generală. B. pentru a reduce riscul de accidentare în timpul sportului. (IOC, 2010)
Fără aport suficient de energie, nu veți fi eficient. Acest lucru înseamnă că trebuie să-ți hrănești organismul suficientă nutriție pentru a avea o performanță bună. (Loucks și colab., 2011) Necesarul de calorii al fiecărei persoane depinde de vârstă, înălțime, greutate, intensitatea antrenamentului ... (DGE și colab., 2015)
Vă puteți calcula necesarul de calorii aici!
Macronutrienții individuali (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) fie vă asigură că sunteți eficient în sport, fie că sunteți folosiți ca componente, de exemplu pentru mușchi („material de construcție”).

Energie rapidă prin carbohidrați
Dacă mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în cele mai mici componente ale acestora în timpul digestiei, puse la dispoziția celulelor corpului și stocate ca glicogen în ficat și mușchi. La o Sesiune de instruire corpul tau are nevoie de mai mult energie. În funcție de sarcină și intensitate, el va obține acest lucru din depozitele de glicogen pull, (Thomas și colab., 2016) deoarece carbohidrații sunt considerați a fi energie disponibilă rapid pentru celule. Carbohidrații sunt, prin urmare, cea mai importantă sursă de energie pentru un sportiv.
Așa cum probabil știți deja din sporturi precum ciclismul, sportivii folosesc alimente care conțin carbohidrați pentru unități lungi, intensive (de rezistență) în timpul antrenamentului, pentru motivul menționat. (Pochmuller și colab., 2016)

Grăsimi pentru sănătatea ta
Grăsimile servesc drept energie de rezervă pentru încărcături de durată și durabile, deși joacă un rol destul de subordonat în sport în comparație cu carbohidrații și proteinele. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru a vă menține sănătatea. De exemplu, ele servesc ca purtători de vitamine liposolubile (de exemplu, vitamina D, vitamina K).
Practic, acizii grași sănătoși sunt esențiali pentru oameni, dar mai ales ca femeie și, de exemplu, în timpul unei diete, ar trebui să consumi o anumită cantitate de grăsimi, astfel încât corpul tău să rămână sănătos.

Excurs:
Deoarece grăsimile servesc ca purtători de vitamine liposolubile, am combinat acidul gras Omega 3 în combinație cu vitamina D3 și K2 într-un singur produs.

Omega 3 - Vitamina D3 + K2 (240 capsule)

Omega 3 - Vitamina D3 + K2 (240 capsule)

  • Combinație optimă de ingrediente active din materii prime de înaltă calitate
  • Acizi grași omega-3 pentru Inima și creierul sub formă de trigliceride pentru o absorbție optimă ((500 mg/capsulă)
  • Vitamina D3 pentru dumneavoastră sistem imunitar și oasele tale ((25µg/capsulă)
  • Vitamina K2 pentru coagularea normală a sângelui ((50µg/capsulă)

Proteinele ca „materiale de construcție”
Proteinele sunt formate din aminoacizi esențiali și neesențiali. Acestea sunt componente ale diferitelor structuri din corpul tău, dar sunt utilizate și de corpul tău, de ex. la Producerea de enzime sau hormoni folosit. (Bytomski, 2018) Se știe deja că proteinele sunt o parte importantă a mușchilor umani și contribuie la menținerea și construirea masei musculare. (Rezistență/forță) sportivi ar trebui deci zilnic între 1,2 și 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a lua înăuntru. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă unul oameni normali (non-sportivi) între 19 și 65 de ani 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Aici influența dietei asupra sportului devine foarte vizibilă.
Mai ales în timpul unuia dietă sau pentru regenerare după o leziune, este recomandabil să creșteți aportul de proteine. (Potgieter, 2013)

Veți învăța cum să vă organizați cel mai bine distribuția nutrienților în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi aici.

Vitamine și minerale
Pentru a vă putea atinge obiectivele (pierdeți în greutate, vă potriviți, construiți mușchii, sănătatea), este importantă o cantitate adecvată de minerale și vitamine, deoarece acestea funcția normală a metabolismului a contribui. Exercițiile fizice măresc utilizarea diferitelor procese metabolice, motiv pentru care corpul dumneavoastră are nevoie de un aport adecvat de vitamine.

Dar aportul de minerale este, de asemenea, extrem de important pentru o regină sportivă ca tine, deoarece nu transpiri doar atunci când transpiri apă dar și pierde minerale importante. Prin urmare, în dieta dvs. asigurați-vă că consumați suficiente minerale precum calciu, magneziu și sodiu în plus față de vitamine precum vitamina D, vitamina C și vitamina K2. Dacă doriți să aflați mai multe despre substanțele nutritive importante și funcția acestora, vă recomandăm postarea pe blog pe acest subiect „Suplimentul dintr-o privire - susține-ți sistemul imunitar!

rezumat

2. Dieta pe bază de plante și exerciții fizice

Numeroase exemple proeminente infirmă acum mitul conform căruia proteinele animale sunt necesare pentru a fi în formă maximă și productive, cum ar fi sportivi precum Carl Lewis sau surorile de tenis Serena și Venus Williams, care au trecut la o dietă vegană și „oricum” la De clasă mondială.

Faptul este că: Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Indiferent dacă acestea provin din surse animale sau vegetale, este de importanță secundară!

Veganismul sau o dietă parțial bazată pe plante este acum o practică foarte frecventă și tot mai practicată Dietă. Ca începător, vă recomandăm ceva timp la a lua, pentru a ține pasul cu actualul tău nutriție, dieta vegană și substanțe nutritive importante a face față, pentru a dobândi cunoștințe suficiente. Motivul pentru aceasta este că o dietă săracă în nutrienți (indiferent de tipul dietei) poate duce la o deficiență a anumitor micronutrienți (vitamine și minerale). (Appleby & Key, 2016)
Cu o dietă vegană, ar trebui, printre altele, să fii cu ochii pe anumite substanțe nutritive care se găsesc din ce în ce mai mult în produsele de origine animală. (Craig, 2014)

energie
În general, se poate spune că sportivii care urmează o dietă vegană ar trebui să acorde inițial atenție nevoilor lor de energie. Datele științifice indică faptul că veganii consumă mai puțină energie decât omnivorele (alimente mixte) (Clarys și colab., 2014) deoarece consumă mai multe produse care au un conținut ridicat de fibre și au o densitate energetică mai mică. Acestea pot duce, de asemenea, la o saturație mai mare. (Rauma și colab., 1993; Slavin & Green, 2007)
Bacsis: Deci, dacă doriți să mâncați o dietă complet sau parțial vegană, poate avea sens să numărați mai întâi caloriile pentru a obține o imagine de ansamblu.

glucide
Aportul de carbohidrați într-o dietă vegană nu diferă semnificativ de alte diete. Veganii obțin suficiente carbohidrați prin cereale, leguminoase, fructe și legume. Așa cum s-a menționat deja la punctul „Energie”, tendința către aportul ridicat de fibre duce la sațietate timpurie, motiv pentru care poate fi util să țineți cont de necesitățile dvs. de energie.

Grăsimi
Veganii tind să consume mai puțini acizi grași saturați și au un aport mai mare de acizi grași omege-6 comparativ cu dietele mixte și vegetarienii. (Clarys și colab., 2014)

Proteine
O dietă vegană elimină multe surse evidente de proteine, precum carne sau quark. Este cu atât mai important pentru vegani să găsească surse alternative de proteine. Surse vegetale de proteine sunt adesea incomplete, ceea ce înseamnă că aminoacizi esențiali absenta sau mai puține BCAA sunt incluse. (Phillips, 2004; Campbell și colab., 2007)
Proteine ​​animale ia o profil de aminoacizi mai bun și deci a valoare biologică mai mare. Dacă dieta dvs. este exclusiv sau în principal vegetală, puteți obține un profil complet de aminoacizi consumând zilnic diferite surse de proteine. (Young și colab., 1994)
A o anumită combinație de diferite surse de proteine este conform studiilor inutil, atâta timp cât se poate garanta aprovizionarea cu aminoacizi esențiali. Dar nu este nimic în neregulă și este mai ușor de făcut pentru a începe. (Phillips, 2005)
Mai jos este o prezentare generală a diferitelor surse de proteine ​​vegetale:

- Leguminoase (mazăre, linte, fasole (soia), arahide)
- Cereale și produse din cereale (fulgi de ovăz, paste, orez, pâine)
- Seitan
- nuci
- Semințe (semințe de in, semințe de cânepă)
- Hrișcă, quinoa
- Tofu, tempeh și alte produse din soia
- Pulbere de proteine ​​vegane

A pulbere de proteine ​​vegane vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​și să obțineți un profil de aminoacizi de înaltă calitate.

Proteine ​​Vegane (1000g)

Proteine ​​Vegane (1000g)

  • 80g proteine ​​vegetale la 100g de orez și mazăre
  • Fără zahăr adăugat *
  • Îndulcit cu stevia
  • Profil de aminoacizi de top, mulțumesc au adăugat BCAA

rezumat

Pe scurt, se poate spune că veganii tind să consume mai puțină energie, proteine, grăsimi și vitamina B12 în comparație cu omnivorii (dietele mixte). Cu toate acestea, consumă și mai mulți carbohidrați, fibre, micronutrienți și antioxidanți.
Prin urmare, poate fi important pentru începători să urmărească aportul de energie și să obțină proteina din diverse surse. În plus, este recomandabil să setați aportul de proteine ​​(g/kilogram greutate corporală) puțin mai mare.
Cu siguranță ar trebui să vă ocupați de specificul dietei dvs. pentru a preveni deficiențele de nutrienți. Deci, sunteți la fel de capabil ca un restaurant mixt, vegan, vegetarian etc.

Digestibilitatea sau biodisponibilitatea proteinelor

Biodisponibilitatea indică cât de mare este proporția unui ingredient activ care este disponibil neschimbat pentru corpul uman atunci când este digerat. Pur și simplu pune: În cazul proteinelor, indică proporția proteinelor furnizate care pot fi utilizate neschimbate de către organism.
Biodisponibilitatea proteinelor vegetale este mai mică decât cea a proteinelor animale. (Kniskern & Johnston, 2011) Modul în care sunt procesate sursele de proteine ​​vegetale, de exemplu gătitul sau prăjirea, poate asigura biodisponibilitatea acestora. Prin urmare, diverse studii recomandă ca sportivii vegani să își stabilească în general aportul de proteine ​​(g/kilogram greutate corporală) mai mare.
Bacsis: Proteina noastră vegană este fabricată exclusiv din surse de proteine ​​vegetale și are un conținut de proteine ​​de până la 80%!

Creatina

Cercetările arată că o dietă vegetariană și vegetariană reduce depozitele de creatină musculară. (Harris și colab., 1992; Lukaszuk și colab., 2002; Burke și colab., 2003) Din acest motiv, se poate presupune că suplimentarea cu creatină poate aduce beneficii mari cu depozitele mai mici de creatină musculară. (Burke și colab., 2003)
S-a demonstrat că creatina 3g ajută la creșterea performanței fizice în timpul antrenamentului de forță de mare viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt. Acest lucru se aplică tuturor dietelor.

Creatina (300g)

Creatina (300g)

  • 100% creatină monohidrat pur
  • S-a dovedit a crește fizic Eficienţă pentru antrenament de viteza de forta *
  • Sprijină activitatea fizică intensă pe termen scurt *
  • Hrănire ușoară de doar 3g zilnic amestecat cu apă

Indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți: la GYMQUEEN veți găsi produsele potrivite!