De ce ești obosit în mod constant Somnul îți determină condiția fizică
Au câteva ore frumoase - du-te la culcare. (Graffito)
Petra, o cititoare fidelă a blogului de persistență, m-a întrebat ce poate face în legătură cu faptul că este obosită constant și că are atât de puțină energie în cele din urmă mai mult sport* închide.
Iese din casă la 6 dimineața și nu se mai întoarce decât la 7 seara. După ziua de muncă, Petra este deseori atât de obosită încât nu se mai poate gândi la sport. Ea folosește deja pauza de masă pentru antrenamentele de forță în sala de gimnastică. La fel și sportul.
Îi lipsește energia doar pentru unitatea de rezistență seara. Petra a încercat deja să se ridice regulat la 4:30 pentru a alerga înainte de serviciu, dar a fost ruptă toată ziua. Mereu se culcă în jurul orei 22:00.
Petra nu este singură - probabil știi și faze în care te afli obosit constant și nu aveți suficientă mașină pentru a face sport după o zi lungă de muncă.
De multe ori acest lucru se datorează duratei somnului. 35% dintre germani suferă de insomnie și lipsă de somn, iar alți 45% uneori dorm prost. Motivele numărului șocant de ridicat sunt ritmul nostru crescut de viață și supraestimularea constantă. Dacă doriți să contracarați acest lucru, vă ajută doar Accelerație negativă.
De ce ești obosit în mod constant?
Oboseala este un semnal din partea corpului tău. El se protejează cu el Surmenaj. Nevoia de somn a unei persoane este diferită. În medie, se presupune că adulții ar trebui să doarmă între 7 și 8 ore. Cu toate acestea, această reducere depinde în mod clar de sănătatea și de volumul de muncă. În perioadele de exerciții fizice crescute, ar trebui să dormi și mai mult. Dar mai multe despre asta mai târziu.
De exemplu, deși 7 ore sunt suficiente pentru mine, se pare că este prea puțin pentru Petra. Puteți trece cu ușurință cu un somn mic pentru câteva nopți, dar pe termen lung vă lipsește energia și pot apărea consecințe grave asupra sănătății.
Oricine plătește prea puțin în contul său personal de somn în timpul săptămânii ar trebui să mănânce mai mult în weekend.
Dar chiar dacă ai dormit suficient, poți totuși să fii obosit. Există încă latura calitativă și nu fiecare somn este la fel de odihnitor.
Ce legătură are exercițiul cu somnul tău?
Cu siguranță există una Interacțiunea dintre exercițiu și somn. Practic, sporturile de anduranță deosebit de moderate au un efect foarte pozitiv asupra somnului. Exercițiile fizice facilitează adormirea, dar există câteva greșeli de evitat.
Cea mai frecventă greșeală este să nu te antrenezi prea tare prea aproape de culcare. Antrenamentul cu forță puternică sau antrenamentul cu viteză trebuie terminat cu cel puțin patru ore înainte de culcare. Deoarece corpul și mușchii dvs. continuă să se antreneze în timp ce ați stat mult timp pe canapea sau în pat.
Nevoia ta de somn crește în cantonament și în faze cu mult antrenament. Deci, nu este la fel tot timpul anului și destul de mulți oameni uită asta. Nu mă pot exclude acolo.
Suprasolicitarea - prea mult exercițiu - are, de asemenea, un efect negativ asupra somnului.
Corpul tău se regenerează în somn. Forma ta crește în somn - idee frumoasă, nu? Cu cât cheltuiți mai mult în somn profund, cu atât mai bine. Somnul profund apare în principal în primele 4-5 ore de somn.
Ce este nevoie pentru un somn sănătos?
Armatele de oameni de știință au studiat deja ce este nevoie pentru un somn sănătos și odihnitor. Iată câteva sfaturi și trucuri despre cum puteți crește în mod durabil calitatea somnului fără nicio știință.
- Nu mânca prea târziu
Pe lângă exerciții fizice, mâncarea târzie este, de asemenea, adesea responsabilă pentru somnul slab. Digestia este un adevărat antrenament pentru corpul tău! - Relaxați-vă înainte de culcare
Muzica care vă ajută să adormiți sau să luați o carte (nu o carte electronică) seara vă va ajuta să găsiți relaxarea de care aveți nevoie. - Faceți o baie sau un duș fierbinte
Relaxarea menționată anterior susține un duș fierbinte sau o baie fierbinte, care vă pregătește, de asemenea, corpul și mintea pentru somn. - Creați un climat confortabil în dormitor
O cameră răcoroasă cu 16-18 grade este ideală pentru somn. De asemenea, ar trebui să existe suficient oxigen. Aerisiți-vă dormitorul complet înainte și după somn. De asemenea, ar trebui să existe cât mai puțină lumină posibilă în cameră și, bineînțeles, ar trebui să fie liniște. - Obțineți un ritual de seară
Omul este un Creatură a obișnuinței. Dacă faci același lucru în fiecare seară, corpul tău va intra automat în modul somn la un moment dat. Opriți ecranul cu o oră înainte de culcare, cum ar fi mersul prin casă câteva minute. Este incredibil de dificil pentru mine și am ținut-o doar o vreme. Dar am dormit mult mai bine în acest timp! Dacă doriți să aflați mai multe despre ritualurile de seară (și dimineața), vă recomand cartea lui Benjamin Floer "Dimineața și seara magice: rutina dimineții și ritualul de seară pentru adulții de succes„. * Este ușor de citit și oferă sfaturi valoroase. - Scrie un jurnal
O altă opțiune este să notezi câteva gânduri în jurnalul tău seara. Nu, nu - scrierea unui jurnal nu este doar pentru fetițe. Aproape toți oamenii de succes țin un jurnal și 2-3 propoziții sunt suficiente pentru a-ți curăța capul. Acesta este aspectul pozitiv al scrisului - gândurile îți ies din cap.
Ce ajută la oboseală
Desigur, nu doar somnul ajută la combaterea oboselii constante. Comportamentul tău are, de asemenea, un impact asupra acestuia.
- Bea suficient
De îndată ce nu beau suficient pe zi, curba mea de performanță scade rapid. Știi și tu asta? Se recomandă să beți cel puțin doi litri de apă pe zi. Sportivii au și mai multe nevoi. - Mănâncă suficiente fructe și legume
Cine nu cunoaște coma supă după un prânz consistent? Puteți evita acest lucru cu o mulțime de fructe și legume. Vitaminele sunt un adevărat pick-me-up. - Mai puțină cafea este mai mult
Imi cer scuze? Mai puțină cafea? Cafeaua este considerată un stimulent. Este adevărat și - dar numai dacă doza este corectă. Dacă bei multă cafea în fiecare zi, corpul tău se va obișnui cu cofeina și vei dezvolta simptome de sevraj. Dacă bei cafea mai rar, va funcționa mai bine. Și este mai multă plăcere - fie ca un espresso mic, dar fin. Despre efectele cafelei în timpul exercițiilor fizice (și atunci când slăbesc), am participat la un articol de oaspeți despre Coffeeness: „Cafea și sport - cafeaua te ajută să slăbești?” - Dusul rece dimineața
Esti dur si te poti invinge? Apoi faceți duș câteva secunde în fiecare dimineață. Nu există un efect mai bun „salut treaz”. Un efect secundar pozitiv - un duș rece antrenează sistemul imunitar. - Sport și exerciții fizice
Este un cerc vicios - pe de o parte ești prea obosit pentru a face mișcare și, pe de altă parte, exercițiul îți aduce mai multă energie pe termen lung. Învinge-te și ieși afară - nu trebuie să fie sport. Doar câteva minute de exercițiu vă vor face să circulați din nou. - Doar să dormi scurt
Când energia mea este în jos, de multe ori mă culc scurt. Așa-zisul Pui de somn este o modalitate subestimată de a vă reîncărca bateria. Este important să dormi maximum 10-20 de minute, altfel vei fi chiar mai obosit după aceea decât înainte.
Obiecte gadget pentru somn
Desigur, în aceste zile există și gadget-uri interesante care vă pot îmbunătăți somnul. De exemplu, folosesc o aplicație pentru smartphone-ul meu de ani de zile - "Dormi ca Android".
Da - smartphone-ul meu este în pat cu mine și dorm mai bine și sunt mai plin de viață dimineața. De ce este asta? Aplicația măsoară mișcările și nu mă trezește la minut, ci cu o toleranță de 30 de minute exact când nu sunt într-o fază de somn profund. Acest lucru te face mult mai în formă atunci când te trezești.
Și dacă vă este frică de radiații - telefonul dvs. mobil este, desigur, trecut în modul de zbor și, prin urmare, nu emite mai multă radiație decât un radio cu ceas, lampă sau alt dispozitiv electric din zona dvs.
O alternativă interesantă sunt urmăritorii de activitate, cum ar fi Fitbit Charge HR*. Aceste instrumente foarte populare în prezent nu numai că vă măsoară activitatea sportivă zilnică, ci și somnul. Și au efectul secundar fermecător că te trezesc ușor dimineața fără sunet. Partenerul tău va fi fericit!
Dacă toate acestea nu ajută
Dacă sfaturile și trucurile menționate mai sus nu vă ajută să vă îmbunătățiți somnul sau să vă combateți oboseala, atunci pot exista multe cauze.
Cel mai inofensiv este cel comun Oboseala de primăvară, care apare din ce în ce mai mult de la mijlocul lunii martie până la mijlocul lunii mai, în funcție de vreme. Hormonii dvs. răspund la lumina crescută și temperaturile calde.
Este mai puțin inofensiv dacă oboseala are un efect cronic și permanent, în ciuda somnului adecvat. Până cel târziu, ar trebui să aveți o vizită la medic. Numai medicul dumneavoastră poate găsi cauza, care poate fi complexă.
Ce mai faci? Sunteți adesea prea obosit și epuizat pentru a continua cu programul dvs. sportiv planificat seara? Ce sfaturi te vor ajuta? Vă aștept cu nerăbdare cometariu.