De ce grăsimea este bună pentru silueta și sănătatea ta MÂNCĂ MAI INTELIGENT
O grăsime care îi face pe gurmanzi la fel de fericiți ca sănătatea și conștient de figură? Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat. Cu toate acestea, realitatea este că puteți obține și rămâne foarte bine subțire cu grăsime. Cu condiția să o alegeți pe cea potrivită!
Grăsimea te îngrașă și este tabu când vine vorba de slăbit - de zeci de ani acest lucru ne-a fost predicat din nou și din nou cu degetul arătător ridicat. Însă cuvântul a apărut între timp: Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, un lucru este decisiv: alegerea corectă. De fapt, există o soluție pentru toți cei care doresc să mănânce bine și să piardă în greutate sănătos fără să renunțe: uleiurile vegetale oferă lucrurile din care sunt făcute visele gurmanzilor slabi.
Ceea ce face din uleiul vegetal o grăsime „bună”
Fără calorii, fără niveluri de colesterol: la fiecare patru ani, uleiurile vegetale sunt prezentate în raportul nutrițional al Societății germane de nutriție. V. (DGE) într-un sens pozitiv îndepărtați grăsimea. Sunt considerate grăsimi „bune” deoarece conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Sunt numite „esențiale”, deoarece corpul nostru are nevoie de ele, dar nu le poate produce - trebuie să le obținem prin hrana noastră. Spre deosebire de așa-numiții acizi grași trans în untură, unt și grăsimi prăjite, acizii grași nesaturați nu cresc nivelul grăsimilor din sânge (adică colesterolul LDL dăunător).
Din contră: numeroase studii arată că acizii linoleici și linolenici din uleiul vegetal, de exemplu, au un efect deosebit de benefic asupra vaselor de sânge, a inimii și a sistemului circulator. Acidul alfa-linolenic (ALA), care este unul dintre acizii grași omega-3 (eicosan), este considerat deosebit de valoros. Se găsește de obicei la pești grași precum heringul, somonul sau macroul și s-a dovedit că inhibă inflamația, promovează coagularea sângelui și dilată vasele de sânge. ALA reglează, de asemenea, tensiunea arterială și lipidele din sânge, deci are un efect preventiv împotriva bolilor cardiovasculare.
Omega 3 și Omega 6: rolul important al acizilor grași
Conținutul ridicat de ALA este un motiv pentru reputația excelentă a uleiului de rapiță printre nutriționiști și profesioniștii din domeniul medical. Toate uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași "buni" nesaturați pot străluci. Dar „aurul galben” din rapiță conține o proporție peste media de ALA, care este deosebit de importantă pentru inimă, circulație și sistemul imunitar. O altă caracteristică specială a uleiului de rapiță: conține acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6 într-un raport perfect. Acest lucru este important deoarece un exces de acizi grași omega-6 reduce, de asemenea, proporția de colesterol LDL dăunător, dar, din păcate, și cea a colesterolului HDL ieftin și, pe deasupra, încetinește efectele pozitive ale acizilor grași omega-3.
Din acest motiv, din punct de vedere nutrițional, este de dorit ca raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 într-un ulei comestibil să fie cât mai mic posibil. Valoarea maximă este de aproximativ 5: 1 - iar uleiul de rapiță cu un raport de 2: 1 poate depăși toate concurenții.
Iată cum grăsimile te pot ajuta să slăbești
DGE a dat, de asemenea, undă verde „aurului galben” din rapiță și, cel mai recent, l-a recomandat în Raportul nutrițional din 2012 ca fiind deosebit de benefic pentru sănătate. Pentru că este adevărat: adesea mâncăm prea mult, prea neregulat, prea dulce și, de asemenea, prea gras. Dar când vine vorba de grăsime, nu este încă o idee inteligentă să o eviți complet, deoarece organismul nu se poate lipsi definitiv de grăsime. Acizii grași nesaturați din uleiurile vegetale în special sunt „lubrifianți” indispensabili pentru creier, vasele de sânge, inimă și circulație.
Prin urmare, DGE este critic și pentru renunțarea prea strictă: „Faptul că se consumă mai puține uleiuri vegetale are probabil un efect negativ asupra raportului dintre acizii grași nesaturați și acizii grași saturați. Acesta este motivul pentru care uleiurile vegetale valoroase, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de nucă și uleiul de soia, ar trebui utilizate în prepararea alimentelor pentru a absorbi acizii grași polinesaturați care sunt benefici pentru inimă și circulație.
De altfel, în special uleiul de rapiță pare să aibă efecte deosebit de pozitive asupra cifrei, așa cum arată un studiu recent realizat de cercetătorii de la Universitatea de Științe Aplicate din Münster. Toți participanții au primit aceeași dietă echilibrată, cu 1.600 de calorii pe zi, timp de șase luni. Diferență mică, dar subtilă: un grup a primit trei linguri de ulei de rapiță pe zi și astfel a consumat exact 3,6 g ALA. În grupul de control, a fost aceeași cantitate de ulei de măsline care a adus doar aproximativ 0,8 g de ALA zilnic.
În ciuda cantității relativ mari de grăsimi, toți participanții la test au pierdut în greutate la sfârșitul celor șase luni, dar nu toți din aceeași cantitate: grupul cu ulei de rapiță avea în medie 8 kilograme, grupul de comparație doar aproximativ 6 kilograme. În același timp, s-a arătat că „dietele cu ulei de rapiță” nu numai că devin mai slabe. La o conferință de presă, directorul studiului Prof. Dr. Ursel Wahrburg că tensiunea arterială critică, glicemia și nivelul lipidelor din sânge au fost chiar mai mici la sfârșitul studiului decât în grupul de control.
Se potrivește cu grăsime: cantitatea potrivită contează
Cei care preferă să folosească carafa cu ulei nu se vor îngrășa, ci se vor potrivi. În mod clar: cei care sunt conștienți de cifră urmăresc în mod natural cantitățile și folosesc „aurul galben” cu măsură. Dar nu aveți nevoie de mult pentru a obține suficient din acizii grași nesaturați importanți.
Dacă alegeți ulei de rapiță, de exemplu, 1-1,5 linguri sunt suficiente pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de ALA (0,5% din aportul total de energie) de către DGE. De altfel, nu contează dacă utilizați ulei rafinat sau presat la rece - conținutul de acizi grași nesaturați valoroși și compoziția lor favorabilă sunt aceleași pentru ambele.
În general, regula generală este: dacă doriți să slăbiți, nu ar trebui să consumați mai mult de 30 g de grăsime pe zi. Sună foarte mult, dar poate fi realizat rapid, deoarece „grăsimile ascunse” din carne, cârnați, brânză și produse lactate contează în mod natural. Dacă doriți să fiți în siguranță aici, cel mai bine este să preferați varianta cu cel mai mic conținut de grăsime.
De asemenea, aveți grijă cu untul și margarina: DGE recomandă, în general, maximum 15-30 g pentru grăsimile răspândite și recomandă ca uleiurile vegetale să alcătuiască cât mai mult din grăsimile zilnice. Cei care urmează o dietă ar trebui să prefere și untul semi-gras sau margarina. Apropo, puteți obține câțiva acizi grași în plus, dacă spălați un strat de grăsime pe pâine sau rulouri care au fost îmbogățite cu ulei de rapiță.