De ce nutrienți aveți nevoie într-o dietă vegetariană GQ Germania
În multe cazuri, vegetarienii trăiesc mai sănătos decât oamenii care mănâncă multă carne. Ca vegetarian, ar trebui să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată, astfel încât să vi se furnizeze toți nutrienții importanți, cum ar fi fierul.
Din nou și din nou auziți că vegetarienii trăiesc mai sănătoși decât cei care mănâncă carne. Dar este de fapt adevărat? În multe cazuri, acest lucru este de fapt corect. „O dietă vegetariană are adesea o compoziție mai favorabilă decât dieta mixtă obișnuită în Germania”, spune Antje Gahl, purtător de cuvânt al societății germane de nutriție din Bonn.
Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește aportul de fibre, vitamine, minerale și așa-numitele substanțe vegetale secundare. „Studiile observaționale arată că o dietă adecvată cu produse bogate în fibre, legume și fructe scade multe riscuri de boală”, spune expertul. (Cât de mult există adevăr în aceste 8 mituri nutriționale?)
Aceste riscuri scad odată cu o dietă vegetariană
Riscurile pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat de tip 2, de exemplu, sunt mai mici. Studiile au arătat, de asemenea, că evitarea cărnii reduce riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Acest lucru este valabil mai ales pentru a nu mânca carne roșie.
Cu toate acestea, efectul dietei vegetariene asupra sănătății este adesea dificil de măsurat izolat. „Vegetarienii își mențin deseori un stil de viață mai sănătos prin faptul că nu fumează, consumă puțin alcool și exercită mai mult în general”, spune expertul. „Prin urmare, efectul dietei numai asupra sănătății este dificil de identificat”.
Când amenință simptomele carenței?
Vegetarienii, de obicei, nu trebuie să-și facă griji cu privire la aportul de substanțe nutritive. De obicei nu mănâncă carne, dar mănâncă ouă, lapte și produse lactate. „Cei care mănâncă o dietă variată riscă, de obicei, puțin să fie subalimentați cu anumiți nutrienți”, spune Gahl.
Dacă nu mâncați pește, totuși, aprovizionarea cu așa-numiții acizi grași omega-3 cu lanț lung, cum ar fi EPA și DHA, poate fi critică. De asemenea, ar trebui să acordați atenție unui aport adecvat de iod. „Puteți folosi sare de masă iodată pentru acest lucru”, spune Gahl. „Laptele și produsele lactate contribuie, de asemenea, la aprovizionarea cu iod.” (Cât de importantă este într-adevăr vitamina C?)
Asigurați-vă că există o cantitate adecvată de fier
În unele cazuri, alimentarea cu fier poate fi, de asemenea, critică. „Fierul nu este atât de ușor disponibil în alimentele pe bază de plante”, spune expertul. Pe de altă parte, organismul poate absorbi mult mai bine fierul din alimentele de origine animală. În plus, anumite ingrediente pe bază de plante, cum ar fi așa-numiții fitați din cereale, soia și leguminoase, pot inhiba absorbția fierului.
„Vitamina C, pe de altă parte, îmbunătățește absorbția”, spune Gahl. De aceea, poate îmbunătăți aprovizionarea cu fier dacă, în calitate de vegetarian, consumați întotdeauna un aliment bogat în vitamina C pe lângă alimentele vegetale bogate în fier, cum ar fi meiul, spanacul, nucile, salata, linte și fulgi de ovăz. De exemplu, un pahar de suc de portocale sau boia de ardei este ideal. (Cum să recunoașteți deficiența de fier)
Ușor: supe vegetariene
Nu este atât de dificil să rămâi fără carne odată ce știi câteva rețete simple. Supele vegetariene, de exemplu, pot fi preparate rapid.
O masă absolută pentru începători este una supa vegetariana de rosii. Este rapid de făcut și aveți nevoie doar de câteva ingrediente:
Două pachete de roșii strecurate (dacă doriți, puteți folosi desigur și roșii proaspete, trebuie să le curățați și să le purificați în prealabil), o ceapă, unul sau doi căței de usturoi, o lingură de unt, condimente și smântână după gust. (De asemenea, interesant: care este beneficiul real al unei diete de detoxifiere)
Acum tăiați ceapa în bucăți mici și prăjiți-le cu untul. Apoi adaugi usturoiul presat sau tocat și îl prăjești. Apoi adăugați roșiile și puțină apă (aprox. 150 mililitri) în oală și lăsați amestecul să fiarbă timp de aproximativ cinci până la zece minute. Dacă doriți, puteți adăuga și câteva paste integrale din grâu. Apoi gusti supa - este deosebit de delicios dacă folosești nu numai sare și piper, ci și ierburi precum oregano, pătrunjel sau cimbru. Apoi puneți supa pe o farfurie și adăugați puțină smântână.
Este, de asemenea, rapid de făcut și gustos și gustos Supă de morcovi cu ghimbir și lapte de cocos. Pentru aceasta aveți nevoie de:
500 grame morcovi, 70 grame ghimbir, 500 grame unt, 200 mililitri lapte de cocos, 500 mililitri bulion, puțin zahăr, sare și piper, eventual chili.
Mai întâi curățați ghimbirul și îl tăiați foarte mic. Morcovii trebuie, de asemenea, să fie curățați și tăiați în bucăți mici sau felii. Apoi încălziți untul într-o cratiță și adăugați morcovi și ghimbir. Lăsați amestecul să se caramelizeze cu puțin zahăr (amestecați între ele!). Apoi se sting cu lapte de cocos și bulion și se lasă să fiarbă. Când este gătit timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, feliile de morcov trebuie să fie moi. Puteți testa asta cu o furculiță. Apoi iei un blender de mână și piurezi supa. Apoi adaugi sare și piper. Dacă doriți mai multă aromă, puteți adăuga și niște ardei iute. (Citiți și: Pierdeți greutatea cu carbohidrați: acești carbohidrați ajută la dietă)
Alte supe vegetariene pot fi preparate în mod similar. Baza este întotdeauna că tocați legumele și le gătiți cu bulion. De obicei adăugați ceapă sau usturoi după gust și apoi condimentați supa cu sare, piper și ierburi.