De ce planul tău divizat de antrenament este (probabil) greșit
Sunt ferm convins că aproximativ 80% dintre persoanele din sălile de sport germane se antrenează cu un plan greșit de formare divizată. Așadar, este mare probabilitatea ca nici planul tău de antrenament divizat să nu fie cel potrivit pentru tine. Acest articol vă va ajuta să verificați acest lucru.
Chiar dacă acest număr nu se bazează pe un studiu reprezentativ, experiența mea arată că foarte puțini exercițieni au un plan de antrenament care este într-adevăr adaptat nevoilor lor, chiar dacă un plan de antrenament bun este baza pentru un antrenament bun.
Nicio intrebare, Antrenament divizat poate fi o metodă de antrenament foarte utilă. Cu toate acestea, planurile standard de antrenament emise de multe studiouri de multe ori nu se potrivesc bine cu obiceiurile reale de antrenament ale sportivilor (recreativi). În special, alegerea cade prea des pe un plan de antrenament divizat complet greșit.
În plus față de o evaluare greșită a propriei performanțe și a dorinței de a performa, acest lucru se datorează adesea faptului că mulți ar dori să se antreneze ca modelele lor. Cu toate acestea, de obicei merg la studio de 5-7 ori pe săptămână și pot lua în continuare diferite substanțe pentru a le sprijini.
Obiectivele și rezoluțiile sunt, desigur, foarte mari la început și, în același timp, îndeplinesc așteptările complet nerealiste. În multe cazuri, te antrenezi după o împărțire de 3, 4 sau chiar 5, ceea ce nu este deloc potrivit pentru a obține rezultate bune. Pentru mulți, un antrenament complet sau o împărțire ar fi mult mai bun.
Am scris acest articol, astfel încât să nu faceți această greșeală și să găsiți planul de antrenament potrivit pentru dvs. Articolul este împărțit în următoarele secțiuni:
- De ce ar trebui să ignori planurile de antrenament ale idolilor tăi
- Când are sens un plan de antrenament divizat?
- Când planul de antrenament divizat este cel potrivit
În cele din urmă, ar trebui să puteți decide singur dacă un plan de antrenament divizat are sens pentru dvs. sau dacă un antrenament complet este cea mai bună opțiune pentru dvs. În plus, ar trebui să fiți capabil să evaluați mai bine ce tip de instruire divizată este adecvat în cazul dvs. specific. Acest lucru vă ajută să evaluați mai bine dacă planul de la antrenorul dvs. este cu adevărat cel mai potrivit pentru dvs. Desigur, vă ajută și să creați un plan adecvat pentru dvs.
De ce nu mă antrenez ca Dwayne Johnson
Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, Dwayne Johnson este unul dintre marile mele modele. Mi se pare admirabilă atitudinea sa față de sport și corpul său absolut impresionant. Mai ales când consideri că are deja 45 de ani. Am avut chiar și un mic afiș de inspirație al lui suspendat în apartamentul meu pentru o vreme.
Chiar dacă atitudinea și performanța lui sunt absolut impresionante, nu aș încerca niciodată să mă antrenez ca el. Pur și simplu are cerințe complet diferite, iar pregătirea preia un rol complet diferit în viața sa.
Corpul său este capitala sa, motiv pentru care uneori se antrenează de mai multe ori pe zi (!). De asemenea, ajută la diferite substanțe. În caz contrar, această sarcină de lucru de formare nu ar fi posibilă. La urma urmei, mușchii au nevoie și de timp pentru a se regenera.
Cerințele mele cu privire la pregătirea mea sunt complet diferite. Principalul meu loc de muncă ca manager de proiect nu necesită un corp deosebit de bine instruit. De aceea mă antrenez în primul rând pentru mine și pentru sănătatea mea. Am provocări complet diferite, precum mine motivați-i să facă mișcare după muncăn. Desigur, vreau să fiu un model bun (dar și realist) pentru cititorii blogului meu.
În plus față de slujba mea, blogul meu și alte obligații (de exemplu, doar organizez un Conferință fitness blogger) nu mai este mult timp pentru antrenament. Prin urmare, o soluție 80/20 cu 4-5 unități de antrenament compacte pe săptămână mi se potrivește mai bine.
Folosește-ți modelele ca motivație și inspirație. Dar când vine vorba de propriile obiective și abordări, orientați-vă către cerințele dvs. individuale, prioritățile și condițiile de viață. Aceasta este singura modalitate de a obține cele mai bune rezultate posibile pentru dvs.
Când are sens un plan de antrenament divizat?
Cei mai mulți exercițieri încep cu antrenament complet și rezistență la forță pentru a obține prima experiență în antrenamentul de forță. Dacă vă antrenați mai des și doriți să progresați mai repede cu antrenamentul, puteți trece la un plan de antrenament divizat destul de repede. Vrei o creștere musculară mai rapidă și treci la antrenamentul cu hipertrofie. Unii nu fac nici măcar presupusul ocol și sar direct în antrenamentele divizate în zona hipertrofiei.
În multe cazuri, divizarea în timpul antrenamentului de forță nu are deloc sens și antrenarea întregului corp ar avea diverse avantaje. În cele ce urmează vă voi prezenta pe scurt condițiile în care antrenamentul divizat are sens pentru dvs.
1) Experiență de formare suficientă
Ar trebui să urmați cu siguranță un plan de antrenament pentru tot corpul pentru primele 3-6 luni. Corpul tău ar trebui să se obișnuiască mai întâi cu stresurile și tulpinile antrenamentului de forță. Mai ales la început, mușchii își cresc performanța mai repede decât de ex. Tendoanele și ligamentele tale. Din acest motiv, nu ar trebui să exagerați cu frecvență, intensitate și întindere în primele câteva luni. Acest lucru va preveni rănirea.
2) Îți iei timp pentru antrenament cel puțin 3 (mai bine 4) zile pe săptămână
Pentru a beneficia de un plan de instruire divizat pentru progresul dvs., trebuie să completați cel puțin trei unități de instruire pe săptămână (în funcție de plan). În majoritatea cazurilor, merită să treceți la antrenamentele separate după patru sesiuni de antrenament pe săptămână.
Dacă nu aveți asta în planificarea săptămânală de încredere te îmbunătăți cu un antrenament complet. Cu cel puțin două unități de antrenament per grup muscular, impulsurile de creștere mai bune pot fi setate cu ușurință. Scopul aici este de a beneficia în mod optim de ciclurile de regenerare a mușchilor. La urma urmei, este mai regulat Durerea mușchilor nu este bună, dar și pentru prea mult timp Pauze între antrenamente provoacă rezultate mai proaste.
Antrenamentul individual este doar ceea ce trebuie dacă sunteți sigur că vă faceți timp.
3) Vă țineți de planul de antrenament
Cu antrenamentul divizat, ar trebui să vă țineți planul de antrenament cât mai strict posibil, dacă doriți să beneficiați de avantajele față de antrenamentul complet al corpului. Nu este tocmai sfârșitul lumii dacă o zi de antrenament este amânată pentru a doua zi. Cu toate acestea, dacă acest lucru se întâmplă des sau dacă omiteți în mod regulat unități, veți obține rezultate suboptimale și ar trebui să vă gândiți dacă planul dvs. este cel corect.
4) Executarea exercițiului dvs. este curată și sigură
Ca parte a unui antrenament divizat, intensitatea sarcinii (performanța pe set/repetare) și scopul (munca totală a mușchiului) cresc de obicei. Frecvența antrenamentului crește, crescând astfel stresul asupra sistemului general.
În acest mediu este cu atât mai important ca exercițiile să fie efectuate în mod curat și controlat. La urma urmei, corpul are mai mult de lucru în ceea ce privește regenerarea în mai puțin timp, făcându-l mai predispus la răniri și, eventual, chiar la daune pe termen lung.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la mișcarea dvs., una bună vă va ajuta Antrenor personal și, de asemenea, instruirea Antrenament cu un partener de formare.
Dacă toate aceste patru cerințe sunt îndeplinite, este logic că ar trebui chiar să luați în considerare instruirea cu un plan de formare divizat. În caz contrar, antrenamentul complet al corpului este cea mai bună alternativă pentru dvs.
Găsiți planul de antrenament divizat potrivit pentru dvs.
Dacă îndepliniți toate cele patru cerințe din ultima secțiune și doriți să vă antrenați mai greu și să faceți progrese mai rapide, atunci este în general logic să luați în considerare antrenamentul divizat.
Mulți exercițieni îndeplinesc, de asemenea, cerințele pentru antrenamentul separat. Cu toate acestea, vă instruiți cu un plan de formare divizat fundamental greșit. Pentru că, chiar dacă unele modele potrivite te-ar face să crezi asta, nu există un plan de instruire divizat care să fie potrivit pentru toată lumea. Care divizare este potrivită pentru tine depinde foarte mult de tine personal.
Un plan bun de antrenament este ca un costum bun și trebuie pentru tine potrivi!
În cele ce urmează aș dori să vă prezint trei variante comune ale antrenamentelor împărțite. Pentru fiecare variantă, voi explica pe scurt avantajele și dezavantajele, precum și cerințele, astfel încât să puteți găsi modelul de antrenament potrivit pentru dvs.
1) Partea superioară/partea inferioară a corpului despărțită în două direcții
Scindarea în două sensuri este probabil cea mai bună opțiune pentru majoritatea exercițiilor. Cu antrenamentul divizat, mușchii corpului superior sunt antrenați într-o zi de antrenament, iar cei ai corpului inferior în ziua următoare.
Această abordare este optimizată pentru patru unități de antrenament pe săptămână, dar cu controlul corect al antrenamentului (numai pentru utilizatorii avansați!) Poate fi utilizată și eficient 5 sau 6 zile pe săptămână. Personal, mă antrenez de cele mai multe ori conform unui plan de antrenament divizat în două părți și cunosc mulți sportivi de forță care fac progrese foarte bune cu ei de ani de zile. Timpul necesar este gestionabil cu patru unități (pentru mine aproximativ o oră fiecare).
Avantajele divizării bidirecționale:
Patru zile de antrenament pot fi realizate pentru mulți oameni și se pot obține rezultate foarte bune cu aceasta. În opinia mea, relația dintre efort și beneficiu trebuie evaluată foarte pozitiv.
Dezavantaje ale divizării bidirecționale:
Regenerarea picioarelor poate fi o problemă pentru unii. Datorită propriei zile de picior, sarcina este semnificativ mai mare aici comparativ cu antrenamentul complet al corpului. Aici este recomandat să creșteți încet volumul și intensitatea pentru a vă obișnui cu corpul. Chiar și cu împărțirea bidirecțională, corpul dvs. este mai solicitant în ceea ce privește calitatea regenerării și aportul de nutrienți.
Împărțirea în trei direcții este potrivită pentru dvs. ...
dacă poți face patru (sau cinci) unități de antrenament pe săptămână și vrei să te antrenezi mai greu și mai des decât poți, cu antrenament complet. De asemenea, recomand divizarea în două direcții multora care s-au antrenat anterior cu o diviziune în trei direcții.
2) împingere/tracțiune/picioare în trei direcții
Această variantă este probabil cea mai populară pentru sportivii ambițioși de fitness și culturism și pentru toți cei care o iau ca model. În acest tip de antrenament divizat, mușchii corpului superior sunt, de asemenea, împărțiți în funcție de funcția lor de mișcare. Într-o zi de antrenament antrenezi mușchii „apăsători” (piept, triceps ...) și în ziua următoare sunt antrenați mușchii care trag (spate, biceps ...).
Cu acest tip de antrenament divizat veți obține cele mai bune rezultate cu 6 unități de antrenament pe săptămână. În teorie, antrenamentul zilnic este posibil și cu acest model, dar vă recomand să luați cel puțin o pauză pe săptămână.
Avantajele divizării în trei direcții:
Ca sportiv avansat și ambițios de forță și culturism, puteți obține un pic mai mult din acest tip de antrenament (mai ales cu mușchii superiori ai corpului) dacă sunteți gata și puteți face cele 6 unități de antrenament pe săptămână.
Dezavantaje ale divizării în trei direcții:
Distincția dintre exercițiile de tragere și împingere nu poate fi întotdeauna distinctă clar. În aproape fiecare exercițiu, mușchii sunt încărcați în zile consecutive. Pentru a minimiza acest efect, se folosesc multe exerciții de izolare și exerciții de bază complexe uneori ocupă locul din spate. Lipsa de regenerare și alimentația deficitară sunt, de asemenea, pedepsite mai repede, ceea ce poate duce la un progres slab și la supraentrenare.
Împărțirea în trei direcții este potrivită pentru dvs. ...
dacă sunteți ambițios și experimentat, preferați să vă antrenați mușchii în fiecare zi și să găsiți timpul pentru ao face. Atunci poate avea sens să vă împărțiți antrenamentul în acest fel. Este important să vă permiteți corpului să se regenereze suficient și să aveți un somn sănătos suficient. De îndată ce vă dați seama că aveți probleme cu regenerarea, ar trebui să faceți o pauză și să luați în considerare trecerea la o împărțire în două părți. Dacă faceți în mod regulat mai puțin de 6 unități pe săptămână, vă veți descurca și mai bine cu împărțirea în doi.
3) Patru împărțit, cinci împărțit și celelalte prostii
De nenumărate ori, oamenii se descurcă deosebit de bine cu mușchii lor și îi tratează cu împărțiri extrem de complexe de patru, cinci, șase sau chiar șapte pe care le-au obținut de la unele forumuri de pe internet, grupuri de Facebook sau direct din modelele lor de culturism profesional.
Cu toate acestea, aceste tipuri de planuri divizate sunt precise și de fapt potrivite doar pentru grupul țintă de sportivi de forță profesioniști și culturisti și sunt adesea foarte individuale. Astfel de planuri sunt extrem de inflexibile și necesită o mare disciplină și precizie în toate domeniile vieții de la dvs. În plus, o mare parte din aceste planuri sunt potrivite pentru persoanele care nu ajută cu diverse substanțe (ilegale). Mai ales ca sportiv de hobby sau recreativ, riscați doar un risc inutil de accidentare fără a avea avantaje.
Concluzie
Antrenamentul separat este o modalitate excelentă de a vă antrena mai des și mai greu și, astfel, de a face progrese mai rapide. Cu toate acestea, este important să alegeți planul de antrenament potrivit pentru dvs. sau să îl creați de către un antrenor. Acest lucru ar trebui să fie adaptat situației de viață și obiectivelor și nevoilor tale.
Sfat bonus: Chiar dacă te antrenezi cu succes și pe bună dreptate cu un plan de antrenament divizat, ar trebui să treci la un plan de antrenament pentru tot corpul din când în când pentru a stabili noi stimuli.
Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.