De ce prea mult cardio te face să fii super pompa de grăsime

Acasă
Antrenament de fitness
De ce prea mult cardio te îngrașă și cum ar trebui să faci mișcare

Tweet
Distribuiți 0
Reddit
+1
Buzunar

Cu toții vrem să ne schimbăm silueta - fie că este vorba de îngrășare sau de slăbire. Majoritatea oamenilor se străduiesc să obțină un corp atletic: nu prea mulți mușchi, dar cu siguranță puțină grăsime corporală. Antrenamentele cardio lungi par a fi calea optimă pentru mulți. În acest articol voi explica de ce se întâmplă adesea opusul și ce puteți face în acest sens. Sunteți interesat de un corp frumos și atletic? Atunci ar trebui să citiți mai departe ...

Uitați-vă la această fotografie. Doriți să arătați ca sprinterul din mijloc?

Apropo, acesta este Dwain Chambers calificat la Jocurile Olimpice din 2008.

Femeile sunt, de asemenea, impresionante:

Aceasta este Ana Pirelli din Paraguay.

Ce observi? Toate sunt „rupte” și „mărunțite”, sau în germană: arată al naibii de bine!

În schimb, aș dori să vă prezint doi alergători de maraton:

Primul este Gebo Burka din Etiopia:

Există, de asemenea, un exemplu feminin aici: alergătoarea keniană Nancy Kipron:

Cred că înțelegi la ce mă ocup atât de mult timp. Pentru a fi în siguranță, am ales două videoclipuri pe care ar trebui să le urmăriți cu siguranță:

Uită-te la acești sportivi și la corpul lor - fantastic!

Cardio pentru a slăbi: abordarea greșită

Desigur, am ales două exemple extreme pentru a sublinia mesajul meu: Sprinter vs. Alergator de maraton. Contrastele arată foarte clar că sprinterii arată atletic, în timp ce alergătorii de maraton tind să descrie contrariul. Atunci de ce cred atât de mulți sportivi amatori că rezistența îndelungată sau unitățile cardio sunt calea corectă?

Mulți cred că pot pierde în greutate „făcând mai mult cardio” singuri. Dar că acest mod de gândire este greșit!

Ar trebui să slăbești prin dietă, nu exerciții fizice. O mică comparație a motivului pentru care este așa: la 80 kg greutate corporală, un bărbat consumă aproximativ 260 de calorii când face jogging timp de 20 de minute.

Un bar de 50g Marte are aproximativ 230 de calorii. După cum puteți vedea, un deficit caloric poate fi eliminat prin exerciții fizice cu o bară mică: nu puteți antrena o dietă proastă.

Înapoi la subiect:

Alergătorii de maraton și sprinterii arată complet diferit, deoarece încărcăturile diferite trimit semnale diferite către corp. Se adaptează la semnalele pe care corpul le primește. Sprinterii tind să facă mișcări scurte și explozive în timp ce rulează un maraton încet și constant, iar Usain Bolt este, de asemenea, un foarte bun exemplu în acest sens. Acordați atenție definiției mușchilor coapsei:

Construcția musculară funcționează foarte, foarte simplu, într-un mod similar: mușchiul este expus la sarcini în continuă creștere și trebuie să se adapteze la el pe măsură ce crește.

Sprinturile sunt un puternic stres pe termen scurt asupra corpului la care se adaptează. Sprinturile sunt anabolice (= construiesc mușchi) și, în același timp, sunt un semnal optim pentru ca organismul să piardă grăsime și să construiască mușchi.

Adaptarea metabolismului

De ce are nevoie corpul pentru o sarcină lungă și constantă, de exemplu pentru o sesiune de 60 de minute pe cross trainer? Multă energie pe o perioadă lungă de timp! Să ne reamintim pe scurt numărul de calorii pe nutrient: 1g proteine: 4 calorii 1g carbohidrați: 4 calorii 1g grăsimi: 9 calorii! Conține cea mai mare parte a energiei. Ero, corpul reacționează la sarcini lungi și constante, contrar credinței populare, prin stocarea rezervelor de grăsime.

„Așa că mănânc mai puțin sau nu mai multă grăsime și atunci nu mă îngraș.”

Masa musculară este, de asemenea, o piedică pentru unitățile de rezistență mai lungi, deoarece nu este cu adevărat necesară, dar trebuie transportată greutatea suplimentară. De aceea, alergătorii la distanță nu au cu greu mușchi - corpul nu îi construiește pentru că nu are nevoie de ei.

Aceasta înseamnă că cardio-ul unilateral și lung cu stres constant este o modalitate greșită de a obține un corp atletic!

Asta înseamnă că cardio este diavolul și te îngrășezi când urci pe aparatul eliptic? Nu!

Asta înseamnă că nu vei slăbi atât de mult pe cât crezi dacă mergi pe bandă de alergat timp de o oră de 6 ori pe săptămână? bingo!

Ceea ce este important la propoziție nu este cuvântul „mult” ci „la mult"!

Soluția problemei: cum să trimiteți semnalul corect către corp

Dacă vrei să arăți ca un atlet, antrenează-te ca unul!

În cele ce urmează vă voi prezenta două sisteme de antrenament pe care le puteți utiliza ușor și eficient. În două articole viitoare, le voi explica mai detaliat și voi oferi mai multe exemple de antrenamente:

H.I.I.T. și Tabata

H.I.I.T. înseamnă „Antrenament intens intens” și este hype-ul orei - și pe bună dreptate! Antrenamentul constă în intervale scurte, dar foarte intense și pauze chiar mai scurte.

Pentru a vă oferi o imagine mai precisă, un antrenament poate arăta astfel: Rulați 5 × 30 de secunde cât de repede puteți, urmat de 5 × 30 de secunde de mers rapid sau jogging lent:

Tabata provine din Japonia și este, de asemenea, o formă de antrenament pe intervale: 8 × 20 secunde de accelerare completă, urmată de 8 × 10 secunde de repaus:

Ambele antrenamente necesită să vă dați cu adevărat totul. Dacă nu ești epuizat după un antrenament, nu ai făcut ceva corect!

Mergând la limita de performanță, există o lipsă de oxigen în organism, pe care corpul trebuie să o „recupereze” după sesiunea de antrenament - așa-numitul „efect post-arsură” sau EPOC (Consum excesiv de oxigen post-exercițiu). Se asigură că organismul arde mai multe calorii după exerciții. În plus, lipsa de oxigen și nevoia bruscă de energie șochează metabolismul, care mobilizează depozitele de grăsime și este benefic pentru construirea mușchilor.

3 motive bune pentru care intervalele sunt mai bune decât cardio-ul constant

Metabolism crescut și șocat: combinația intensității ridicate cu intervale are ca rezultat până la 48 de ore EPOC (= creșterea arderii caloriilor)
Antrenamentele sunt rapide și practice: cu o durată de 8 minute pentru Tabata și adesea mai puțin de 10 minute pentru H.I.I.T. Sistemele sunt potrivite pentru antrenamentele de zi cu zi.
Nu aveți nevoie de echipament: în mișcare? Nici o problema! H.I.I.T. și Tabata sunt fabricate numai cu greutatea corporală și de obicei nu necesită greutăți sau echipamente suplimentare.

Tabata și H.I.I.T. Exemple de antrenamente

Acum vreau să vă dau câteva exemple de antrenamente ușor de realizat. Poate că va trebui să o faceți de câteva ori până când ajungeți la o intensitate cu adevărat ridicată, dar puteți obține asta rapid.

Și nu fi timid: antrenamentele sunt dure!

Tabata Burpees:

Ce este un burpee (și de ce numele sună atât de prost)? Uită-te:

H.I.I.T. Rulează

Acest antrenament se poate face pe banda de alergat în sala de sport, precum și în aer liber.

Tabata Air Squats

Mi se pare deosebit de mișto și de ajutor acest tutorial Air Squat de Crossfit (mare ritm):

H.I.I.T. Bicicleta

Cabluri de luptă Tabata

Orientează-te aici pe videoclip. Multe săli de sport au acum frânghii de luptă. Doar intreaba.

H.I.I.T. Înclinare rulează

Diferența față de H.I.I.T. Rulează că puneți banda de alergat pe o înclinație (între 5-10, dacă puteți). Asta face ca totul să fie și mai obositor!

După cum puteți vedea, este foarte simplu, dar mai presus de toate, eficient! Eficiența Tabata a fost chiar dovedită într-un studiu (a se vedea „Surse” la sfârșitul postării).