De ce puteți mânca în continuare carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate Vitalymp

Evitarea carbohidraților este o recomandare obișnuită a dietei. Momentul în care carbohidrații pot fi consumați încă ar trebui să joace chiar un rol. Este timpul să ne îndepărtăm de câteva dogme.

Caloriile, mai exact kilocalorii (kcal), sunt unitatea de măsură pentru energia din alimentele noastre. Caloriile sunt alcătuite din ceea ce sunt cunoscuți ca macronutrienți. Vorbim despre grăsimi, proteine și carbohidrați. Alcoolul este, de asemenea, un nutrient bogat în energie, dar să lăsăm asta din calea noastră aici.

Deci vrei să slăbești? Bine, ce trebuie? Sigur, dieta. Există o dietă metabolică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cel puțin încă o mie. În cele din urmă, însă, fiecare dietă se bazează pe principiul eliminării energiei din dietă. Mai ales sub forma unuia dintre macronutrienți. Aceasta își pune apoi amprenta asupra dietei.

Cu toate acestea, dietele funcționează doar pentru că te duc într-un deficit caloric. Aceasta înseamnă că arzi mai multă energie (calorii) decât obții din alimente. Nu este relevant care dintre macronutrienți este redus. Acest lucru ar putea fi dovedit și într-un studiu frecvent citat 1.

Eureka! Asta înseamnă o licență pentru carbohidrații din dietă? Nu neaparat. Desigur, trebuie să reduceți ceva. În caz contrar, nu va funcționa nici cu deficitul de calorii. Dar tu decizi unde vrei să faci compromisuri. Deci nu trebuie să fie zero carbohidrați, renunțarea totală la ultimul gram de carbohidrați cu orice preț. Dar până acum nimeni nu a slăbit cu lacomie. Deci ce să fac Controlează-ți aportul de calorii și fii atent la conținutul de proteine din alimentele tale.

Aportul de calorii, nu cantitatea de carbohidrați, vă determină greutatea.
Modul în care vă descompuneți macronutrienții nu este atât de important atâta timp cât obțineți aportul adecvat de calorii.
Un conținut ridicat de proteine din dietă este benefic pentru pierderea în greutate.

Dar toată lumea face un conținut scăzut de carbohidrați, atunci trebuie să fie bine?

Motto-ul din ultimii ani a fost „cu conținut scăzut de carbohidrați” cu orice preț. Acest lucru duce la faptul că glucidele sunt complet interzise din anumite diete. Grăsimile au o licență miraculoasă. Un viraj real de 180 °. De ce astfel de puncte de vedere extreme asupra nutriției funcționează adesea în practică? Amintiți-vă bilanțul caloric din primul paragraf. Atunci știi.

Dar ce ne spune vechea știință bună, profesia contează în fapte, nu în opinii bazate pe simțire. Studiile au comparat deseori dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru eficacitatea lor. Acest lucru a dus la o imagine foarte diferențiată. Aproape că părea că fiecare persoană răspunde diferit bine sau slab la diete diferite. Cercetătorii au suspectat că sensibilitatea la hormonul insulină și alte predispoziții genetice fac diferența. Asta ar fi însemnat că unii oameni cu o dietă săracă în carbohidrați au avut succese mai bune la o dietă săracă în grăsimi.

Un studiu din 2018 a examinat acest subiect foarte intens. A provocat destulă agitație, deoarece condițiile cadru din acest studiu sunt foarte bune. Un număr relativ mare de participanți a fost examinat pe o perioadă mai lungă de timp. Nu li s-a dat nicio cantitate de calorii. S-au format doar două grupuri. Una bogată în grăsimi, cealaltă bogată în carbohidrați. Ambele grupuri au fost instruiți să mănânce alimente proaspete, neprelucrate, cât mai „sănătoase” posibil. Cu toate acestea, nu a existat nicio cerință pentru aportul de calorii.

După puțin peste un an, studiul a fost finalizat și ambele grupuri au fost comparate. Rezultatul a fost foarte clar. Nu toți participanții slăbiseră. A existat, de asemenea, un grup mic de oameni care chiar s-au îngrășat. Cu toate acestea, pentru schimbarea greutății, nu a făcut nicio diferență în ce grup au fost participanții. Dacă s-au consumat aceeași cantitate de calorii și proteine, nu au existat diferențe între grupuri în ceea ce privește pierderea în greutate. Deci, un grup nu trebuia să se lupte cu foamea sau apetitul mai mult sau mai puțin decât celălalt.

În trecut, era adesea recomandată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, acum o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Până acum, se credea, bazată pe genetică, că există o dietă potrivită pentru toată lumea.
Noile cercetări arată contrariul - nu contează.

Dar seara carbohidrații îngrașă sau poate nu?

Este probabil cea mai răspândită dogmă din lumea fitnessului: „Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mai mănânci carbohidrați după ora 18:00!”. Cu tot ce știți deja despre echilibrul caloric și macronutrienții, mai credeți cu adevărat în ele? Eu nu cred acest lucru. Cine a inventat de fapt de data aceasta? De ce nu sunt 17:55 sau 18:20? Și ce zici de oamenii care lucrează noaptea și dorm în timpul zilei.

În primul rând, carbohidrații înseamnă energie disponibilă rapid pentru organism. În funcție de cât de complex este un carbohidrat, acesta este descompus mai repede sau mai lent de către organism în zaharuri simple (glucoză). Acest zahăr este stocat de organism în ficat și în mușchii scheletici (în depozitele de glicogen). Cu toate acestea, excesul de zahăr poate fi transformat și în grăsime corporală atunci când depozitele sunt pline. Cea mai mare parte a energiei pe care o folosim în exercițiu provine din depozitele de glicogen din mușchii scheletici. Glucidele ne fac eficienți din punct de vedere fizic și psihic.

Pe baza teoriei, se poate face acum teza conform căreia consumul excesiv de carbohidrați în orele de seară ar putea fi dezavantajos. Pentru că foarte puțini oameni sunt încă foarte activi fizic sau mental. Un studiu a făcut și a examinat exact această întrebare. Au fost luate în considerare două grupuri de persoane testate. Ambele grupuri au fost instruiți să urmeze o dietă cu calorii reduse. În timp ce un grup a consumat doar o proporție semnificativă din totalul carbohidraților seara târziu, grupul de control a reușit să împartă carbohidrații pe parcursul întregii zile. După șase luni, ambele grupuri au experimentat aproximativ aceeași pierdere în greutate. Așadar, nu a făcut absolut nicio diferență în ce moment din zi au fost consumați carbohidrați, atâta timp cât aportul de calorii a fost același.

Deci, chiar contează când mănânci carbohidrați? Nu chiar! Oamenii sportivi folosesc conștient carbohidrații pentru a optimiza performanța. La urma urmei, cantitatea care poate fi consumată este limitată. Cel puțin dacă nu vrei să te strecoare într-un exces caloric. În acest scop, carbohidrații sunt adesea consumați înainte și după exerciții. Pe de o parte, pentru a oferi mușchilor energie pentru viitoarea antrenament. Pe de altă parte, pentru a umple depozitele de glicogen parțial epuizate. Cu toate acestea, ora din zi nu contează. Dacă te antrenezi dimineața devreme, majoritatea carbohidraților zilnici vor fi consumați. Dacă te antrenezi seara târziu, consumul de carbohidrați este amânat seara sau chiar noaptea.

Carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie pentru performanțe ridicate.
Carbohidrații nu știu ora, mai ales nu la 6 p.m.
Cronometrarea carbohidraților poate fi benefică.

Ce poți lua cu tine aici

Succesul tău în a pierde în greutate nu depinde de câte carbohidrați mănânci sau când mănânci carbohidrați. Echilibrul caloric rămâne factorul decisiv. Desigur, puteți merge la o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi. Atâta timp cât alimentarea cu energie este corectă, aceasta va funcționa. Dar o renunțare masivă implică, de asemenea, restricții majore. Cea mai bună dietă este cea la care te poți ține de bătrânețe. Și asta fără să ai senzația că trebuie să te descurci fără ceva.