De ce să te antrenezi cu propria greutate corporală Revista de antrenament funcțional

greutate

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Popularitatea aparatelor de exerciții, a sistemelor și a dietelor este în mare parte rezultatul marketingului - și nu o încercare reală de a ajuta o societate tulburată să devină mai sănătoasă și mai sănătoasă. Într-o perioadă în care casele și sălile noastre de sport sunt pline de echipamente de fitness, cea mai simplă și mai eficientă modalitate de a construi forță și de a pierde grăsime a fost în mare măsură trecută cu vederea: să știi cum să faci mișcare doar cu propriul corp.

Eficacitatea antrenamentului cu propria greutate corporală a fost dovedită și ea de nenumărate ori în afara forțelor speciale. Să luăm, de exemplu, Madonna, Bruce Lee sau medaliatul de aur olimpic de două ori al URSS, Alexeev - probabil cel mai puternic om din lume în zilele sale - care a fost prima persoană care a ridicat 250 de kilograme. Sau Herschel Walker, alergătorul Dallas Cowboys, care a alergat mai multe distanțe decât oricine altcineva în istoria fotbalului (și arăta ca). Acești oameni, ca nenumărați alții, și-au atins silueta și condiția fizică în primul rând prin antrenamente cu propria greutate corporală.

Antrenamentul cu greutăți izolează de obicei mușchii individuali și necesită doar o cantitate mică din masa musculară totală, în timp ce antrenamentul cu propria greutate corporală implică mulți mușchi în același timp. Astfel de exerciții au avantajul suplimentar că antrenează miezul (șase pachete de genul?) Mult mai mult decât exercițiile cu greutăți sau mașini.

Antrenamentul cu greutatea corporală folosește și mișcări care protejează împotriva multor leziuni cronice, cum ar fi problemele articulare. În timpul ridicării greutăților sau a altor exerciții nenaturale care ne sunt de puțin folos în viața de zi cu zi, astfel de leziuni se pot dezvolta în timp. Pentru ca un exercițiu să fie util, acesta trebuie să fie cât mai similar cu mișcarea pentru care se antrenează. Cerințele care se adresează cetățenilor obișnuiți constau în gestionarea propriei greutăți corporale în viața de zi cu zi. Deci, ce ar putea fi mai util pentru a construi mai multă forță pentru activitățile de zi cu zi decât să vă exercitați cu greutatea corporală? Dar indiferent dacă este scaun pentru canapea sau presă pe bancă - suntem o națiune de slăbiciuni funcționale. Serios, când ați lucrat ultima dată în afara băncilor și echipamentelor de fitness în timp ce stăteați sau stăteați culcat?

Exercițiile de greutate corporală nu sunt cunoscute de mulți oameni de prea mult timp. Spre deosebire de înot sau alergat, majoritatea dintre noi nu am crescut folosindu-ne propriul corp pentru a face mișcare. Popularitatea uriașă a yoga și Pilates este un bun exemplu al importanței antrenamentului pentru greutatea corporală, chiar dacă aceste metode, atunci când sunt folosite singure, nu oferă o abordare sistematică a fitnessului cuprinzător. Programul meu are avantajul că vă permite să utilizați singurul lucru care este întotdeauna cu noi: corpul nostru. Vei dezvolta mai multă forță și energie, vei consolida rezistența mușchilor și a sistemului cardiovascular și, de asemenea, vei îmbunătăți viteza, echilibrul, coordonarea și flexibilitatea.

Împreună cu o dietă sănătoasă și persistență, programul vă va recompensa cu progrese constante, provocări și un control mult mai bun al corpului. Exercițiile se pot face oriunde, oricând, fără a fi nevoie să cheltuiți bani pentru abonamentul la sală sau echipament. Aceste exerciții sunt, de asemenea, un plus valoros pentru cei care nu doresc să renunțe la haltere.

Te vei antrena ca Ahile înainte de bătălia pentru Troia, ca vechii războinici care erau cei mai buni din lume și ca viitorii soldați ai
Puteri speciale înainte de a-și întâlni adversarii. De ce? Pentru că funcționează.

Mitul: Când te antrenezi cu propria greutate corporală, nu poți regla nivelul de dificultate al exercițiilor.

Mulți oameni cred că este imposibil să antrenezi anumite grupe musculare cu exerciții de greutate corporală. Nu este corect. Fiecare grup de mușchi, și chiar și cei pe care nici nu știai că există, pot fi antrenați fără greutăți - indiferent dacă doriți să scăpați de gâtul creionului sau să vă antrenați mușchii din tibie pentru a face vițeii să arate mai bine.

Singura limită a exercițiilor fizice cu propria greutate corporală este ingeniozitatea ta. Fiecare mișcare în haltere poate fi imitată cu propria greutate corporală și ușurată sau mai grea. Și spre deosebire de echipamentele de fitness, exercițiile mele pot fi variate la nesfârșit, astfel încât mușchii dvs. să învețe și să crească pentru tot restul vieții.

De exemplu, explic flexiunile pe care le poate face un bărbat de 300 de kilograme sau o femeie de 70 de ani. Și apoi există unele, cum ar fi flotarea în zbor, pe care majoritatea culturistilor profesioniști nu le-ar putea face fără multă practică. Programul meu de zece săptămâni conține exerciții specifice pentru diferite niveluri de fitness, astfel încât toată lumea să fie provocată în mod egal.

Iată patru modalități ușoare de a schimba dificultatea unui exercițiu fără greutăți:

  • Măriți sau micșorați efectul de levier.
  • Efectuați un exercițiu pe o suprafață instabilă.
  • Luați pauze la începutul, la sfârșitul și/sau în mijlocul unui exercițiu.
  • Faceți un exercițiu cu un singur braț sau un picior.

Să ne uităm înapoi la push-up, un exercițiu standard care întărește pieptul, umerii, tricepsul, abdomenul drept și oblic și partea inferioară a spatelui (spre deosebire de presa de bancă, care folosește doar jumătate din acești mușchi). Dacă faceți împingerea în timp ce stați cu mâinile pe perete, este destul de ușor. Încercați să faceți împingerea cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi marginea unui birou sau pervazul ferestrei. Cu cât suprafața este mai mică - o masă, o canapea, o măsuță de cafea, agende telefonice - cu atât devine mai dificilă. Dacă puneți mâinile pe podea ca cu o împingere normală, devine și mai dificil. Dacă acum puneți picioarele pe măsuța de cafea și puneți mâinile pe podea, creșteți din nou nivelul de dificultate. Acesta este un exemplu de utilizare a pârghiei pentru a face un exercițiu mai greu. Puteți crește din nou așezându-vă mâinile pe două bile, de exemplu baschet, apoi folosim o suprafață instabilă.

Împingerea cu mingea poate fi de asemenea ținută în punctul cel mai de jos. Acest lucru necesită și mai multă forță musculară. Încă nu e suficient de greu? Încercați flotări cu un singur braț pe podea sau flotări cu un singur braț cu picioarele pe canapea, fiecare pe o suprafață instabilă. Acum țineți-vă poziția ... puteți vedea deja ce este important. Acesta este doar un exemplu simplu care poate fi aplicat la multe dintre exercițiile mele. După cum puteți vedea - posibilitățile sunt numeroase.
Veți descoperi că trecem de la o variantă a unui exercițiu pe care orice cititor al acestei cărți o poate face probabil la o variantă mai dificilă pe care niciun cititor al acestei cărți nu poate să o facă imediat. Atunci când vă antrenați cu propria greutate corporală, nivelul de dificultate poate fi adaptat literalmente nevoilor fiecărui individ. Aveți control deplin asupra rezistenței.

Acesta este un extras din cartea „Potriviți fără dispozitive”