De ce sunt esențiali aminoacizii Sănătate și nutriție Blog Lebenskraftpur
Ce sunt aminoacizii? Ce legătură au aminoacizii cu universul? De ce sunt importante pentru tine? Ce aminoacizi există și ai nevoie de toți? Cum afli de care ai nevoie? Și cum poți pune acest lucru la dispoziția corpului tău, astfel încât acesta să poată funcționa optim cu el?
Vom încerca să găsim un răspuns la toate aceste întrebări în articolul următor.
Pe urmele aminoacizilor
Nu voi face și nu mă pot descurca fără cuvinte străine aici, pentru că acestea sunt aceleași pe care le întâlnești întotdeauna în acest context - dar voi încerca să le explic cât mai simplu posibil; promit și pentru Asterix-Latins!
Asadar, hai sa incepem.
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Ele sunt substanța de bază din care sunt fabricate părul, oasele, țesutul corporal, hormonii și enzimele. Da, chiar și ADN-ul dvs. este format din aminoacizi.
Pentru dvs., aminoacizii sunt singura sursă naturală din care corpul dumneavoastră poate obține azotul esențial (N).
La fel ca vitaminele, mineralele, acizii grași și oligoelementele, ele aparțin, de asemenea, grupului de micronutrienți. Feriți-vă de confuzie: proteinele sau, în germană, proteinele aparțin grupului de macronutrienți. Acest fapt este adesea confuz!
A spus simplu și cu umilință:
Aminoacizii sunt componentele de bază ale întregii vieți organice de pe pământ și, probabil, și din univers.
Oamenii de știință au găsit un aminoacid simplu - glicina - chiar și într-o nebuloasă stelară îndepărtată, iar aminoacizii sunt foarte frecvenți pe comete și asteroizi. Cu tine, primii aminoacizi au venit pe pământ.
Tu, pisica ta, bățul mizerabil de flori de pe pervaz, mucegaiul mărului uitat - totul este alcătuit în mare parte din aminoacizi.
Aminoacizii 1x1
Aminoacizii se combină pentru a forma așa-numitele peptide.
2 se numesc dipeptide,
3 se numește tripeptidă,
mai mult de zece sunt polipeptide.
Din aproximativ 50 de aminoacizi se vorbește despre o proteină.
Nimic din corpul tău nu funcționează fără proteine. Nu ai avea.
Se face distincția între următoarele proteine:
Proteine structurale precum elastina sau colagenul
Transport proteine precum hemoglobina
Enzime, imunoglobuline, interferoni, hormoni și neurotransmițători (substanțe mesagere)
Este de la sine înțeles că un echilibru echilibrat al aminoacizilor este esențial pentru supraviețuire. Dacă acest lucru nu este corect, acest lucru are efecte enorme asupra competenței imune, echilibrului energetic și structurii și funcționalității organismului dumneavoastră.
Originea aminoacizilor
Prima viață de pe planeta noastră a apărut în urmă cu aproximativ 4 miliarde de ani (câteva milioane nu contează). În așa-numita „supă primordială”, aminoacizii individuali s-au combinat pentru a forma primele proteine.
Hei, de unde știi? Nu e ca și cum cineva ar fi fost acolo ...
Această întrebare a preocupat știința de mulți ani. Apoi, în cele din urmă a fost posibil să se demonstreze în laborator: în anumite condiții (care au predominat apoi pe pământ), primele proteine pot fi produse din aminoacizii menționați.
Diferitii aminoacizi
Acum trebuie să ne ocupăm puțin de clasificări, nu vă fac griji, nu sunt dificile și, odată ce le obțineți, nimeni nu vă poate deranja ... bineînțeles, am vrut să spun că ați fost păcălit.
Există 20 de aminoacizi proteinogeni. Proteinogen înseamnă doar că proteinele pot fi fabricate și din ele.
Dintre acești 20 de aminoacizi, 8 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur. Trebuie luate zilnic cu alimente.
Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu vei putea supraviețui pe termen lung.
Aminoacizii esențiali
Apoi, în mod logic avem aminoacizii neesențiali. Corpul tău le poate sintetiza din aminoacizii esențiali, adică îi poate produce singuri.
Aminoacizii neesențiali
Apoi, nu există încă aminoacizi care formează proteine care, cu toate acestea, au funcții importante în organism.
Aminoacizii care nu formează proteine
L-Carnitina (este mai mult o vitamină decât un aminoacid, dar are ambele)
Mai am unul: așa-numiții aminoacizi semi-esențiali.
Ce este acum, aminoacizii semi-importanți? Sau este doar o jumătate importantă și cealaltă jumătate nu?
Niciunul din alea; acești aminoacizi sunt esențiali în anumite faze ale vieții sau situații, adică vitale. Atunci oprește-te mai târziu. Sinonimele pentru aceasta sunt:
Cel mai frecvent termen este aminoacidul semi-esențial. Cu toate acestea, cel mai potrivit termen ar fi aminoacidul esențial condiționat.
Dar acum ați auzit toți cei trei termeni și îi puteți clasifica.
Condiționale sau semi-esențiale sunt, de exemplu:
L-cisteină și L-tirozină la nou-născuți sau cirotici hepatici
L-arginină și L-glutamină pentru leziuni grave și sepsis
Aminoacizii de înaltă calitate fac diferența
Este posibil să fi observat următoarele:
Există aminoacizi cu un „L” în față și unii fără. Aceasta este o distincție importantă, mai ales dacă doriți să cumpărați aminoacizi ca suplimente.
Cu excepția glicinei, toți aminoacizii care formează proteine se prezintă în două forme:
L-aminoacizii sunt levorotatori
D-aminoacizii sunt în sensul acelor de ceasornic
Aceasta se mai numește și forma optică.
În principiu, puteți folosi forma L doar în corp, deoarece aveți doar enzimele potrivite pentru aceasta.
Excepțiile aici sunt glicina, taurina și creatina, care nu diferă ca formă. Desigur, le puteți folosi. De asemenea, cealaltă excepție: DL-fenilalanina care poate fi absorbită foarte bine.
Deci, dacă decideți să „completați” aminoacizii cu dieta dvs., asigurați-vă că acordați atenție declarației atunci când cumpărați! Dacă nu există „L-” în fața celorlalți aminoacizi, este o formă „D-” sau o formă racemată. Racemate înseamnă un amestec de D și L. În ambele cazuri nu aveți nimic din produs decât o gaură în buget și o umplutură pentru toaletă.
Acum un alt termen pe care este posibil să-l fi auzit înainte: limitarea aminoacizilor. Acest lucru nu are nimic de-a face cu proprietățile unui aminoacid în sine, este vorba despre valoarea proteinelor.
Cel mai bun mod de a-l explica este cu un exemplu:
Corpul tău are nevoie de o anumită proteină și încearcă să o producă acum. După cum știm acum, el are nevoie de anumiți aminoacizi pentru asta. Din motive de simplitate, să presupunem că are nevoie de aminoacizi lizină, fenilalanină și valină pentru a produce o anumită proteină.
Deci, dacă mănânci seara o pâine cu cereale integrale, corpul tău primește aminoacizi după metabolism. Cu toate acestea, multe produse din cereale conțin doar o cantitate mică de lizină - deci lizina este aminoacidul limitativ aici. Chiar dacă ceilalți doi aminoacizi sunt în exces, organismul nu poate folosi proteina eficient, deoarece cantitatea mică de lizină nu o permite.
Dacă mâncăm un castron de leguminoase cu pâinea, care la rândul său conține multă lizină, vom compensa mai mult decât deficiența. Organismul poate utiliza pe deplin ambele proteine.
Bucătăriile populare tradiționale sunt pline de rețete care au interiorizat aceste combinații, astfel încât limitările se anulează reciproc. Clasicul din Costa Rica, de exemplu, este orezul cu fasole.
Întregul lucru devine și mai clar folosind următoarea grafică:
Limitarea valorii aminoacizilor și a proteinelor
Dacă mâncarea nu are o anumită cantitate de aminoacizi (imaginea din stânga), utilizabilitatea celorlalți aminoacizi este redusă în aceeași proporție (imaginea din dreapta).
Limitarea valorii aminoacizilor și proteinelor
Exemple de aminoacizi limitativi:
L-treonină din grâu și secară
Acum știi ce sunt aminoacizii, există alte subdiviziuni, dar asta ar duce prea departe aici.
Calea unui aminoacid prin corp
Să aruncăm o privire la felul în care aminosii trec prin corpul tău.
Să presupunem că ai mâncat orez cu fasole. În stomac, proteinele sunt descompuse în lanțuri peptidice mai scurte de acid clorhidric și pepsină (o enzimă).
În duoden și intestinul subțire, peptidele sunt descompuse și mai mult. Acest lucru este realizat de enzimele tripsină, chimotripsină și alte peptidaze care se formează toate în pancreas.
De altfel, flora intestinală joacă un rol indispensabil aici. Ceea ce rămâne sunt atât aminoacizii puri, cât și di- și tripeptidele. Dacă sistemul digestiv funcționează corect, este și foarte eficient. Doar 5% din proteinele ingerate sunt excretate nemodificate.
Acum există o mulțime de aminoacizi delicioși și peptide scurte care plutesc în jurul intestinului subțire pe care restul corpului tău ar dori să le aibă. Există molecule de transport speciale pentru acest lucru, așa-numiții purtători. Aceștia preiau aminoacizii și îi transportă prin peretele intestinului subțire în sânge. Există diferiți purtători care sunt responsabili pentru fiecare aminoacizi.
Dacă luați o cantitate mare de aminoacizi, se poate întâmpla ca un alt aminoacid care are nevoie și de acest purtător să fie folosit prea puțin sau deloc.
Dar puteți utiliza acest lucru și într-un mod direcționat
Să presupunem că doriți să obțineți un anumit efect foarte rapid sau puternic. Apoi luați un anumit aminoacid, dar renunțați la toți ceilalți care ar folosi și acest purtător special. Deci, puteți utiliza mai specific aminoacizi specifici. Aceasta este folosită, de exemplu, în anumite terapii.
Iată clasificarea aminoacizilor în funcție de legătura purtătoare:
Purtător: Baze Purtător: Acizi Purtător: Neutri mari Purtător: Neutri mici
Nu există o atribuire clară pentru alanină, L-cisteină, glicină și taurină. Există purtători separați pentru di- și tri-peptide. Cu toate acestea, aceste peptide scurte trebuie descompuse în continuare la destinație.
Odată ce aminoacizii și peptidele cu lanț scurt sunt în fluxul sanguin, acestea sunt direcționate către ficat prin vena portă. Acolo sunt reconstruiți pentru prima dată. Oamenii de știință numesc acest lucru „primul efect de trecere”.
Excepția aici este așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) L-leucina, L-izoleucina și L-valina. Cele mai multe dintre acestea sunt metabolizate direct în mușchi.
Aproximativ. 60% din aminoacizii care ajung în ficat sunt oxidați acolo, prelucrați și depozitați, ca să spunem așa. Aminoacizii care sunt necesari direct de organism sunt eliberați de ficat în sânge, de unde sunt transportați către țesuturile și organele corespunzătoare. Pentru a face acest lucru, ficatul dvs. are nevoie, de asemenea, de o cantitate suficient de mare de vitamine B.
Așadar, aminoacizii circulă acum în fluxul sanguin. Dar cum procedați de la ficat? Chiar și oamenii de știință nu sunt încă pe deplin de acord că metabolismul aminoacizilor deține încă câteva secrete.
Corpul tău (ca orice alt organism viu) încearcă întotdeauna să mențină un echilibru între depozitare, consum și aprovizionare. Acest echilibru se numește homeostazie.
Pentru a menține întotdeauna depozitele de proteine pline, corpul tău folosește uneori metode drastice în situații excepționale. În cazul bolilor grave, acesta descompune proteinele tisulare (de preferință țesutul muscular) pentru a le utiliza pentru sistemul imunitar, chiar și în timpul postului ne-fiziologic, merge la țesut pentru a proteja sau a completa rezervele de proteine.
În următoarea infografică puteți vedea foarte frumos modul în care piscina de aminoacizi servește ca tampon. El se asigură că aveți întotdeauna la dispoziție un rezervor adecvat de amino.
Rezerva de aminoacizi
Totul pare un pic mai complicat decât este cu adevărat. Devine mai ușor atunci când înțelegeți următorii termeni:
Deanimare: separarea amoniacului (NH3)
Ketoplastic (Ketogenic): Generarea unui corp cetonic
Glucoplastic (glucogen): Producerea unui zahăr
Au fost lucruri grele acum și cred că este minunat că ai rămas cu ea. Întregul proces de metabolizare a aminoacizilor ar depăși domeniul de aplicare aici.
După cum știți acum, proteinele străine, adică cele din alimente, sunt descompuse mai întâi în aminoacizi individuali din organism de către enzime și stocate în ficat și puse la dispoziția organismului. Astfel, corpul tău se construiește cu noul amino adăugat, dacă este necesar, cu propriile proteine ale corpului.
Aici puteți găsi necesarul mediu de proteine pentru diferite grupuri de oameni, conform opiniei actuale a manualului:
Necesarul de proteine de grup în g per kg de greutate corporală
Persoană normală (fără sport) 0,8 g
Sportivi populari (1-3 ore de sport pe săptămână) 0,9 - 1,1 g
Sportivi competitivi (rezistență) 1,2 - 1,4 g
Sportivi competitivi (forță) 1,7 - 1,8 g
Bolnav/convalescent (OP, boală, răni mai mari) 2,0 - 2,5 g
Dieter (fără exerciții fizice) 1,8 - 2,0 g
Dieter (1 până la 3 ore de exercițiu pe săptămână) 2,0 - 2,5 g
Cu toate acestea, există acum alte abordări. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și „Institute of Medicine - Food and Nutrition Board” (IOM/FNB) sunt de acord că, chiar și ca sportiv sau în timpul activității fizice, nu aveți o necesitate crescută de proteine. Bineînțeles, necesarul de calorii este crescut, dar nu necesarul de proteine. Conform acestui punct de vedere, chiar și un sportiv de forță nu ar trebui să consume mai mult de 0,8 g per kg de greutate corporală. OMS recomandă, de asemenea, acoperirea cu proteine a doar 5% din necesarul zilnic de calorii.
În plus, acidul uric este produs în timpul utilizării proteinelor, ceea ce vă poate influența echilibrul acido-bazic în circumstanțe foarte negative. Prin urmare, ar trebui să abordați recomandările mai vechi, care presupun aproximativ 4g per kg de greutate corporală, cu precauție.
Dacă suferiți de un deficit de proteine, chiar dacă consumați suficienți aminoacizi sau proteine de înaltă calitate, cauza poate fi găsită și în flora dvs. intestinală sau cu un deficit de vitamina B.
Există, de asemenea, o nevoie crescută de proteine în timpul sarcinii. În acest timp, organismul mamei trebuie să acumuleze aproximativ 12 kg de substanță corporală - distribuite pe făt și țesut. Un efort și un efort aproape incredibil! O mamă consumă și multe proteine în timpul alăptării. Când produce 900 ml de lapte matern, pierde aproximativ 10 g de proteine din corp.
Cu toate acestea, necesarul crescut de proteine atunci când alăptează nu ar trebui să însemne în niciun caz că mamele nu ar trebui să-și mai alăpteze bebelușii.
Apelul meu aprins: alăptați-vă bebelușii! Și cât poți!
Nu le poți face celor mici o favoare mai mare sau să le dai un început mai bun în viață. Laptele matern conține tot ce are nevoie micul organism - într-o compoziție perfectă!
Dacă nu alăptați sau nu încetați să alăptați prea devreme, riscul de alergii ulterioare sau tulburări de creștere crește de multe ori. În plus, apropierea fizică și emoțională este extrem de importantă pentru cei mici.
În acest moment trebuie să clarific câteva adevăruri pe jumătate, pe care unii experți în nutriție le susțin în continuare.
Deci, ai putea consuma doar 30g de proteine pe masă. Nu este corect.
Intestinele dvs. pot folosi aproximativ 600g de aminoacizi pe zi, cu condiția să funcționeze în mod rezonabil. Este important ca flora intactă să fie cât mai intactă.
De asemenea, nu există o limită superioară magică peste care proteina nu mai poate fi utilizată. Ce se întâmplă în metabolismul dvs. este determinat de cantitatea de aminoacizi care sunt disponibili după digestie.
Cât de mult din el procesați în cele din urmă în proteine tisulare depinde de o varietate de factori individuali și poate varia, de asemenea, de la Ma (h) l la Ma (h) l.
Deci, cum pot obține proteinele de care are nevoie corpul meu?
Starea ideală ar trebui să fie cu siguranță că vă acoperiți toate nevoile de la proteinele dietetice.
Nu trebuie să pierdeți din vedere acest obiectiv, nu numai cu aminoacizii, nici cu celelalte substanțe vitale, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele.
În cele ce urmează am realizat o listă de alimente care sunt deosebit de bogate în proteine:
Alimente Conținut de proteine în g la 100 g de alimente