De ce sunt nucile atât de sănătoase? Tot ce trebuie să știți în 2020!

introducere

Antropologii de frunte estimează că nucile și semințele au fost o parte esențială a nutriției umane încă din paleolitic. (1)

sunt

Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt foarte valoroase datorită conținutului ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați și proteine. De asemenea, conțin o cantitate mare de fibre, vitamine, o concentrație densă de minerale și multe substanțe vegetale secundare care promovează sănătatea. Folatul, niacina, vitamina B6, vitamina E, cuprul, magneziul, potasiul și zincul se găsesc în număr mare în această categorie de alimente. (2)

Specii - sunt atât de multe nuci

Nucile includ caju, castane dulci, alune, nuci de cocos, nuci de macadamia, migdale, nuci de Brazilia, nuci, nuci de pin, fistic și nuci. Din punct de vedere botanic, arahidele aparțin leguminoaselor, dar sunt folosite ca nucile și, prin urmare, sunt incluse și în recomandările pentru consumul zilnic. (3) *

Lucrul despre calorii

În ciuda densității lor ridicate de energie de 500-700 kcal, dependentă de varietate, consumul de nuci nu a putut confirma o creștere în greutate calculată în niciunul dintre studiile la nivel mondial. Majoritatea rezultatelor studiului nu au confirmat o creștere semnificativă în greutate sau chiar, contrar tuturor așteptărilor, pierderea în greutate. (4)

Acest lucru poate fi explicat prin trei mecanisme: efectul de compensare a alimentelor, creșterea termogenezei și scăderea disponibilității grăsimilor. (5, 6)

Efectul de compensare a alimentelor descrie fenomenul conform căruia persoanele care consumă nuci în mod inconștient economisesc o mare parte din aceste calorii de nuci dincolo de zi. În cele din urmă, în ciuda consumului de nuci bogate în calorii, concluzia este că nu mai este furnizată energie alimentară. (7) În plus, se observă o creștere a activității metabolice după consumul de nuci.

Prin urmare, consumul regulat de nuci pare să crească așa-numita termogeneză endogenă. Corpul generează mai multă căldură și arde literalmente o parte din caloriile pe care le consumă. (8, 9)

Disponibilitatea redusă de grăsime înseamnă că scaunul persoanelor care consumă în mod regulat mese cu nuci sau unt de nuci conține în medie mai multe grăsimi decât după consumul de uleiuri sau alte grăsimi. (10) În ciuda mestecării, pereții celulari ai nucilor nu sunt complet defalcați, astfel încât o parte din grăsime rămâne în acestea și este excretată nedigerată în scaun. (11, 12)

Nuci - plus pentru sănătatea ta

Nu există argumente cu privire la valoarea sănătății nucilor. Acest grup alimentar este, de asemenea, pe lista zilnică de consum în recomandările unor oameni cunoscuți, profesioniști din domeniul medical și/sau nutriționiști menționați mai sus:

Cu acizii grași valoroși, nucile și semințele sunt, de asemenea, o parte importantă a unei diete optime pentru un sistem imunitar sănătos. (vezi și: Importanța nutriției în timpul coronavirusului - ce poate face nutriția împotriva Covid-19)

Food and Drug Administration (FDA) din Statele Unite indică în special posibilitatea de a reduce drastic riscul de boli de inimă cu aproximativ 40 g de nuci pe zi (21), în timp ce Heart Foundation din Noua Zeelandă (22) și German Nutrition Society (DGE) ) recomandați o mână de nuci (aproximativ 30 g) zilnic. (23)

Aceste recomandări se bazează pe rezultatele unor studii de cohortă mari și bine cunoscute, toate care arată o reducere a riscului în raport cu bolile cardiovasculare de 30-50% prin consumul regulat de nuci. (24)

Și studiul despre povara globală a bolilor, menționat adesea, dovedește și valoarea sănătății nucilor. Conform acestui studiu, consumul insuficient de nuci se situează pe locul trei printre cei mai frecvenți factori de risc legați de dietă pentru mortalitate prematură și dizabilitate.

bibliografie

  1. Eaton, SB, Konner M (1985): nutriție paleolitică. O analiză a naturii sale și a implicațiilor actuale. N Engl J Med, 312 (5), 283-289
  2. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Nuci: rezultate nutriționale și de sănătate. Br J Nutr. 96 (2), 1-2
  3. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Nutriție alimentară integrală. Concepția unei diete contemporane și durabile. Ediția a XI-a. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): O revizuire a dovezilor: nuci și greutatea corporală. Asia Pac J Clin Nutr, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): Energia consumului de nuci. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  6. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Consumul de nuci, creșterea în greutate și obezitatea: dovezi epidemiologice. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): Energia consumului de nuci. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Efectele acute ale a trei mese bogate în grăsimi cu saturații diferite de grăsimi asupra cheltuielilor de energie, oxidarea substratului și sațietatea . Clin Nutr 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): Energia consumului de nuci. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Nucile și mecanisme sănătoase de întreținere a greutății corporale. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Rolul pereților celulari în bioaccesibilitatea lipidelor în semințele alomondice. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): Manipularea bioaccesibilității lipidice a semințelor de migdale influențează lipemia postprandială la subiecții umani sănătoși. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Nutriție alimentară integrală. Concepția unei diete contemporane și durabile. Ediția a XI-a. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273 și urm. *
  14. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA și colab. (1990): Modificările stilului de viață pot inversa bolile coronariene? Încercarea inimii stilului de viață. Lancet, 336 (8706), 129-133
  15. Good D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Aportul alimentar de nuci și prognoza cardiovasculară. Ochsner J Spring, 9 (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Dieta mediteraneană și oxidare: nuci și ulei de măsline ca surse importante de grăsimi și antioxidanți. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): Dieta mediteraneană și boli cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. Eur J Nutr
  18. Keller M (2015): Make Nuts Dick Accesat pe 2 decembrie. Disponibil la: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Greger M., Stone G. (2015): Cum să nu mori. Descoperiți alimentele dovedite științific pentru prevenirea și inversarea bolilor. Londra: Macmillan *
  20. Fuhrman J (2016): Sfârșitul tuturor dietelor - pierderea în greutate bogată în nutrienți, fără foamete. Kandern: Unimedica *
  21. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (2003): Revendicări de sănătate calificate: Scrisoare de punere în aplicare a discreției - Nucile și boala coronariană (Dosarul nr. 02P-0505). Accesat la 8 decembrie 2018. Disponibil la: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. The Heart Foundation of New Zealand (2012): Evidence Paper - Nuts and Heart Health. Accesat la 8 decembrie 2018. Disponibil la: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) (2016): al 13-lea Raport Nutriție DGE. Bonn
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Consumul de nuci și riscul bolilor coronariene: o revizuire a dovezilor epidemiologice. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. și colab. (2012): O evaluare comparativă a riscului sarcinii bolii și a prejudiciului atribuită 67 de factori de risc și grupuri de factori de risc în 21 de regiuni, 1990-2010: o analiză sistematică pentru studiul Global Burden of Disease 2010. Lancet, 380 (9859), 2224-2260
  26. Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R și colab. (2013): Frecvența consumului de nuci și riscul de mortalitate în studiul de intervenție nutrițională PREDIMED. BMC Med, 11, 164
  27. Appel LJ, Van Horn L (2013): Testul PREDIMED a testat o dietă mediteraneană? N Engl. Med, 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Flaxseed - o sursă de hrană cu funcție potențială. J Food Sci Technol, (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Proprietăți protectoare potențiale ale ligninei de in seceoisolaricirestinol diglucozid. Nutr J, 14, 71
  30. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, și colab. (2013): Acțiune antihipertensivă puternică a semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi. Hipertensiune arterială, 62 (6), 1081-1089
  31. Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Semințele de in dietetice modifică markerii biologici tumorali în cancerul de sân postmenopauză. Clin Cancer Res, 11 (10), 3828-3835

Toate citatele și sursele de literatură utilizate au fost marcate cu note de subsol și, în unele cazuri, cu linkuri. În ceea ce privește linkurile afiliate, acestea au fost marcate cu un asterisc *. Pentru protecția legală a autorului (autorilor), toate linkurile și mențiunile sunt identificate ca publicitate.