De ce trebuie să faci pull-up-uri!

Verdictul a fost rostit: pull-up-urile în toate variantele sunt cele mai bune exerciții de masă pentru partea superioară a corpului.

Dacă credeți că ghemuitul este exercițiul suprem al piciorului, atunci probabil că nu veți petrece ore nesfârșite pătrunzând în mașina răpitoare, mângâind extensorul sau făcând niște prostii în presa multiplă, nu? La fel, pull-up-ul este șeful complet. Partea superioară a corpului ghemuit. Pe bună dreptate, deoarece oferă capacitatea de a atinge niveluri ridicate de rezistență funcțională și câștiguri de masă solide.

faci

Mulți culturisti ar putea deveni gelosi atunci când se uită la spatele superior al gimnastelor și caiacilor. Programele lor de formare se bazează pe - vă veți putea imagina - pull-up-uri!

Mulți soldați de elită sau forțe speciale, inclusiv echipe SWAT, necesită ca membrii lor să îndeplinească anumite cerințe în activitatea de tragere înainte ca aceștia să poată trece chiar la antrenament.

De exemplu, unul dintre aceste teste standard pentru un astfel de program este acela că puteți completa patru tracțiuni complete în mânerul pronat cu o sarcină completă (40 kg! Constând din diverse lucruri, inclusiv arme), deoarece aceasta reprezintă puterea necesară pentru a intra într-un elicopter a se catara.

Dispozitivele derulante de pe latul derulant au cu siguranță un scop, dar au încă o anumită distanță față de chin-up-uri (prindere sub mâini) și pull-up-uri (prindere peste mâini). Mutați un obiect care se leagănă liber (bara) în jurul vostru și este mult mai ușor să generați impuls cu partea inferioară a spatelui care mișcă greutatea. Din păcate, „mai ușor” nu este niciodată cea mai bună modalitate de a obține forță și masă musculară.

Cu ChinUps trebuie să vă mișcați corpul în jurul unui obiect fix (bara), care promite o supraîncărcare pe partea superioară a spatelui și mușchii de prindere pe antebraț. Această succesiune de mișcări este mai naturală față de ceea ce avem în viața reală și oferă un transfer semnificativ mai bun la restul performanței sportive. Chin-up-urile strânse, de asemenea, vă lasă bicepsul să crească.

Există mașini care reflectă destul de bine mișcarea, dar majoritatea ignoră complet mușchii stabilizatori. Drept urmare, efectuați mai puține și riscați răni. Astfel de mașini - și derularea lat - sunt potrivite pentru variație, dar chin-up-urile ar trebui să fie nucleul antrenamentului din spate.

Dacă faceți chin-up-uri sau pull-up-uri, coborâți întotdeauna corpul până când a avut loc o extensie completă. Nu folosiți niciodată mijloace de tragere, veți pierde forța brațului și rezistența la prindere. Cu siguranță nu doriți ca forța de prindere să vă limiteze restul antrenamentului la un moment dat.

Cu majoritatea tipurilor de chin-up, ați putea încerca următoarea progresie - presupunem că nu sunteți capabil să efectuați un pull-up complet și corect efectuat, deoarece sunteți prea slab, încă mai aveți o greutate prea mare cu dvs. sau poate ambele.

În loc să porniți pe mașina PullUp, puteți face doar repetări negative. Stați pe o bancă sau săriți suficient de sus încât să puteți apuca bara, astfel încât bărbia să fie peste ea. Acum te lasi incet si intr-un mod controlat. Acesta este un început bun!

Pentru o rutină de antrenament cu doar aceste repetări excentrice, ar trebui să faceți patru seturi de câte o repetare fiecare cu fiecare negativ care să dureze treizeci de secunde. Când sunteți gata, încercați să opriți drumul în jos. Începeți cu bărbia peste bară, lăsați-vă încet până când ați parcurs o treime din drum și apoi vă opriți. Țineți această poziție timp de 8 secunde! Continuați să coborâți până când ajungeți la jumătatea drumului, ținând din nou 8 secunde. Coborâți din nou până când sunteți aproape complet întins și mențineți încă 8 secunde (poate că nu veți mai putea face asta, dar setați-l ca obiectiv!)

Al doilea pas are nevoie de un observator bun. În primul rând, partenerul tău te va ajuta ținându-te de glezne. Dacă este necesar, puteți scăpa de această „platformă” pentru a primi sprijin suplimentar. Dacă puteți face 12 repetări în această variantă cu puțin ajutor, partenerul dvs. poate atinge o singură gleznă în pasul următor. Greutatea suplimentară a piciorului liber va fi destul de vizibilă. Când puteți repeta 12 repetări, sunteți gata pentru a treia fază.

Al treilea pas - partenerul tău te ține de talie. Pe măsură ce devii mai puternic, vei observa că ai nevoie doar de sprijin în anumite părți ale mișcării. Cu aceste „puncte lipicioase”, partenerul dvs. ar trebui să ofere suport suficient pentru a le depăși. În curând veți putea face repetări complete, independente, curate!

  • NU MAI ALUNECĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - Suporturile de tragere GANNIKUS garantează performanțe maxime, deoarece aveți o prindere antiderapantă pentru toate exercițiile de tragere. Cu reținerea perfectă, nu mai pierdeți niciun potențial! Indiferent dacă este vorba de deadlift, canotaj sau pull-up-uri, Lipsa PUTERII GRIP nu mai este în modul de a construi mușchi!
  • TEHNOLOGIE WEB EXTRA GROSĂ PENTRU DURABILITATE SUPLIMENTARĂ - De regulă, mijloacele de tragere pe piața germană sunt doar la jumătate la fel de groase ca și dispozitivele de tragere GANNIKUS. Ca urmare, acestea se pot rupe după câteva antrenamente intense. Nu numai că este enervant, dar poate duce și la răni inestetice. Datorită unei tehnici speciale de țesut, putem oferi mijloace de tragere EXTRA GROS, care sunt deosebit de DURABILE ȘI SIGURANȚE!
  • FĂRĂ MULȚUMIREA PRELUCRĂRII PRIMEI CLASE - Datorită unei tehnici speciale de țesut, dispozitivele de tragere GANNIKUS sunt mai groase decât de obicei pe piață. Acest lucru înseamnă că aceste curele de ridicare nu se taie în piele, ceea ce face un SENTIMENT MAI PLACUT ÎN TIMPUL FORMĂRII. Am evitat în mod deliberat să folosim tapițeria aici, deoarece acestea renunță la fantomă după un timp scurt.
  • DE LA PROS PENTRU PRO - Gannikus.com a fost cea mai mare revistă online de fitness din țările vorbitoare de limbă germană de ani de zile. În fiecare zi vă oferim sfaturi și trucuri cu privire la modul în care vă puteți atinge obiectivele de fitness. Datorită expertizei noastre în antrenamentul cu greutăți, am reușit să creăm mijloace de tragere GANNIKUS care vă caută egalul.
  • GARANȚIE DE 2 ANI - În ultimii ani, probabil că nimeni de pe piața germană nu a fost atât de angajat față de consumatori ca Gannikus.com. Din acest motiv, dorim, de asemenea, să nu vă faceți griji atunci când cumpărați echipament de antrenament și vă garantăm o GARANȚIE DE 2 ANI pe dispozitivele noastre de tragere GANNIKUS.

Dar nu te odihni pe lauri! Iată încă trei modalități de a crește supraîncărcarea:

  • Luați o ganteră între tibie. Această metodă vă permite să faceți un set de picături prin simpla eliberare a ganterei imediat ce eșuați. Apoi, puteți face încă câteva repetări cu doar greutatea corporală și, astfel, extindeți setul.
  • Când urcați în sus, lăsați-l pe partener să vă tragă de glezne.
  • Folosiți o curea de scufundare pentru a adăuga greutate suplimentară.

Odată ce aveți elementele de bază, adică stăpâniți și PullUps într-o gamă largă, putem intensifica puțin jocul - iată câteva opțiuni:

Să vedem ce fac gimnastele. Mulți sportivi și culturisti care se plâng că nu își simt niciodată latisimusul îi vor observa foarte bine câteva zile după acest program!

Rețineți că acest lucru este puțin mai avansat. Trebuie să fiți capabil să completați în mod curat cel puțin 12 chin-up-uri cu lățimea umerilor înainte de a putea face față:

  • PullUps cu gamă largă: cât mai multe repetări posibil, 10 secunde se odihnesc
  • Extrageri medii: cât mai multe repetări posibil, odihniți-vă 10 secunde
  • ChinUps cu rază medie: cât mai multe repetări posibil, 10 secunde odihnă
  • Close-up ChinUps: cât mai multe repetări posibil, pauză de 3 minute
  • Repetați totul de încă două ori.

Sternum ChinUps:

Barbia sternului este regele incontestabil al exercițiilor compuse pentru partea superioară a spatelui. Popularizat de Vince Gironda - această variantă necesită menținerea trunchiului într-o poziție înclinată pe tot parcursul mișcării.

Pe măsură ce vă trageți în sus, îndoiți partea superioară a corpului cât mai departe de bară, șoldurile și picioarele au un unghi ușor de 45 ° față de podea. Trageți până când claviculă trece de bară și sternul inferior intră în contact cu bara. Capul tău este paralel cu podeaua.
Puteți apuca fie supinat sau pronat - și puteți varia acoperirea.

Nu numai că acest exercițiu generează o supraîncărcare bună pe omoplați, dar funcționează și pe mai mult decât doar pe lat. Începutul mișcării este ca un ChinUp clasic, secțiunea din mijloc amintește de PullUp și poziția finală reflectă o mișcare de canotaj. Când sunteți suficient de în formă, faceți din aceste tracțiuni baza antrenamentului pentru spate.

Side-to-side ChinUps

Iată o variantă pe care nu o vezi atât de des. Ajungeți departe în mânerul de sus, puțin mai larg decât lățimea umerilor. În loc să te tragi în sus, te tragi către o încheietură. Încearcă să o „pupi”. Destul de popular printre judoka și luptători.

Trageri cu un singur braț.

Acest lucru nu este excelent doar pentru spectacol, ci una dintre cele mai dure forme de ChinUp! Înainte de a încerca acest lucru, ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu ChinUp cu aderență mixtă. Rar vezi:

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: Spațiu necesar după identificatorul public în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SystemLiteral "sau 'așteptat în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SISTEM sau PUBLIC, URI-ul lipsește în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167

ChinUp cu prindere mixtă

Mâner cu lățimea umerilor, o mână cu mâna peste mână, o mână cu mâna sub mâner Partea supinată va lucra cel mai mult. Alternează astfel încât să se garanteze că ambele jumătăți ale corpului fac aceeași cantitate de muncă. Cu cât ești mai puternic, cu atât prinderea ar trebui să fie mai largă.

Dacă ați stăpânit ChinUp cu aderență mixtă, puteți lucra la pull-uri reale cu un singur braț. Așezați o mână pe bară și una pe o frânghie care atârnă de bară pentru sprijin. Pe măsură ce devii mai puternic, poți lăsa mâna de sprijin să ajungă tot mai adânc în prosop.

Antrenament cu aderență groasă/Fat Gripz

Dacă îl rupi odată pe Klimmies ca Tarzan, poți face un pas mai departe: Fă toate exercițiile menționate și fă-le pe o bară mai groasă. De asemenea, funcționează bine în locurile de joacă. Alternativ, înfășurați unul sau două prosoape în jurul barei.

La fel ca atunci când te antrenezi cu FatGripz cu gantere și balansuri, recrutezi mai multe fibre musculare cu trageri, ceea ce duce la creșteri mai rapide ale forței. După câteva săptămâni, veți obține 10-12% mai puternic atunci când reveniți la o bară cu rază medie. În plus, antebrațele tale vor deveni semnificativ mai groase!

Acest articol prezintă doar o parte din variațiile nesfârșite de tragere. Dacă modificați aderența, viteza și rezistența în aceste exerciții, nu va trebui niciodată să folosiți mașini pentru a lovi din nou partea superioară a spatelui.