De ce un echilibru proteic pozitiv este crucial pentru construirea mușchilor
Construirea mușchilor este legată de echilibrul proteinelor. Când corpul construiește mai multe proteine musculare decât se descompune - o afecțiune cunoscută sub numele de echilibru proteic pozitiv - mușchii vor câștiga în masă și forță în timp.
Pe de altă parte, atunci când corpul produce mai puține proteine decât se descompune - o afecțiune cunoscută sub numele de echilibru proteic negativ - mușchii vor deveni mai slabi și mai mici. Astfel, un echilibru proteic pozitiv este un indicator al unei stări anabolice. Deoarece proteina conține azot, echilibrul proteic poate fi estimat prin măsurarea echilibrului azotului.
Bilanțul de azot reprezintă diferența dintre cantitatea de azot pe care o ingerați și cantitatea de azot pe care o excretați. Prin urmare, echilibrul azotului este un bun indicator al faptului că consumați suficiente proteine.
Bilanțul de azot este determinat prin măsurarea excreției de azot pe o perioadă de 24 de ore, care este o măsură a cantității de proteine care este excretată de organism. Această excreție măsurată este scăzută din cantitatea de azot furnizată prin dietă sub formă de proteine. O astfel de măsurare se face de obicei în laborator și există, de asemenea, benzi de testare pentru analiza urinei, care pot da rezultate mai puțin precise, dar destul de precise.
Există trei stări în care corpul poate fi:
Un bilanț pozitiv de azot
Un bilanț pozitiv de azot este o afecțiune pe care fiecare culturist dorește să o mențină. Un bilanț pozitiv de azot, în care absorbția de azot este mai mare decât excreția de azot, este cea mai bună condiție pentru construirea musculară optimă. Cu cât echilibrul de azot este mai pozitiv, cu atât vă veți recupera mai repede de la antrenament și cu atât mușchii vor crește. Aceasta este cea mai anabolică stare în care poate fi corpul.
Un echilibru echilibrat de azot
Un echilibru echilibrat al azotului este o condiție în care alimentarea cu azot și excreția de azot sunt în echilibru. O astfel de stare nu este ideală, dar nici cel mai grav scenariu, deoarece pe de o parte nu va exista o acumulare musculară semnificativă, dar pe de altă parte nu va exista o reducere semnificativă a masei musculare.
Un bilanț negativ de azot
Un bilanț negativ de azot, în care excreția de azot este mai mare decât aportul de azot, este cel mai prost scenariu posibil pentru fiecare culturist și sportiv de forță. Această afecțiune poate avea efecte negative grave asupra sănătății dacă este susținută pe o perioadă lungă de timp.
Chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, această afecțiune este nedorită, deoarece azotul este extras din mușchi, organe vitale și alți compuși proteici, cum ar fi enzimele și anticorpii, care sunt necesari pentru combaterea infecției. Un echilibru negativ de azot nu permite creșterea musculară și va duce în schimb la o reducere a masei musculare, motiv pentru care o astfel de afecțiune este cunoscută și sub denumirea de afecțiune catabolică.
Cum vă puteți îmbunătăți echilibrul de azot pentru a promova creșterea musculară?
Aspecte nutriționale
Primul lucru de care trebuie să fii atent este un aport adecvat de proteine. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este printr-o combinație de alimente integrale bogate în proteine și suplimente de proteine de înaltă calitate.
Aportul zilnic de proteine trebuie împărțit în mai multe mese proteice mai mici, distribuite pe parcursul zilei, fiecare dintre acestea ar trebui să conțină cantități mici de carbohidrați de înaltă calitate pentru a ajuta la transportul și utilizarea proteinelor consumate.
Atunci când alegeți surse de proteine, trebuie să luați în considerare surse de proteine inferioare sau proteine cu o valoare biologică scăzută, cum ar fi Evitați majoritatea surselor de proteine vegetale, dar și gelatina și proteinele de colagen, cărora le lipsește echilibrul optim de aminoacizi esențiali.
Pe lângă aportul de proteine, trebuie să vă asigurați că consumați cantități suficiente de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și grăsimi bune. Studiile au arătat că aportul insuficient de carbohidrați și grăsimi are ca rezultat un echilibru de azot mai puțin decât optim. Acest lucru este legat de faptul că atunci când corpul nu are cantități adecvate de carbohidrați și grăsimi, începe să metabolizeze proteinele în scopuri energetice. Când se întâmplă acest lucru, aminoacizii importanți necesari creșterii musculare sunt metabolizați și utilizați de către organele corpului, ceea ce poate duce la un echilibru negativ de azot.
În plus, nivelurile de aminoacizi din plasmă ale carbohidraților din dietă sunt influențate și de efectele insulinei, care scade nivelurile de aminoacizi din plasmă - și în special nivelurile plasmatice ale aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) - deoarece promovează transportul acestor aminoacizi în celulele musculare.
Imediat după antrenament, ar trebui să luați o masă lichidă care conține proteine și carbohidrați pentru a satura mușchii cu aminoacizi și pentru a crește sinteza proteinelor. Studiile au arătat că în acest timp corpul se află într-o stare anabolică crescută și poate reține mai multe proteine prin absorbție și utilizare mai eficiente. Imediat după un antrenament, proteina din zer este cea mai bună sursă de proteine, deoarece este cea mai rapidă dintre toate sursele naturale de proteine care pot fi absorbite de organism.
Chiar înainte de culcare, ar trebui să aveți un shake de proteine care conține atât proteine din zer cu digestie rapidă, cât și proteine cu digestie lentă, cum ar fi cazeina micelară. Această combinație de proteine diferite are ca rezultat o eliberare lentă și continuă de aminoacizi în timpul fazei de post nocturne.
Antrenamentul potrivit
În plus față de alimentația corectă bogată în proteine, există și câteva aspecte legate de exerciții fizice care pot promova un bilanț pozitiv de azot.
Printre altele, este important să aveți grijă să nu intrați într-o stare de suprainstruire. Dacă vă exersați prea des și/sau prea intens, proteinele pot fi folosite pentru a vă satisface nevoile de energie în timpul exercițiului. Când se întâmplă acest lucru, echilibrul azotului se deteriorează, ceea ce în cel mai rău caz poate duce la un echilibru negativ al azotului, care duce la o stare catabolică.
În plus, ar trebui să faceți exerciții într-un mod care să stimuleze cea mai mare cantitate de fibre musculare cu cea mai mică cantitate de descompunere musculară. Studiile au arătat că un astfel de antrenament generează o stare anabolică optimă și un bilanț pozitiv de azot. Antrenamentele scurte și intense folosind exerciții multiple, unghiuri diferite și viteze variate de mișcare sunt potrivite pentru a atinge această stare.
Cu alte cuvinte, mențineți antrenamentele scurte și intense. O sesiune de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 45 până la 60 de minute și trebuie să vă asigurați că există suficientă odihnă pentru o regenerare optimă. Culturistii fără steroizi, în special, ar trebui să acorde o atenție deosebită capacității lor de regenerare.