De ce vă spun programele de antrenament pentru alergarea la distanță să faceți alergări lungi atât de încet

Încerc să-mi îmbunătățesc timpul în semimaraton și maraton, așa că am citit o mulțime de planuri de antrenament pentru curse la aceste distanțe. Un lucru pe care l-am observat este că majoritatea acestor programe vă spun să faceți cursele lungi de antrenament destul de încet, recomandând deseori 60-90 de secunde pe milă, care este mai lent decât ritmul de cursă țintă. De ce asta? Acestea fiind spuse, dacă vreau să alerg mai repede la o anumită distanță, cel mai bine este să alerg distanța rapidă. Cu toate acestea, majoritatea planurilor vă instruiesc să luați cursele lungi încet și să vă măriți viteza în antrenamente separate, mai scurte. Pot vedea avantajul de a face antrenamente mai scurte mai repede, dar nu văd cum mă ajută la fel de mult ca să fac alergări lungi cu 60 de secunde/mile mai lent decât ritmul țintă decât să le fac aproape de ritmul țintă, așa cum fac se poate descurca. Majoritatea antrenamentelor nu funcționează așa?

De ce este asta? Este doar pentru a-mi menține picioarele proaspete pentru alte antrenamente? (Dacă da, atunci nu aș putea alerga mai repede știind că voi avea o zi sau două libere după alergarea mea lungă datorită programului meu?) Și există dovezi empirice că aceste alergări lungi și lente antrenează sportivi mai bine decât alergări mai rapide de aceeași distanță? Sau este doar ortodoxia de coaching de necontestat?

A edita: Există câteva răspunsuri bune mai jos, dar nu am acceptat niciunul dintre ele, deoarece nimeni nu a fost încă în măsură să indice vreun studiu științific. Nu poți exista; De multe ori ei nu fac acest lucru pentru aceste tipuri de lucruri (este aproape confuz cât de puține dovezi științifice avem pentru atât de multe dintre cele mai profunde convingeri despre fitness și exerciții fizice). Cel puțin asta sper să găsesc.

răspuns

Furman Institute for Running and Scientific Training (FIRST) a publicat o carte bună numită Run Less Run Faster. O mare parte din informațiile conținute în carte pot fi găsite în articolul original din Runner's World .

Practic, primul program descrie trei tipuri de antrenamente. Cele trei PRIMELE antrenamente sunt antrenamente pe termen lung, tempo și viteză, cu care vă puteți îmbunătăți rezistența, ritmul de alergare cu pragul de lactat și viteza piciorului.

Acest lucru sugerează că alergările lungi îmbunătățesc rezistența, nu viteza. Creșterea intensității ar adăuga stres suplimentar pentru câștiguri mici. FIRST a făcut mai multe studii și a obținut rezultate excelente. Nu pot spune dacă studiile sunt complet științifice.

Eram în PRIMA tabără de alergare (doi ani când eram la liceu). Aveți o mulțime de informații bune; Cu toate acestea, am experiențe anecdotice care vă vor ajuta mai ales în semimaraton sau maraton.

Aș evita orice fel de intervale sau lucruri scurte de viteză. Weldon Johnson (cofondator al Letsrun) și-a redus timpul de 10.000 m la 28:06 după ce a alergat mai lent, mai mult și mai des decât înainte.

Iată un articol extraordinar al antrenorului său, John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Aș spune că, dacă doriți să vă îmbunătățiți drastic timpul de semimaraton (spre deosebire de alergarea pentru recreere), trebuie să:

Aleargă de două ori pe zi. În trecut, aceasta s-a dovedit a fi frecvența optimă de antrenament.
Faceți cât de mulți kilometri puteți. Construiți încet - pe o perioadă de luni și ani.
Adăugați o alergare lungă sau două în fiecare săptămână, dacă puteți rezista stresului. Ar trebui să fie de aproximativ 8-9 mile și aproximativ 85% din efortul ritmului de curse pe jumătate de maraton. Pentru a-l face mai interesant, puteți începe mai încet și puteți lucra mai repede decât ritmul HM pentru ultimele mile.
Restaurare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenamentul, vă simțiți inevitabil foarte obosit la început. Nu vă faceți griji - acest lucru este normal și vă veți obișnui. Cu toate acestea, în acest moment, somnul este FOARTE important, deoarece corpul tău nu își construiește fitnessul în timpul exercițiilor fizice, ci mai degrabă după ce te recuperezi. Asigurați-vă că primiți și substanțe nutritive adecvate.

În opinia mea, „longevitatea” fiecărei săptămâni este mult supraevaluată. Aș putea alerga la un maraton sau chiar cu 50 km mai repede decât majoritatea populației, pe baza pregătirii mele universitare pentru cei 8 km (o persoană din echipa mea a decis să alerge un maraton bine-cunoscut doar la naiba și să câștig) demonstrează că nu trebuie să faceți o singură cursă de mare kilometraj pentru a ajunge rapid.

O zi cu mile disproporționate în comparație cu restul săptămânii vă va face doar rău sau vă va obosi. Da, există beneficii fiziologice asociate alergării mai lungi, dar le veți obține automat pe măsură ce performanța zilnică de alergare crește constant.

De asemenea, aveți grijă cu capcana LSD (Long, Slow Distance). Nu treceți în mod intenționat prin alergări într-un ritm care se simte incomod lent sau nefiresc. Există un citat celebru - cred de la Sebastian Coe - că „distanța lungă și lentă produce alergători lungi și liniști” (citată și în această carte). Punctul alergărilor lente este în principal despre recuperarea după antrenament. Mulți oameni fac greșeala de a rula alergările dificile prea ușor și de a alerga ușor prea greu. Ca un alt exemplu, o altă persoană din echipa mea ar alerga 14 mile la 5:20, urmată de două zile la 8:30 - 9:00 minute. Acest ritm este mai lent decât majoritatea joggerilor din cartier. El a PR fiecare cursă din acel sezon și s-a mutat în fruntea echipei.

Deci cred că și asta e. Aș recomanda să găsiți pe cineva cu care vă puteți antrena (și poate că puteți), deoarece pe măsură ce vă măriți kilometrajul, îl veți găsi mult mai plăcut cu un partener de formare.