De la ce vârstă până la sala de sport OTL blog
Tânărul grup țintă îi sărbătorește ca idoli și îi vede ca modele de urmat: influențatori care sărbătoresc fitness-ul și antrenamentul de forță ca pe un stil de viață online. Pozează pe Instagram cu biceps tensionat, raportează succesele antrenamentelor pe bloguri și ne ghidează prin rutina lor de fitness și nutriție pe YouTube.
Nu este de mirare că adepții și fanii vor să-și prezinte și trupurile. Cu toate acestea, dacă te uiți în jurul netului, în sala de gimnastică sau la concursuri de culturism, auto-proclamatele droguri de fitness devin din ce în ce mai tinere.
Vedeți tot mai mulți tineri ridicând gantere și antrenamente de forță intense.
La ce vârstă este sensibil și sănătos antrenamentul de forță?
Un subiect etern controversat, deoarece, pe de o parte, fitnessul reprezintă un stil de viață sănătos. Pe de altă parte, antrenamentul de forță prea devreme afectează articulațiile, oasele, tendoanele și ligamentele și este considerat inutil din cauza lipsei de hormoni.
Dorim să vă informăm despre acest subiect: De la ce vârstă are sens antrenamentul cu greutăți și cum ar trebui să se efectueze astfel încât să nu provoace răni sau daune fizice?
Faza de creștere tinerească
Corpul crește până la vârsta de 21 de ani. Epifizele, adică capetele oaselor, nu sunt încă complet osificate când sunt adolescenți. Plăcile epifizare adiacente, care sunt responsabile pentru creșterea în lungime a oaselor, se pot închide devreme din cauza antrenamentului necontrolat. Acest lucru pune în pericol creșterea longitudinală a oaselor și inhibă faza de creștere tânără.
În plus, oasele adolescenților sunt mai elastice, ceea ce le face mai predispuse la răniri atunci când sunt supuse la încovoiere puternică sau la sarcini de presiune. Țesutul cartilajului poate fi, de asemenea, rănit prin antrenament excesiv.
Aproape că sună de parcă totul vorbește împotriva antrenamentului de forță în adolescență?
Absolut nu, deoarece, deși există riscurile menționate, beneficiile depășesc următoarele:
- Prevenirea deteriorării posturii ulterior
- Consolidați oasele
- Evitarea unei nealinieri a coloanei vertebrale
- Prevenirea obezității
- Activarea firelor musculare
- Eficiență mai mare
- Bunăstare fizică și mentală
- Întărirea sistemului musculo-scheletic
- Stabilizarea sistemului cardiovascular
- Dezvoltare coordonativă
- Promovați motivația
Cu toate acestea, pentru ca aspectele pozitive să se concretizeze, antrenamentul de forță în adolescență trebuie efectuat corect, în funcție de vârstă și în măsura corectă!
Sprijinul unui antrenor competent nu ar trebui să fie garantat doar sportivilor mai tineri, ci la toate vârstele.
Cu aceste 7 sfaturi, antrenamentul de forță va fi un succes complet chiar și la o vârstă fragedă:
1. Trebuie să fie puțin distractiv
Fitness-ul ar trebui să fie distractiv, la toate vârstele. Prin urmare, tinerii nu ar trebui să se forțeze niciodată să facă exerciții doar pentru că o fac prietenii sau modelele. Oricine dezvoltă o relație pozitivă cu sportul la o vârstă fragedă va rămâne cu el ca adult. Modul corect de a ajunge acolo: antrenament variat, evitarea plictiselii și nu te pune sub presiune.
2. Îndepărtați cockinessul pubertar
În special, adolescenții doresc să-și testeze propriile limite și se știe că antrenamentul cu greutăți este deosebit de potrivit pentru acest lucru. Dar șase pachete și biceps uriași nu își au locul în dezvoltarea tinerilor. Prin urmare, adolescenții ar trebui să se antreneze întotdeauna cu greutate redusă și repetări mari. Greutățile mari cresc disproporționat riscul de rănire la o vârstă fragedă.
Construcția musculară unilaterală are, de asemenea, un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic și poate duce chiar la limitări cronice ale oaselor, ligamentelor și tendoanelor.
Prin urmare, adolescenții ar trebui să se antreneze cu mai puțin de 50 la sută din propria greutate corporală și să includă toate grupurile musculare majore în antrenamentul lor pentru a evita leziunile și postura slabă. Antrenamentul maxim de forță, metodele de intensitate ridicată, ridicarea puterii sau chiar culturismul sunt absolut tabu.
3. O pauză este o necesitate
Antrenamentul de forță în adolescență nu trebuie efectuat mai mult de două până la trei ori pe săptămână, fiind suficiente șase până la opt exerciții diferite de 10 repetări.
Regenerarea este deosebit de importantă pentru tineri. Vă recomandăm o pauză suficientă între exerciții și cel puțin o zi de pauză în cadrul sesiunilor individuale de antrenament, astfel încât mușchii să se poată regenera.
4. Depinde de tehnologie
Regula aici este: calitatea înainte de cantitate. Fiecare exercițiu trebuie făcut sistematic și într-un mod controlat pentru a construi o structură musculară solidă și pentru a evita leziunile. Cel mai bine este ca adolescentul să practice mișcările fără greutate și să le efectueze într-un mod corect din punct de vedere tehnic înainte de a lucra cu rezistență.
Greutatea redusă și repetările ridicate fac posibilă executarea prietenoasă și corectă a articulațiilor. Regula este: antrenează-te încet, continuu și pe toată gama de mișcări. Și nu uitați de tehnica corectă de respirație, precum și de încălzire și răcire.
5. Folosește instinctul natural pentru a te juca
Mușchii tineri sunt sensibili, iar sportul nu trebuie făcut niciodată exclusiv prin antrenament de forță în adolescență.
Mai degrabă, exercițiile cu propria greutate corporală ar trebui folosite între 11 și 15 ani. În special la această vârstă, instinctul de joacă și dorința naturală de a te mișca pot fi încă puțin exploatate. Activitățile sportive ar trebui, de asemenea, utilizate într-un mod ludic, de exemplu prin sporturi cu mingi, cursuri de obstacole, alpinism sau înot.
Cu toate acestea, dacă copiii doresc cu adevărat să se antreneze în sala de gimnastică, este adecvat antrenamentul cu circuite ușoare folosind mingi medicinale, saci de nisip, frânghie sau bare de perete. Cheia aici este să fii creativ. În legătură cu push-up-urile sau pull-up-urile, poate fi efectuat un antrenament eficient și, mai presus de toate, distractiv al circuitului de forță pentru tinerii grup țintă. O combinație de rezistență, viteză de rezistență și motricitate este ideală.
6. Sunt toate controlate hormonal?
În timp ce mușchii nu vor niciodată să se arate cu adevărat înainte de pubertate, ei se dezvoltă foarte repede în timpul pubertății, în jurul vârstei de 14 ani - de obicei chiar mai repede decât oasele. Acest lucru se datorează eliberării crescute de hormoni, cum ar fi testosteronul.
Un adolescent în pubertate se află într-o fază anabolică, astfel încât antrenamentul de forță nu este absolut necesar, deoarece mușchii cresc oricum.
Dar, hormonii sau antrenamentul de forță controlat în timpul pubertății îmbunătățește postura și deschide calea către mușchii stabili la vârsta adultă. Cu toate acestea, construirea musculară trebuie efectuată cu blândețe și cu propria greutate a corpului. Antrenamentul excesiv al forței poate duce la fluctuații hormonale.
7. Nu este potrivit pentru copiii cu vârsta sub 16 ani
Este antrenamentul de forță o întrebare de vârstă? Cu siguranță, pentru că numai atunci când un copil este pe deplin crescut ar trebui să înceapă cu antrenamentul clasic de construire a mușchilor.
Prin urmare, se aplică următoarele: nu se antrenează gantere și echipamente sub vârsta de 16 ani.
Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care nu puteți începe antrenamentul ca antrenor de fitness la OTL până la 18 ani. Antrenamentul pentru antrenori de fitness este posibil doar de la vârsta de 16 ani cu acordul părinților în cazuri excepționale.
Nici copiii mai mici nu au loc în sala de gimnastică și ar trebui mai degrabă să renunțe la oamenii cu gânduri similare în cluburi, pe terenurile de fotbal și în sporturile școlare. Pofta naturală de a te mișca se pierde din păcate la un moment dat și, prin urmare, ar trebui trăită intens și fără constrângere.
Departe de ecran, mai mult exercițiu
Acest motto ar trebui să fie întotdeauna în prim plan cu copiii și adolescenții, deoarece obezitatea timpurie este o problemă serioasă în societatea noastră.
Modelele de rol, cum ar fi antrenorii și persoanele care fac exerciții la sala de sport, dar și vedetele din rețelele sociale și vedetele, trebuie, prin urmare, să fie întotdeauna conștiente de responsabilitatea lor socială.
În mod logic, copiii nu au nicio treabă să se afle pe mașini în studio, deoarece nu țin cont de proporțiile lor. Totuși, antrenorii personali pot dobândi abilități pentru a se antrena în funcție de vârstă cu grupul țintă mai tânăr, pentru a le monitoriza și îngriji în mod optim - tendința merge în această direcție.
Cu toate acestea, limita de vârstă în studiourile de fitness ar trebui să fie în mod ideal 16 ani.
De asemenea, ar trebui să fim conștienți de faptul că nicio mișcare nu are întotdeauna consecințe mai grave decât interesul timpuriu pentru antrenamentul cu greutăți.
Ce crezi despre asta? Ce fel de experiențe aveți cu copiii și adolescenții în sport?