De la Skinnyfat la Athletic (2er Split) planuri de antrenament; Sisteme de instruire

De la Skinnyfat la Athletic (Split 2)

de Shreddo »27 apr 2018 23:52

Aș dori să folosesc acest lucru ca jurnal de antrenament, dar și să-mi îmbunătățesc continuu planul de antrenament. Pentru că presupun că planul meu este greșit din când în când. Pentru a scurta o poveste lungă:

Mie:
-30 de ani. vechi
-184cm
-79 kg
-În prezent, din păcate, KFA a revenit la 20%
-Valorile puterii sunt cele ale unui începător (de ce o să explic mai târziu)

Ţintă:
-sport activ din nou în combinație cu cardio.
-KFA până la 9-13%, dacă este posibil
-2 împărțit fără o zi de regenerare între ele
-Creșteți hipertrofia musculară și valorile forței
-Declarați războiul picioarelor slabe

Mă antrenez de mult timp. Cu toate acestea, să nu văd niciodată un mare succes. Toată viața mea a luat-o în sus și în jos ca un acordeon. Cei mai radicali pași pe care i-am făcut în ultimii 5 ani au fost un deficit caloric drastic de 550kcal - 1100 kcl/zi (!) Inclusiv antrenamentul cu greutăți și/sau cardio (tenis și înot), implementat cu succes de două ori. (Dieta extrem de lowCarb)

Concluzie: am slăbit aproximativ 10 kg în decurs de 2-3 luni. Sunt foarte conștient de faptul că, pe lângă celulele adipoase, am pierdut cu siguranță (unele dintre puținele disponibile) și masa musculară. De asemenea, sunt conștient de faptul că nu aș putea crește cu adevărat valorile de forță și masa musculară cu atât de puțin kcal.

ACUM:
Nu vreau să urmez un deficit atât de drastic de kcal în acest an, ci vreau să mănânc „normal” și să mențin bugetul de calorii mai mare, dar totuși economisesc carbohidrați. Valorile macro și micro sunt acum luate în considerare până în cele mai mici detalii.

Scopul meu acum este cu siguranță să declar război grăsimilor slabe și să văd că intru în 3-4. Poate vedea primele succese din primul trimestru al anului (acumulați masa și, în același timp, reduceți excesul de grăsime, dacă este posibil).

De asemenea, sunt conștient de faptul că nu crește masa și pierde grăsime în același timp. Pur și simplu nu mai vreau să urmez acest curs de dietă nebună de mai devreme (550kcal/zi).

Acum, la elementele esențiale, planul meu de antrenament pe care aș vrea să îl schimb în acest moment, pentru că obișnuiam să fac un singur GK, inclusiv picioarele. Aș fi foarte fericit să primesc feedback-ul sau critica dvs., deoarece îmi pot imagina că planul este destul de suboptim pentru o împărțire de două.

Ziua A:
-Backsquat Highbar 5x5
-Deadlift românesc 5x5
-Apăsați piciorul înclinat 5x5
-Extensia piciorului 5x5
-Hamstrings 5x5
-Elevator de vițel așezat 3x8-12 cu utilizare maximă a seturilor de piramide inversate
-Ridicat de vițel în picioare 5x5
-Antrenament de bază și ciocniri, scânduri etc.

Ziua B:
-Presă de bancă 5x5
-Reverse Butterfly 3x8 sau 5x5
-Așezat în latul lat 3x8
-Dispozitiv lat lat strâns 5x5
-Presă militară permanentă 5x5
-Ridicarea laterală a umărului KH 3x8
-Bucle bicep 3x8
-Biceps LH 5x5
-Cablu triceps 5x5
-Scufundări 3x8-12 max. volumul de muncă

Într-o zi între cardio

Apoi începeți din nou cu planul de antrenament A (Leg-Day).

Ce părere aveți despre plan și ce ar putea fi îmbunătățit? Aș aprecia sfaturi și recenzii.

Re: De la Skinnyfat la Athletic (Split 2)

de Valea Mosellei »28 apr 2018 07:07

eclipsexx a scris pe 13 ianuarie 2016 09:18: Ești urât dacă există maximum 1 steroid în joc . doza nu contează.

Regula de dopaj GNBF:
-Fie natty, a se vedea mai sus regula.
-sau un teanc de 2 steroizi, atâta timp cât Testo până la 1g/săptămână
-În cazul stivei de 3 sau mai multe AAS, subiectul testat este, de asemenea, considerat neplăcut atâta timp cât FFMI-ul său se potrivește
-Dacă FFMI nu se potrivește, subiectul este sfătuit să crească. (Nattys buni au dovedit deja că acest lucru este posibil peste noapte)
-Diureticele NU sunt considerate doping, ele fac parte din acesta

Re: De la Skinnyfat la Athletic (Split 2)

de Shreddo »28 Apr 2018 10:40

mulțumesc pentru indiciu. Dar ce zici de sugestii de îmbunătățire pentru TP-ul meu?

Re: De la Skinnyfat la Athletic (Split 2)

de strict_LIONESS »28 apr 2018 11:12

urmați o dietă până la sfârșitul lunii august/mijlocul lunii septembrie. Deficit 500-700kcal. atunci veți aborda aproximativ 12%.
la fel de? ia ca obiectiv 2.000-2.300kcal. În săptămână, de exemplu, 14-15.000 kcal. Proteine 2g/kcal. Nu trebuie să fii atent la nimic altceva (dacă mănânci alimente bine echilibrate, bogate în vitamine și nutrienți)

Instruire (despre ce este această subsecțiune):
De ce atât de mult în 5x5? Spui că ești la început. De asemenea, vei deveni mai puternic în dietă (mișcări noi, reintrare, cu greu puteri)
Mult prea plin în ziua OK și îți lipsește o variantă de rând!
Luați 1-2 zile pe săptămână în care nu faceți nimic și oferiți regenerarea corpului. Poate fi și regenerare activă (de exemplu, mersul pe jos 1-2 ore). În dietă nu aveți nevoie de fapt de o împărțire de 2 și cu siguranță nu de atât de mult volum. De asemenea, ați putea face jumătate din sugestia de mai jos și ați avea mai multe șanse de a deveni mai puternici decât cu mai multe lucruri. Construirea musculară ar putea fi posibilă, dar nu m-aș aștepta neapărat acum și pot urma apoi dieta.

de exemplu, ar putea arăta astfel:
Ziua A:
-Backsquat Highbar 5x5
-Deadlift românesc 4x8
-Apăsați picioarele înclinate 3x12
-Hamstrings 4x8
-Elevator de vițel în picioare 4x15
-Antrenament de bază și ciocniri, scânduri etc.

Ziua B:
-Presă de bancă 4x5-6
- Trage lat lat 3x8
-Varianta de canotaj 3x10
-Presă militară permanentă 2x10
-Reverse Butterfly 2x15
-Ridicare laterală KH 2x12
-Bucle bicep 2x8
-Scufundări 2x8-12 max. volumul de muncă

Sfaturi de la pn numai împotriva facturării salariilor pe oră !

Re: De la Skinnyfat la Athletic (Split 2)

de Shreddo »19 Iun 2018 17:15

strict_LIONESS a scris pe 28 aprilie 2018 11:12: urmează o dietă până la sfârșitul lunii august/mijlocul lunii septembrie. Deficit 500-700kcal. atunci veți aborda aproximativ 12%.
la fel de? ia ca obiectiv 2.000-2.300kcal. În săptămână, de exemplu, 14-15.000 kcal. Proteine 2g/kcal. Nu trebuie să fii atent la nimic altceva (dacă mănânci alimente bine echilibrate, bogate în vitamine și nutrienți)

Instruire (despre ce este această sub-zonă):
De ce atât de mult în 5x5? Spui că ești la început. De asemenea, vei deveni mai puternic în dietă (mișcări noi, reintrare, cu greu puteri)
Mult prea plin în ziua OK și îți lipsește o variantă de rând!
Luați 1-2 zile pe săptămână în care nu faceți nimic și oferiți regenerarea corpului. Poate fi și regenerare activă (de exemplu, mersul pe jos 1-2 ore). În dietă nu aveți nevoie de fapt de o împărțire de 2 și cu siguranță nu de atât de mult volum. De asemenea, ați putea face jumătate din sugestia de mai jos și ați avea mai multe șanse de a deveni mai puternici decât cu mai multe lucruri. Construirea musculară ar putea fi posibilă, dar nu m-aș aștepta neapărat acum și pot urma apoi dieta.

Salut,
multumesc pentru raspuns.

Mi-e puțin rușine că raportez atât de târziu și, prin urmare, puteți deduce că nu am făcut prea multe până acum.

Ei bine, chiar la „început” este greșit. Mă antrenez de la 22 de ani. Asta a fost bine acum 7-8 ani. Să nu fii niciodată disciplinat cu adevărat și niciodată să nu-mi poți crește valorile de forță. Și asta mă supără cu adevărat.

Cele mai mari valori ale puterii mele pentru exercițiile de bază de powerlifting sunt următoarele:
Spate ghemuit: 60kg 5x5
Deadlift românesc: 60kg 5x5
BB culcat: 60kg 5x5.

Mi-e clar că pierd rezistență prin repetări și seturi de 5x5. Așadar, aș vrea să mă mențin la un alt volum de antrenament.
După cum am spus, obiectivul meu principal este:
A.) Creșteți valorile puterii
B.) Construirea mușchiului
C.) Nu sunt cu adevărat grasă, dar am acumulat niște grăsimi pe diferite părți ale corpului (șolduri, piept puțin, spate foarte puțin) și aș dori să le rezolv. Acum 4 ani am putut obține rezultate extrem de bune cu o dietă extrem de scăzută în carbohidrați și anul trecut cu ea, astfel încât am avut din nou un pachet de șase.
Dezavantajul a fost că după ce am avut un astfel de deficit caloric (fiecare exercițiu și înot, inclusiv tăierea extremă de calorii și toleranța zero la carbohidrați) am fost doar un praz cu un pachet de șase (de la 81 kg până la 69 kg la 1,84 m înălțime ). Nu mai vreau asta, vreau să îmi convertesc excesul de grăsime în prezent în masă musculară, dacă este posibil. Am citit că ar trebui să funcționeze cumva. Și nu doar tipul de antrenament dihotonic, fie tăierea și mărunțirea SAU construirea masei. Dar este posibil să le faci pe amândouă? Este corect?

Despre planul meu în acest moment:
Am împărțit-o astfel încât eu
-Luni și marți au zile de odihnă și regenerare (sau antrenament cardio dacă ar trebui să am timp)

-Mă antrenez în fiecare zi de miercuri până duminică.

Cu toate acestea, într-un fel îmi lipsește cunoștințele sau un plan specific pe care aș putea să-l implementez. La fel, planul pe care l-ați sugerat mai sus ar merge împreună cu stabilirea obiectivelor mele?

Sau ar trebui să urmez un plan GK normal într-o zi și să mă antrenez a doua zi și apoi din nou? (adică 2 diviziuni rotative de miercuri până duminică)