De trei ori patru minute până la fitness
Nu ai timp să faci mișcare? Această scuză nu se mai aplică. Un nou studiu arată: persoanele supraponderale își pot crește semnificativ rezistența dacă fac exerciții intense doar patru minute de trei ori pe săptămână.
Publicat de Beate Schumacher: 20 iunie 2013, 6:11
Nu trebuie neapărat să fie banda de alergat - urcarea rapidă a scărilor ajută și ea.
TRONDHEIM. Ca parte a unui stil de viață sănătos, se recomandă de obicei să fii activ fizic 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată (la 50-70% din ritmul cardiac maxim, HR max) sau timp de douăzeci de minute de trei ori pe săptămână la intensitate mai mare (la 70-80% HR max).
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au probleme în implementarea acestor recomandări - lipsa de timp este adesea citată ca un obstacol.
Conform unui mic studiu din Norvegia, totuși, se pot obține beneficii substanțiale pentru sănătate cu o investiție minimă de timp, cel puțin la persoanele supraponderale și inactive fizic anterior (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Zece minute să se încălzească
Toți participanții la studiu s-au exercitat de trei ori pe săptămână timp de zece săptămâni pe o bandă înclinată înclinată. După o fază de încălzire de zece minute (70% HR max), 13 subiecți au finalizat un program de antrenament încercat constând din patru ori patru minute de exerciții intense (90% HR max), întrerupt de o fază de recuperare de trei minute (70% HR max).
În cazul celor unsprezece subiecți rămași, nivelul ridicat de expunere a fost limitat la o singură sesiune de antrenament de patru minute.
Absorbția maximă de oxigen (VO2 max), o măsură a performanței de anduranță, a crescut cu 10% cu 1x4 minute și 13% cu antrenament 4x4 minute, o diferență nesemnificativă.
Consumul de oxigen în timpul unei perioade definite cu exerciții submaximale a scăzut, de asemenea, în mod egal în ambele grupuri (-14 și -13 la sută).
Tensiunea arterială a fost, de asemenea, redusă într-o măsură comparabilă (-7,1/-7,7 față de -2,6/-6,1 mmHg). A existat, de asemenea, o scădere de aproximativ 5 la sută a glicemiei la jeun în ambele grupuri.
Cu toate acestea, o reducere a colesterolului total și LDL a fost realizată numai cu o pregătire mai lungă.
Absorbție îmbunătățită a oxigenului
„Studiul arată că o expunere relativ puternică care există o dată și pentru o perioadă scurtă de timp poate îmbunătăți semnificativ valoarea VO2 max”, scriu Arnt Erik Tj ¢ nna de la Universitatea din Trondheim și colegii săi.
Desigur, o singură sesiune de antrenament de patru minute nu este soluția pentru toate problemele legate de stilul de viață ale persoanelor supraponderale - dar antrenamentul pe intervale scurte poate juca un rol central în plus față de modificările dietei și antrenamentul mai puțin intensiv.
La urma urmei, o valoare VO2 max scăzută este cel mai puternic predictor al mortalității crescute.
Nu trebuie neapărat să urci pe banda de alergare pentru antrenamente de scurtă durată. În schimb, puteți urca un deal cu o înclinație de 8-10 procente sau șase până la zece trepte de scări în trepte rapide timp de patru minute, recomandați Tj ¢ nna și colegilor.
Din experiența dvs., acest antrenament de anduranță cu o sarcină scurtă și intensă poate fi efectuat și fără probleme de către persoanele cu obezitate, CHD, bypass coronarian sau claudicație intermitentă.
Studiul nu poate răspunde dacă oamenii subțiri și sportivi beneficiază de un antrenament minim.
Citește și comentariul: Sport da, dar vă rog pe scurt