Deadlift - Exercițiul pentru un spate puternic

Deadlifts poate însemna diferența dintre a avea un mușchi mediocru al spatelui și unul foarte puternic. Cu ajutorul acestui exercițiu de bază, partea inferioară a spatelui și a spatelui coapselor, inclusiv fesele, sunt deosebit de stresate. Impasurile merită un loc în fiecare regim de antrenament ambițios al sportivilor.

Noțiuni de bază despre Deadlift

Deadlifts, cunoscute și de mulți sub numele englezesc "Deadlifts", promovează atât lățimea spatelui, cât și Densitatea spatelui și adâncime, făcându-l exercițiul numărul 1 pentru un spate puternic. Dar cei care apreciază picioarele puternice ar trebui, de asemenea, să se ridice în mod regulat.

O privire de ansamblu asupra elementelor de bază ale deadlift-ului:

Deadlift ca exercițiu de forță pentru un spate puternic (lățimea și densitatea spatelui sunt întărite)
Execuție complexă de mișcare - execuție curată necesară pentru a evita rănirea
Sunt posibile variații precum sumo deadlift sau deadlift românesc (schimbarea focalizării asupra mușchiului țintă)

Ce antrenează deadlift-ul?

Deadlift-ul este un exercițiu de bază care lucrează întregul corp, plus al tău Forta de strangere instruit. Am enumerat cei mai importanți mușchi din punctul mort pentru dvs.

Mușchii instruiți în primul rând dintr-o privire:

M. Erector Spinae: Extensorul spatelui funcționează atunci când vă îndreptați.
M. Gluteus Maximus: Mușchiul gluteu îți întinde șoldurile pe măsură ce te îndrepți în timp ce efectuezi și acționează împotriva rezistenței.
M. Quadriceps Femoris: Coapsa ta este responsabilă pentru extinderea picioarelor și ajută la ridicarea greutății.

Mușchii secundari antrenați dintr-o privire:

Trapez: M. Trapezius rezistă greutății încercând să tragă brațele în jos în timpul mișcării.
M. latissimus: Mușchiul lat al spatelui îți trage brațele cu greutatea pe măsură ce te ridici pe tibie, apoi pe coapse și, odată ajuns în vârf, împotriva șoldurilor.
M. rhomboideus: Acest mușchi stabilizează articulația umărului și ajută mușchiul larg al spatelui să mențină greutatea corpului.
Mușchii știocrurali: Acești mușchi includ mușchii bicepsului femural, semitendinos și semimembranos. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de partea din spate a coapselor. Acești mușchi stabilizează articulația genunchiului și vă ajută să vă îndreptați șoldurile.
Mușchi abdominali: Mușchii abdominali te stabilizează în timpul execuției. Amintiți-vă întotdeauna să vă tensionați întregul nucleu.
Mușchii antebrațului: Forța de prindere provine din mușchii mâinii și antebrațului și vă ajută să țineți bara ferm.

Ce face deadlift-ul?

Dacă încorporați regulat deadlift-ul în planul dvs. de antrenament, dacă îl faceți corect, veți observa rapid o serie de schimbări pozitive:

Deadlift-urile îți îmbunătățesc stabilitatea de bază și acest lucru are un efect pozitiv asupra posturii tale generale
Cu acest exercițiu, utilizați mulți mușchi simultan, ceea ce asigură un consum deosebit de ridicat de calorii
Perfect pentru transferul în viața de zi cu zi. Lifturile moarte vă permit să ridicați mai ușor greutăți în viața de zi cu zi

Executarea corectă la ridicare mortală

Ideea de bază din spatele deadlifting este de a ridica o greutate grea de pe podea într-o poziție verticală și apoi a pune-o din nou.

Exercițiul este complex și trebuie făcut numai cu o tehnică perfectă pentru a exclude leziunile.

În plus față de execuția curată a mortii, dieta potrivită joacă, de asemenea, un rol crucial în antrenamentul de forță. De exemplu, pentru a-ți îmbunătăți puterea maximă, este Creatina Excelent ca supliment alimentar înainte de antrenament, deoarece asigură faptul că mușchii dvs. au imediat suficientă energie disponibilă pentru a răspunde la tulpină.

Deadlift-ul este unul dintre cele mai solicitante exerciții de forță dintre toate și folosește în primul rând mușchii piciorului, gluteului și spatelui. Pentru a oferi cel mai bun sprijin posibil pentru construirea mușchilor după antrenament, este important să le furnizați mușchilor suficiente proteine din care să poată fi apoi creat nou țesut muscular. Al nostru Proteine din zer-Shake este ideal pentru aprovizionarea rapidă a mușchilor epuizați cu proteine după antrenament și pentru completarea dietei.

Greșeli frecvente în legătură cu moartea

Variație deadlift

Există diferite versiuni și tehnici de exerciții pentru deadlift care accentuează anumite grupe musculare ale spatelui. O variantă este așa-numita Sumo deadlift. Aici poziția piciorului pe bară este setată foarte larg. Datorită poziției semnificativ mai largi și a prinderii strânse a brațelor, puteți să vă ridicați brațele între genunchi. Cu unghiul de ridicare modificat, se poate ridica mai multă greutate decât în varianta clasică.

O altă posibilă variantă este aceea Deadlift românesc cu picioarele drepte. Execuția mișcării este controlată în principal prin șolduri și partea superioară a corpului. Șoldurile și partea superioară a corpului sunt mișcate înainte și înapoi, aducând greutatea în sus și în jos aproape de corp. Păstrați picioarele întinse și sub tensiune în timpul execuției. Execuția stresează în principal mușchii din jurul feselor (gluteus), hamstrings și extensorul spatelui.

Cea mai mare parte a greutății poate fi ridicată în deadlift-ul sumo și puțin mai puțin în deadlift-ul românesc decât în varianta clasică.

Impasul poate fi schimbat și cu poziția mâinilor. Există posibilitatea ca. mâner clasic de cruce a executa. O palmă cu fața în sus și una cu palma în jos. O altă variantă a poziției mâinii este Overgrip. Aici ambele palme închid bara de sus. Necesită o mare rezistență la aderență. Începătorii își pot atinge rapid limitele atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Cu mânerul încrucișat, inițial poate intra mai multă stabilitate. Este important aici să schimbați poziția mâinilor între prindere și sub prindere pentru a preveni dezvoltarea dezechilibrelor musculare.

În plus, exercițiul deadlift poate fi efectuat nu numai cu o bară, ci și cu gantere. Este posibilă și o versiune cu un singur picior. Această alternativă cu un singur picioar de deadlift necesită mai multă stabilitate și experiență. Accentul nu trebuie pus pe greutate, ci pe execuția corectă și menținerea echilibrului.

Sfaturi de deadlift

Cu o centură de ridicare a greutății, coloana lombară poate fi susținută dacă greutatea este mare (riscul de rănire este minimizat)
Asigurați-vă că aveți încălțăminte potrivită, trebuie să folosiți întotdeauna pantofi cu tălpi plate, în caz de urgență puteți face și greutăți în șosete sport
Încălzirea spatelui coapselor și a feselor cu o rolă de spumă pentru o mai bună mobilitate
Purtați pantaloni lungi sau colanți pentru a preveni abraziunea pe tibie
Mijloacele de tragere sunt utile sportivilor avansați care folosesc greutăți mari. Previn oboseala prematură de prindere.
Seturi de încălzire înainte de seturile de lucru - efectuați sarcini în creștere, altfel există un risc considerabil de rănire

Sfatul nostru: începeți acum verificarea gratuită a corpului

Dacă doriți informații interesante despre dvs. și despre antrenament individual și sfaturi nutriționale care să vă ajute să vă atingeți obiectivele sportive mai rapid, încercați gratuit Body Check.