2 plan de instruire divizat
2 plan de instruire divizat
Antrenament muscular specific în 2 zile diferite
Dacă doriți serios să obțineți un succes vizibil și progrese în antrenamentul de forță, ar trebui să urmăriți cu siguranță un concept eficient în antrenament. Așa-numitul plan de formare în 2 diviziuni este cel mai potrivit pentru aceasta.
În principiu, această formă de antrenament este potrivită pentru fiecare sportiv de forță, dar ar trebui să existe o anumită bază, astfel încât tendoanele, ligamentele și articulațiile să fie potrivite și pregătite în mod optim pentru antrenamente mai intensive, dar și mai eficiente. Acest lucru este aproximativ ceea ce aveți atunci când ați finalizat antrenamentul general pentru tot corpul timp de cel puțin 3 luni. Te-ai antrenat în principal pe mașini în studio. Acum este momentul să începi faza de antrenament cu greutăți gratuite. Exercițiile cu bara și gantera permit o construcție musculară mult mai intensă și mai direcționată, deoarece grupurile musculare individuale sunt abordate mult mai individual. Antrenamentul în două părți este ideal pentru aceasta. Pe scurt, această metodă de antrenament înseamnă că, departe de antrenamentul pe tot corpul, împărțiți activitatea de antrenament pe diferitele grupe musculare pe parcursul a 2 zile. Intensitatea per grup muscular este mult mai mare decât atunci când îți antrenezi întregul corp într-o singură zi.
În ceea ce privește timpul, există 2 moduri de a stabili un plan de antrenament divizat. Fie antrenezi diferitele grupe musculare timp de 2 zile la rând și apoi îți iei o zi liberă sau în ritmul unei zile de antrenament - o zi de pauză. Pauza de o zi este importantă pentru o regenerare musculară suficientă. Care variantă este potrivită pentru cine depinde de situația individuală a vieții și de nivelul individual de pregătire. Este foarte important ca o unitate zilnică de antrenament de forță cu planul de antrenament divizat în două părți să nu dureze mai mult de 70-80 minute. Această regulă este foarte importantă, deoarece după această perioadă de timp nivelul de testosteron scade din nou, iar nivelul de cortizol crește diametral până la acesta. Rezultatul ar fi atunci că începi să arzi mușchii. Și, desigur, nu se dorește. Dimpotrivă, scopul antrenamentului cu 2 diviziuni este de a stabili impulsuri de creștere mai intense în toate grupele musculare.
Exemplu de posibil plan de instruire în două părți:
Ziua 1: piept - triceps - umeri - abdomen superior