Deadlift - În ce antrenament se potrivește cel mai bine regina exercițiilor de bază © Fitnessmagnet ©

Cum este cel mai bine integrat exercițiul în antrenamentul picioarelor?

Dacă decideți să încorporați exercițiul în antrenamentul picioarelor, calitatea sesiunii de antrenament depinde de ordinea în care faceți exercițiile individuale. Pentru a obține un compromis bun și a nu vă obosi picioarele înainte de exerciții cum ar fi genuflexiuni și apăsări de picioare, nu ar trebui să încorporați punctul mort până la sfârșitul antrenamentului. În schimb, este recomandabil să vă concentrați mai puțin pe greutăți mari și mai mult pe un volum mai mare de antrenament cu un număr corespunzător mare de repetări. Dacă urmați acest sfat, nu numai că veți crește eficacitatea antrenamentului, dar veți reduce și riscul de rănire, deoarece nu numai că veți preveni pre-epuizarea fizică, ci și pre-epuizarea neurologică a sistemului nervos. Antrenamentul pentru picioare enumerat mai jos este un exemplu al modului în care puteți implementa această măsură. În orice caz, atunci când alegeți greutatea corectă de antrenament, concentrați-vă pe menținerea în intervalul de repetiții setat.

Integrare în antrenamentul piciorului

1 · Squats frontale cu bara - 3 seturi Г 6-8 repetări - 2 seturi Г 10-12 repetări - (120-150 secunde pauză)
Apăsați 2 В picior - 3 seturi Г 8-10 repetări - (pauză de 120 de secunde în set)
3 · Bucle de picioare întinse - 3 seturi Г 8-10 repetări - (pauză de 90 de secunde în set)
4 · Lansări inversate cu bara - 1 set de 8 repetări - 1 set de 10 repetări - 1 set de 12 repetări - (pauză de 120 de secunde în set)
5 · Deadlifts - 3 seturi Г 8-12 repetări - (120 secunde pauză în set)

Cum sunt cele mai bune integrări în antrenamentele din spate?

Dacă, pe de altă parte, doriți să încorporați deadlift-ul în antrenamentul din spate, faceți exact opusul trăgând exercițiul în față din ultima poziție și efectuându-l mai întâi cu forță proaspătă. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a profita la maximum de voi înșivă, astfel încât să puteți aborda relativ ușor următoarele exerciții. Pentru a obține cele mai bune rezultate cu antrenamentul la spate, este logic să faceți câteva repetări cu cât mai multă greutate posibil. Dacă nu vă simțiți confortabil cu Mantra „Du-te greu sau du-te acasă!”, Te poți abține desigur de la schema de propoziții descrisă mai jos și poți folosi gama clasică de hipertrofii cu 8-12 repetări pe propoziție.

Integrare în antrenamentul din spate

1st deadlift - 1 set Г 5 repetări - 1 set Г 3 repetări - 1 set Г 2 repetări - 1 set Г 5 repetări - (durata setului se întrerupe după cum este necesar, dar cât mai scurt posibil)
2 rânduri T-bar - 3 seturi Г 8 repetări - (120 secunde pauză în set)
3 · Pull-up-uri cu o priză neutră - 3 seturi Г 8-10 repetări - (120 secunde pauză în propoziții) - Folosiți greutăți suplimentare, dacă este necesar
4 · Rând îngenuncheat pe fulia cablului - 3 seturi Г 15 repetări - (pauză de 60 de secunde în set)
5 В Umeri cu gantere - 1 set Г 12 repetări - 1 set Г 10 repetări - 1 set Г 8 repetări - (90 de secunde pauză în set)

Dacă sunteți deja puțin mai experimentat, puteți face și impasurile de două ori pe săptămână, o dată pentru antrenamentul spatelui și o dată pentru antrenamentul picioarelor. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre aceștia există compromisul de a construi o strategie timp de șase până la opt săptămâni și apoi de a o schimba. Cu tot entuziasmul de antrenament, nu trebuie să uitați că corpul dvs. este extrem de stresat de acest exercițiu intens și are nevoie de o regenerare corespunzătoare.

O ultimă notă pentru powerlifters dintre voi
Riscând să subliniem inutil lucrurile complet evidente în acest moment, am dori totuși să subliniem că sfaturile de formare menționate pentru powerliftere nu sunt neapărat aplicabile. Fiecare motociclist are în mod înțeles propria sa rutină de ridicare, care se bazează în cea mai mare parte pe antrenamente separate în conformitate cu modelul familiar de luni-miercuri-vineri. Concluzia este că morala poveștii se aplică atât powerlifterilor, cât și sportivilor normali de fitness: integrează exercițiul în varianta descrisă mai sus care ți se potrivește cel mai bine și cu care obții cele mai bune rezultate. Înainte de a face acest lucru, totuși, merită să experimentați puțin cu ambele abordări.