Deadlift românesc Ghidul pentru; Execuție perfectă (2 erori)
În acest articol, vă voi explica tot ce trebuie să știți Deadlift românesc.
Veți găsi în special:
- Ce mușchi sunt folosiți în timpul morții românești
- De ce te sfătuiesc să faci mișcare cu un sac de nisip și nu cu o bară
- Execuția corectă a mortii românești
- Toate variantele exercițiului
- Care sunt greșelile de evitat pentru a efectua bine exercițiul
Dacă sunteți în căutarea unui sfat despre cum să faceți mortul românesc, îți va plăcea acest articol.
Citiți mai departe !
Conținutul acestui articol:
Ce mușchi sunt folosiți în impasul românesc?
1 - ischios
Acest exercițiu este foarte similar cu clasicul deadlift. Dar de data asta, cu genunchii îndoiti, ischișorii sunt tensionați chiar mai mult decât în timpul mișcării clasice .
Acest lucru îl face probabil exercițiul numărul 1 pentru ei în culturism !
2 - Fesele
Fesierii sunt, de asemenea, foarte stresați, indiferent dacă este:
- micii fesieri
- gluteus medias
- fesierii
3 - Partea din spate (colectoare)
Dacă vă exercitați bine, nu vă veți răni spatele în timpul exercițiului.
Pe de altă parte, veți întări mușchii erectoarelor coloanei vertebrale care se află în spate și care vă permit să aveți o postură bună, fie că mergeți sau stați.
4 - Abdominalele
La fel ca în toate exercițiile de antrenament de forță, începând cu cele în care trebuie să țineți spatele drept pentru a evita rănirea, abdominalele sunt bine învelite.
Și acest exercițiu vă va întări întreaga secțiune medie !
5 - umeri și trapezoide
Mai puțin intense decât hamstrii, umerii și trapezul intră, de asemenea, în joc în exercițiu pentru a ține sarcina, fie în timpul coborârii, fie în timpul ascensiunii.
6 - antebrațele
Dacă încărcătura este grea, antebrațele dvs. vor fi, de asemenea, bine utilizate.
Acesta nu este un exercițiu axat pe lucrul antebrațelor.
Dar dacă vă exercitați în mod regulat, veți avea o prindere mult mai puternică datorită antebrațelor mai dezvoltate.
O remarcă pe care o primesc deseori de la studenții mei:
„Quentin, am citit că exercițiul este pentru ischiori, dar și antebrațele mele sunt hiper congestionate!”
Si da, acesta este un exercițiu foarte complet.
În partea de sus pentru a câștiga masa musculară 🙂
M-ai urmărit bine pentru mușchii lucrați în timpul exercițiului ?
Niquel.
Acum am să vă dau sfatul meu pentru a face presa de pământ românească acasă și să o fac și mai eficientă.
Vom trece apoi la execuție.
De ce face mortul românesc cu un sac de nisip și nu cu o bară ?
Se știe că mortalitatea românească se practică cu o bară, dar consider că acest exercițiu este mai eficient cu un sac de nisip (Vorbesc despre nisip, dar poate fi și pământ sau chiar orez, orice ai deja acasă care cântărește) !
De ce?
1 - O metodă foarte completă
O veți vedea în timpul primelor dvs. sesiuni de antrenament cu o geantă.
O pungă de nisip este mult mai instabilă, aderența este mai puțin ușoară, totul este mult mai greu și mai eficient !
În mod natural, veți lucra mult mai mult asupra mușchilor mâinii, a aderenței, a antebrațelor, a mușchilor stabilizatori și a mușchilor adânci.
O geantă care vă permite să lucrați toți mușchii corpului !
2 - O metodă foarte economică
Celălalt mare avantaj, este că nu trebuie să cumperi un bar sau gantere acasă sau să plătești un abonament la sală.
Fă-te geanta lui costă doar câțiva euro, așa cum arăt aici.
3 - Economisirea spațiului
La nivel de spațiu, am trăit mult timp într-un mic studio.
Și nu am avut loc să pun:
- un bar
- unele discuri
- gantere
- o bancă de greutate
- o bară de tragere
- un kettlebell
Pentru a numi doar o mică parte din toate echipamentele de bază pentru antrenament cu greutăți ...
Acum, pentru antrenamentul cu greutăți, aveți nevoie doar de o pungă mare care să conțină saci de nisip de 5 kg și 10 kg, pe care să le puteți încărca sau descărca în câteva secunde.
4 - Economisiți timp
Și atunci vei economisi mult timp.
Gata cu excursiile la sala de sport!
Și mai rău când plouă ...
Vă veți antrena în dormitor sau sufragerie într-un mod hiperproductiv.
Rândul tău să-ți faci bagajul:
Pentru a afla cum să-ți faci geanta de antrenament cu greutăți de casă în 30 de secunde pentru doar câțiva dolari, consultă acest articol.
Acum vă explic cum să efectuați deadlift-ul românesc.
Care este tehnica corectă de execuție pentru realizarea mortalității românești?
1 - Mișcarea de culturism pas cu pas
Deadlift-ul românesc începe într-o poziție în picioare, cu picioarele drepte.
- Pune picioarele la înălțimea umerilor și ia sacul de nisip în fața ta, cu brațele întinse.
- Coborâți sacul de nisip până la nivelul genunchiului în timp ce vă îndoiți picioarele și aruncați șoldurile înapoi și fără a pune punga pe pământ.
- Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns.
- Mișcarea descendentă este lentă și controlată, astfel încât să contracteze hamstrings cât mai mult posibil.
- Puteți să urcați exploziv și să vă trageți pieptul la sfârșitul mișcării înainte de a coborâ din nou.
Suntem aproape de deadliftul piciorului drept, care are o amplitudine redusă în comparație cu deadliftul clasic, dar amplitudinea este redusă în comparație cu acesta din urmă și genunchii sunt ușor îndoiți.