Deadlifts for Women the Right Execution SĂNĂTATEA FEMEILOR

Deadlift Acesta este modul în care deadlift-urile curate vă întăresc întregul corp

Ridicarea încrucișată - cunoscută și sub denumirea de deadlift - este un adevărat talent general atunci când vine vorba de a aborda cât mai multe grupuri musculare în același timp, cu o singură mișcare.

Exercițiul complet al corpului este extrem de eficient, deoarece întărește și stabilizează întregul corp. Acest lucru nu numai că face ca mușchii strânși să arate bine. Lifturile ne fac, de asemenea, foarte potrivite pentru mișcările zilnice, de exemplu ridicarea obiectelor grele.

În acest articol:

Exact ce grupe musculare antrenez cu deadlift-ul?

Aproape orice altă mișcare implică atât de mulți mușchi, cât mortul. Mai ales mușchii mari, cum ar fi coapsele, gluteus maximus (mușchiul fesier mare), extensorii spatelui, mușchii spatelui inferior, precum și nucleul, umerii, gâtul și brațele sunt provocate. Acest lucru arde o mulțime de calorii atunci când faceți mort.

Plan de instruire de 42 de pagini în format PDF
pentru utilizatori începători și avansați
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care este execuția corectă a deadlift-urilor?

Există câteva puncte importante de luat în considerare pentru a vă antrena eficient și pentru a evita rănile:

Picioare sunt într-o poziție fermă, cu lățimea șoldului. Greutatea corporală este pe tocuri. Important: îmbrăcați pantofi robusti cu talpa plată și fermă posibilă! De exemplu, acest model este foarte potrivit pentru ridicarea greutăților.
genunchi sunt doar ușor îndoite. Vă rugăm să nu vă ghemuiți, creează doar mai multă instabilitate și crește riscul de rănire.

Po este strâns tensionat. Apoi împingeți înapoi un drum lung.
partea superioară a corpului Faceți-l lung și înclinați-vă înainte, împingând șoldurile înapoi.
Coloana vertebrală Faceți-o cât mai mult timp posibil (simțiți-vă că vă arcați spatele) și în niciun caz nu vă înconjoară.
mâini atinge lățimea umerilor și înconjoară complet bara.
carena este strans tot timpul. Acest lucru este important pentru a stabiliza întregul corp.
Omoplati Trageți bine de coloana vertebrală pentru a crește tensiunea în partea superioară a spatelui. Îndreptați-vă privirea spre pământ.
Cu lung Sarac și drept mișcare îndreaptă-te, încordează-ți ferm fundul.
Bar cu bar, aproape de Shins conduce de-a lungul.
Un alt punct important: antrenați-vă mai des cu un partener pentru a vă corecta postura, dacă este necesar.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de mort?

Ei bine, întotdeauna opusul celor de mai sus. O greșeală obișnuită: multe ascensiuni tind să aibă spatele rotunjit. Acest lucru este periculos, deoarece leziunile coloanei vertebrale și ale discului intervertebral pot apărea atât de repede.

Alte defecțiuni frecvente: Dacă genunchii ies deasupra picioarelor sau dacă distanța dintre greutate și corp este prea mare, articulațiile și spatele devin instabile, ceea ce crește și riscul de rănire.

Cât de multă greutate este potrivită femeilor pentru a face un deadlift?

Sunteți cu adevărat în formă atunci când vă puteți ridica propria greutate corporală timp de 8 repetări. Dar vă rugăm să nu încercați niciodată acest lucru imediat! Trebuie să vă ridicați încet.

Este mai bine să începeți cu 40 la sută din propria greutate și să creșteți cu 10 la sută de fiecare dată, de îndată ce puteți face 10 repetări cu greutatea curentă curată și cu o tehnică absolut corectă.

Când ar trebui să renunț la punctul mort?

Dacă aveți probleme la nivelul spatelui inferior sau o tulburare de șold, ar fi mai bine să renunțați la moarte. Femeile însărcinate, în special, trebuie să discute cu medicul lor în prealabil și să clarifice dacă exercițiul prezintă vreun risc pentru propria sănătate sau a copilului.

Cum pot să-mi modific mânerul în punctul mort?

Rezistența la prindere este adesea un factor limitativ într-un impas. De obicei, prindeți bara cu o mână peste mâini (mâinile sunt deasupra barei, palmele îndreptate spre dvs.).

Dacă aveți tehnica corectă și creșteți greutățile, puteți încerca așa-numita prindere încrucișată: Aici poziționați o mână în mânerul superior, cealaltă în mânerul inferior (palma este orientată înainte). Așadar, bara nu vă poate aluneca atât de ușor din mână.

Când trebuie să expir în timp ce mătuiesc?

Următoarele se aplică în general antrenamentului de forță: În faza concentrică pe care o respiri, în faza excentrică expiri. Pentru deadlift, acest lucru înseamnă că respirați în timp ce ridicați bara și respirați în timp ce coborați bara.

Termenii „concentrici” și „excentrici” se referă la modul în care funcționează mușchii. Concentric înseamnă depășirea unei rezistențe, excentric înseamnă contracararea unei rezistențe. Acest principiu este același pentru toate exercițiile de forță. De aceea, îl puteți memora minunat și pentru alte exerciții, cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuit și flotări.

Ce variante de deadlift există?

Există multe variații diferite ale forței clasice deadlift. Merită să încercați diferitele variații, deoarece vă veți concentra pe un grup muscular diferit de fiecare dată. Acest lucru vă provoacă mușchii și stimulează arderea grăsimilor. Există aceste variante: