Deadlifts - Ghidul definitiv - MinFit
Echipament necesar: Barbell, greutăți
Principalul mușchi țintă: Mușchiul extensor al spatelui (musculus erector spinae)
Mușchii țintă secundari: Gluteus maximus, coapsele și mușchiul mușchiului (soleus).
Deadlift începe cu bara pe podea. Apoi, bara este trasă în sus până când șoldurile și genunchii se fixează în poziție. Apoi bara este coborâtă înapoi spre sol, mișcând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Când bara este din nou la sol, faceți o pauză pentru o secundă și apoi ridicați din nou greutatea.
Imagini everkinetice publicate sub licența [CC BY-SA 3.0], prin Wikimedia Commons
Bara ar trebui să urmeze o linie verticală pe tot parcursul mișcării.
Îmbunătățind forma de executare a mortii, nu numai că faceți exercițiul mai sigur, dar îl faceți și mai eficient.
Corectați mortalitatea în detaliu
Deși există o serie de variații în care poziția de pornire nu este neapărat cu greutatea pe podea, deadliftul normal începe cu bara pe podea.
Începeți moartea stând în fața bilei. Plăcile cu greutate mare trebuie utilizate ca greutăți, altfel nu se poate presupune poziția optimă de pornire. Centrul piciorului ar trebui să fie chiar sub bara. Shin-urile nu trebuie să atingă bara în poziția inițială. Pune picioarele la lățime de șold. În plus, întoarceți picioarele ușor spre exterior, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre exterior cu aproximativ 15 grade.
Apoi apuci bara. Mânerul trebuie să fie strâns, la o lățime aproximativă a umerilor. Brațele ar trebui să fie orientate vertical în jos și să atârne în jos chiar lângă picioare.
Apoi îndoiți genunchii până când tibia atinge bara. Nu mișcați bara în timp ce vă îndoiți. Bara ar trebui să rămână deasupra centrului piciorului tot timpul.
Apoi dați pieptul și asigurați-vă că spatele este drept. Din nou, bara nu ar trebui să se miște. În plus, șoldurile nu trebuie coborâte, iar omoplații nu trebuie comprimați.
Când ați ajuns la această poziție cu spatele drept, mai întâi respirați adânc, vă țineți respirația și apoi vă ridicați. Bara ar trebui să vă atingă picioarele în timp ce stați în picioare.
Odată ajuns în vârf, nu ar trebui să vă trageți umerii înapoi sau să vă sprijiniți. În schimb, stai perfect drept.
Împușcarea este completă atunci când șoldurile și genunchii se fixează în poziție.
Apoi pui bara la loc pe podea mișcând șoldurile înapoi. De îndată ce bara atinge înălțimea genunchiului, îndoiți picioarele pentru a coborâ bara în continuare. Este important să urmați această ordine și să nu vă îndoiți mai întâi genunchii. Altfel se poate întâmpla să te lovești de genunchi cu bara la coborâre.
Dacă bara este din nou pe podea, ar trebui să așteptați o secundă înainte de a o ridica din nou. Pauza scurtă când greutatea este pe podea vă oferă posibilitatea de a lua poziția corectă de pornire și, astfel, crește eficacitatea și siguranța mortului. În niciun caz nu trebuie să lăsați greutatea să iasă pe podea și apoi să o trageți din nou imediat. Fiecare repetare se face cu o greutate sprijinită pe podea. De aici vine moartea. O greutate moartă este anulată.
Spatele la moarte
Este extrem de important să vă asigurați că spatele dvs. nu este rotunjit atunci când faceți un mort. Vătămarea poate rezulta din greutatea greșită, dar asta este valabil pentru orice exercițiu. Când spatele tău este rotunjit în punctul mort, îți strângi partea din spate împreună. Acest lucru poate duce cu ușurință la dureri de spate sau mai rău. Dar dacă vă asigurați că spatele este drept, vă aflați în siguranță.
De asemenea, nu ar trebui să vă împingeți spatele prea departe.
Când ridici o bară grea de pe podea cu greutăți, gravitația încearcă să-ți facă spatele rotunjit. Asigurându-vă că spatele dvs. rămâne drept, vă puteți folosi în mod optim mușchii spatelui. În timp, mușchii din jurul coloanei vertebrale devin din ce în ce mai puternici și sunt mai bine protejați împotriva leziunilor. Împiedicarea regulată poate proteja în mod eficient împotriva leziunilor spatelui în viața de zi cu zi, cum ar fi grădinăritul.
Acordând importanță execuției corecte a deadlift-ului, deveniți și mai sensibil la ridicarea de sarcini grele în viața de zi cu zi, fără a le susține.
Frică de moarte
Mulți începători nu îndrăznesc să includă moartea în planul lor de antrenament, deoarece se tem de răni.
Cu toate acestea, odată ce vă concentrați să învățați cum să faceți greutatea corectă, nu numai că pierdeți această frică foarte repede, dar vă aflați în siguranță. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți întotdeauna punctul mort cu greutăți foarte ușoare la început. Cu o greutate redusă pe bara, puteți face mai multe repetări și puteți interioriza execuția corectă mult mai repede. În plus, desigur, riscul este mai mic și, în general, este mai ușor să țineți spatele drept, de exemplu, dacă greutatea nu este prea mare.
La început, începeți cu doar două discuri mari de zece kilograme pe fiecare parte a barei. Dacă nu ați mai făcut niciodată un deadlift, acest lucru va fi suficient pentru a vă utiliza pe deplin mușchii. Apoi, poți împacheta puțin mai mult greutatea pe bara în fiecare săptămână. Această creștere rapidă în greutate oferă, de asemenea, un plus de motivație în fiecare săptămână.
Odată ce ați învățat tehnica corectă de mort, veți deveni din ce în ce mai încrezători și veți pierde frica de rănire. Prin urmare, accentul ar trebui să fie întotdeauna pe execuția corectă la început. Dacă nu sunteți sigur, nu ar trebui să ezitați să vorbiți cu antrenorul sau cu alte persoane din sala de sport dacă acestea vă pot observa afirmațiile și, eventual, să le corecteze. Dacă nu aveți această posibilitate, vă puteți ajuta și la filmarea dvs. din lateral. Deci, puteți verifica dacă spatele este drept în timp ce alergați. Dacă observați că spatele nu rămâne drept, ar trebui să acordați mai multă atenție menținerii spateului drept în următoarea propoziție. Dacă nu reușiți nici în al doilea set, ar trebui să folosiți cu siguranță mai puțină greutate. Cu toate acestea, cea mai bună opțiune este întotdeauna un instructor instruit care vă poate corecta declarațiile în consecință. Ar trebui să evitați corectarea propriei execuții în oglindă, deoarece vă sabotați propria execuție și, de asemenea, puteți avea dureri de gât.
Teama de primul mort este perfect normală. Cu toate acestea, a face un alt exercițiu în schimb nu ajută deloc. Nu înveți să conduci cu o mulțime de biciclete. Singura modalitate de a vă îmbunătăți tehnica de deadlift este de a face deadlift în mod regulat.
De fiecare dată când vă ridicați fără un prejudiciu, frica de rănire scade. La un moment dat, această frică a dispărut complet. Luați cât timp aveți nevoie pentru a învăța tehnica potrivită. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce încrederea în sine crește.