Deci ți-e mai puțin foame și rămâi plin mai mult (sfaturi specifice)
Ori de câte ori în viața mea am decis să mănânc mai puțin, de fiecare dată când foamea i se împiedica. Tocmai avusesem planuri mari de dietă, dar la scurt timp după aceea am simțit senzația de foame. De obicei, erau puțin mai mult de două sau trei ore după masă. Deoarece aveam un nivel scăzut de toleranță la foame, am mâncat o gustare rapidă.
În vremurile cele mai dese, îmi acopeream deseori nevoile zilnice de energie după-amiază. Pur și simplu nu eram plin. Așa că am tot mâncat. La sfârșitul zilei, de obicei consumasem prea multă energie. Mai mult decât avea nevoie corpul meu. Dar cum ar trebui să slăbesc vreodată când nevoile mele energetice fuseseră satisfăcute de mult, dar îmi era încă foame?
În acel moment, îmi lipsea o informație crucială: satietatea nu prea are legătură cu cât mănânc, dar mai ales cu ceea ce mănânc. Dacă mănânc alimente greșite, senzația de foame revine repede. Deoarece cu greu pot suporta acest lucru, ajung să mănânc prea mult.
Asta mi se întâmplă și astăzi când vizitez alte persoane și nu pot decide singur ce să mănânc. Există feluri de mâncare cu adaos de zahăr, chifle cu gem, deserturi dulci și prăjituri. Când vine vorba de mese, îmi este greu să nu mai mănânc la timp și totuși am iar flămând după două ore. Mă descurc mai bine doar acasă.
Foamea mea poate fi în mod clar urmărită înapoi la ceea ce mănânc. Prin urmare, acest articol nu este despre cum să mănânci mai puțin, ci despre cum să mănânci atât de sănătos încât vei fi plin fără a depăși necesarul tău de energie.
Cum se creează sațietatea?
Să aruncăm o privire asupra modului în care se creează saturația. Există trei factori principali:
1. Distensia stomacului
Cu cât mâncarea ocupă mai mult spațiu în stomac, cu atât te simți mai plin. Cei care sunt obișnuiți să mănânce mult au un stomac mai mare și au nevoie de mai mult volum pentru a se simți plini. Cantitatea de alimente afectează în consecință sațietatea. Cu toate acestea, nu contează câte calorii are acest aliment. Stomacul este, de asemenea, întins de alimente cu volum mare, dar care conțin puțină energie. Se vorbește apoi despre o densitate scăzută a energiei alimentelor.
Vă puteți umple stomacul cu apă fără a absorbi energie. Următoarea mâncare mai bună este salatele de frunze. Majoritatea soiurilor conțin doar 15-20 de calorii la 100 de grame. Aceasta este o densitate de energie imbatabil de scăzută. Pentru a acoperi o cantitate de energie de 2.000 de calorii cu salată, ar trebui să consumați mai mult de 10 kilograme de zi cu zi. Cu toate acestea, stomacul ar fi plin cu mult înainte de a ajunge la asta.
2. Conținutul nutrițional al alimentelor
Un stomac distins nu este suficient. Saturația nu ar dura mult. Pentru a-și dezvolta întregul potențial, corpul nostru are nevoie de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și micronutrienți (inclusiv vitamine, minerale, oligoelemente). Dacă conținutul nutrițional al unei mese este prea mic, organismul va cere mai mult. El ne face să simțim acest lucru cu senzația de foame.
O masă poate fi bogată în calorii, dar totuși săracă în nutrienți. Apoi se vorbește despre „calorii goale”. Acestea se găsesc adesea în bunurile produse industrial, în special în produsele care conțin mult zahăr și făină. Aceste alimente te umple rapid, dar nu durabil, deoarece corpul nu obține ceea ce are nevoie. Caloriile goale sunt transportate în mare parte către celulele adipoase, în timp ce mușchii și organele rămân insuficiente.
Dacă nu ți-e foame, dar vrei să mănânci sănătos în același timp, ar trebui să consumi alimente bogate în substanțe nutritive, dar sărace în calorii. Cel mai bun echilibru între nutrienți și energie se găsește în alimentele neprelucrate, în special legumele, în timp ce produsele procesate se descurcă slab în această categorie. Cu toate acestea, conținutul de nutrienți la 100 de grame de legume este destul de redus, motiv pentru care trebuie să mănânci o mulțime din ele pentru o sațietate durabilă.
3. Nivelul zahărului din sânge
Al treilea factor care determină sațietatea este nivelul zahărului din sânge. Pentru a rămâne plin mult timp, ar trebui să crească încet și apoi să scadă încet din nou. Dacă, pe de altă parte, trage în sus, cade rapid după aceea și foamea revine.
Nivelul zahărului din sânge este afectat de ceea ce mâncăm. Carbohidrații ușor digerabili îl fac să crească rapid. Acesta este un alt motiv pentru care produsele din făină și alimentele care conțin zahăr nu durează mult. Proteinele și grăsimile, pe de altă parte, au doar un efect indirect asupra nivelului de zahăr din sânge. Mai întâi trebuie să fie transformate în carbohidrați de către organism. Ca urmare, zahărul din sânge crește încet și mai puțin rapid.
În plus, fibrele joacă un rol esențial în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Acestea încetinesc absorbția glucidelor în sânge. Cu cât un aliment conține mai multe fibre, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și cu atât rămânem mai plini.
Fibrele dietetice sunt practic inexistente în alimentele procesate. Legumele, fructele, nucile și cerealele integrale conțin și mai multe dintre ele.
Sfaturi concrete pentru mai puțină foame
Pe baza acestor trei factori, puteți vedea deja unde se îndreaptă călătoria. Dar ce înseamnă exact asta pentru viața de zi cu zi? Cum ar trebui să mănânci pentru a simți cât mai puțină foame posibil? Următoarele sfaturi vă pot ajuta în acest sens. Încerc să-l iau eu însumi în seamă. Cu cât fac acest lucru mai constant, cu atât voi fi mai plin după mese.
1. Bea multă apă: Apa umple stomacul și astfel contribuie la sațietate. De aceea, beți multă apă între și în timpul meselor. Dacă mâncați alimentele potrivite (legume, fructe, nuci), apa va contribui, de asemenea, la umflarea fibrelor din alimente, care vor întinde și mai mult stomacul. Evitați însă băuturile dulci, deoarece acestea conțin „calorii goale” și stimulează, de asemenea, pofta de mâncare. Apa nu trebuie să fie plictisitoare. Îl puteți pregăti gustos.
2. Mănâncă mese întregi: Faceți timp pentru o masă adecvată de trei ori pe zi în loc de gustare-la-gustare. Gustările procesate conțin puține fibre și puțini nutrienți, deoarece constau în mare parte din zahăr și/sau făină. Pe de altă parte, cele mai sănătoase gustări (în special legumele) au o densitate energetică atât de mică încât trebuie să mănânci multe dintre ele pentru a rămâne sătul pe termen lung. Gustările rapide nu sunt, prin urmare, suficiente. Ai nevoie de mese întregi.
3. Mănâncă mâncare adevărată: Pregătiți-vă propriile mese din ingrediente neprelucrate sau mâncați acolo unde cineva face treaba pentru dvs. Consumați alimente reale cât mai mult posibil, deoarece doar acestea conțin substanțele nutritive importante și fibrele. Nu veți obține suficiente produse finite prelucrate industrial.
4. Evitați dulciurile: Evitați bombele de zahăr, cum ar fi ciocolata, înghețata și tortul. Alimentele cu adaos de zahăr au o densitate ridicată de energie, un conținut scăzut de nutrienți și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dacă vrei ceva dulce, mănâncă o bucată de fruct. Acesta conține o mulțime de nutrienți și fibre, dar este mai puțin sățioasă decât legumele sau nucile datorită conținutului ridicat de zahăr.
5. Reduceți boabele: Produsele din făină sunt similare cu zahărul. Și ele conțin o mulțime de calorii, dar cu greu nutrienți sau fibre. Aceasta este o combinație proastă pentru saturație. Dacă mâncați deja produse din cereale, cerealele integrale sunt cele mai bune. Cerealele întregi conțin mai multe substanțe importante și, prin urmare, sunt mai bine umplute. Cu toate acestea, cerealele integrale nu trebuie să devină soluția alibi pentru o dietă sănătoasă. Cerealele sunt potrivite doar ca supliment la legume și co.
6. Consumați și alimente bogate în energie: Cele mai sănătoase alimente se găsesc printre legume. Din punctul meu de vedere, ai putea mânca o cantitate interminabilă. Cu toate acestea, ar trebui să rămâi plin pentru o lungă perioadă de timp. Legumele conțin doar câteva calorii într-un volum mare, ceea ce înseamnă că stomacul este întins rapid. Cu toate acestea, proporția de nutrienți este, de asemenea, scăzută. 100 de grame de salată verde conțin doar 1 gram de carbohidrați și 1 gram de proteine. Acest lucru nu te menține plin pentru mult timp. Drept urmare, ar trebui să mănânci mai des, poate cinci sau șase mese pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu este practic.
Prin urmare, ar trebui să includeți și alimente bogate în energie în dieta dumneavoastră. Mai ales cele bogate în proteine, grăsimi și fibre. Pentru mine acestea sunt avocado, nuci, semințe, ouă, precum și brânză și alte produse lactate.
7. Ia-ți timpul mâncând: Proteinele și grăsimile vă umple mult timp, dar nu la fel de repede ca carbohidrații. Deoarece sunt transformate pentru prima dată de corp, durează mai mult timp pentru a se instala saturația. În plus, alimentele foarte bogate în energie, cum ar fi nucile, sunt atât de mici încât abia întind stomacul. De aceea este ușor să mănânci prea mult din ea când înghiți mâncarea. Deci, ia-ți timp mâncând și oprește-te imediat ce te simți sătul.
Pe lângă mâncare, mai există două lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați. Unul dintre ei doarme suficient! Corpul își reîncarcă bateriile în timp ce doarme. Dacă nu primește asta, o primește peste masă. Asta înseamnă că cei care dorm mai puțin se simt mai înfometați și mănâncă mai mult. Deci, ia-ți timp pentru a te regenera. Este o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
A doua măsură este să te miști. Acest lucru este benefic și pentru corpul nostru din toate punctele de vedere și, de asemenea, ne limitează pofta de mâncare. Cu toate acestea, mai importantă decât mișcarea în sine este distragerea care vine cu ea. Când lucrez la laptopul meu sau stau în fața televizorului, îmi vine pofta mai repede decât atunci când sunt cu adevărat ocupat. Când fac treburile casnice, fac mișcare, fac o plimbare, merg la cumpărături sau petrec timp cu prietenii, rareori mă gândesc la mâncare.
Am avut experiențe bune cu acest comportament. Nu îmi iau întotdeauna propriile sfaturi, dar când o fac, constat că funcționează. Cu cât mă țin mai constant de el, cu atât simt mai puțin foamea și pofta de mâncare. Așadar, mâncând alimentele potrivite, mănânc automat mai puțin. Apropo, îți atingi și greutatea ideală cu această dietă. Modul în care funcționează este descris în detaliu în cartea „Slimmed down - 10 obiceiuri pentru a slăbi”.
Sănătos și sățios pentru o lungă perioadă de timp: Rețetele noastre despre obiceiurile sănătoase