Deci, veți obține suficient de multă calciu SĂNĂTATEA FEMEILOR în fiecare zi
Calciul pentru oase și dinți puternici Astfel obțineți doza zilnică de calciu
În acest articol:
Pentru ce are nevoie organismul de calciu?
1 până la 1,5 kilograme de calciu sunt depozitate în corpul nostru. Wow! În ceea ce privește cantitatea, mineralul este, prin urmare, cel mai important din organismul nostru. Aproximativ 99% din acesta se află în dinți și oase - pentru un motiv întemeiat. La urma urmei, scheletul susține corpul, protejează organele interne și este punctul de plecare pentru mușchi și tendoane. De asemenea, dinții trebuie să reziste mult, deoarece tăierea alimentelor poate fi o muncă destul de grea. Forța și fermitatea sunt esențiale pentru aceste sarcini. Calciul vă oferă exact acest lucru.
Funcțiile calciului: Pentru mai mult decât „doar” oase și dinți puternici
Procentul rămas din micronutrienți este, de altfel, dizolvat în țesut și sânge. De acolo, calciul susține interacțiunea dintre mușchi și nervi, promovează coagularea sângelui și ne scutește de crampele musculare. Acesta este ceea ce face micronutrientul atât de interesant, în special pentru sportivi, și poate chiar îmbunătăți performanța. În plus, reglează valoarea pH-ului sângelui, care afectează respirația, printre altele.
Raportul dintre conținutul de calciu din oase și dinți și cel din sânge cu greu ar putea fi mai mare. Pentru a menține nivelul de calciu în sânge constant, are loc un schimb ciclic, dacă este necesar. Aceasta înseamnă că, dacă este nevoie de calciu în altă parte a corpului, o cantitate mică de calciu este dizolvată din cantitatea mare de oase și migrează de acolo în sânge. Când proviziile ajung în intestin, depozitele de oase sunt completate. Restul se excretă prin tractul digestiv. Deci totul rămâne în echilibru. Cel puțin dacă se furnizează în mod regulat calciu nou.
Ce se întâmplă cu un deficit de calciu?
Calciul este unul dintre micronutrienții esențiali - adică vitali - pe care trebuie să-i luăm zilnic cu mâncarea noastră. Acest lucru se aplică și majorității vitaminelor și oligoelementelor, deoarece organismul poate produce doar câteva dintre aceste resurse importante.
Dar dacă există atât de mult calciu în corpul nostru, de ce trebuie să-l completăm în fiecare zi? Calciul din oasele noastre este doar un depozit de urgență, deoarece este la fel de urgent acolo. Dar, înainte ca corpul dumneavoastră să devină șchiopătat din cauza unei deficiențe acute de calciu, acesta revine asupra acestor rezerve de urgență. Dacă se eliberează doar calciu din oase pe o perioadă lungă de timp, dar nu se stochează unul nou, se pierde densitatea osoasă valoroasă. În termeni concreți: oasele îți pierd o parte din stabilitate, devin poroase și se pot rupe mai ușor. Această pierdere osoasă avansată se numește osteoporoză în jargonul tehnic.
Dinții tăi suferă, de asemenea, de o deficiență de calciu care îi face porosi, asemănători oaselor. Cu toate acestea, deoarece se învârtește în întregul organism, întregul sistem imunitar este slăbit. Dar nu ar trebui să ajungă la asta. Acesta este motivul pentru care ar trebui să oferiți cu siguranță corpului rația zilnică de calciu.
Care sunt simptomele deficitului de calciu?
Un deficit de calciu (hipocalcemie) este de obicei dificil de diagnosticat. Multe dintre simptome sunt destul de nespecifice. Cel mai adesea apare în crampe ale gambei sau ale mușchilor. Unii oameni descriu, de asemenea, o senzație de furnicături pe piele ("ace și ace") sau suferă de modificări ale pielii, cum ar fi eczeme.
Cu toate acestea, mult mai grave sunt consecințele îndelungate pe care le poate avea un deficit de calciu. Pierderea densității osoase este vizibilă doar mulți ani mai târziu, motiv pentru care persoanele în vârstă dezvoltă în special osteoporoză. Pentru a preveni în mod eficient acest lucru, se recomandă, prin urmare, un aport adecvat de calciu.
Care este necesarul meu zilnic de calciu?
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 de miligrame. Cu toate acestea, pentru sportivi, acest lucru este și mai mare. Deoarece pe litru de sudoare pierzi în jur de 40 de miligrame de mineral, astfel încât nevoia crește la 1200 până la 1300 de miligrame. Copiii cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani au, de asemenea, o necesitate crescută de calciu de 1200 miligrame pe zi. Consumul crescut de calciu este, de asemenea, recomandat la bătrânețe pentru a preveni osteoporoza.
Care alimente conțin mult calciu?
1000 de miligrame de calciu pe zi - destul de mult, nu? Nu vă panicați: cu alimentele potrivite și, mai presus de toate, bogate în calciu, este o bucată de tort care să vă satisfacă cerințele de calciu, promitem! Cel mai cunoscut furnizor de calciu este laptele de vacă. Cu un singur pahar puteți acoperi deja aproximativ 240 de miligrame din nevoile dvs. Cu alte cuvinte: un sfert din necesarul zilnic de calciu poate fi acoperit cu un singur pahar de lapte. Toate celelalte produse lactate precum brânza, iaurtul sau quarcul sunt, de asemenea, surse de calciu.
Și ce se întâmplă dacă acestea încetează să existe din cauza intoleranței la lactoză sau a unei diete vegane? Pe jumătate sălbatic. Pentru că vă puteți satisface și nevoile de calciu din surse vegetale. Cel mai bun exemplu sunt legumele verzi. Neinvinsă pe primul loc este kale. Când este gătit, are un scor de 179 miligrame de calciu la 100 de grame. Dar racheta, spanacul sau broccoli sunt, de asemenea, alternative bune. Alte surse sănătoase de calciu vegan sunt susanul, semințele de mac sau migdalele. Nu trebuie uitat: fructele uscate. Apirkosen, smochine și chipsuri de banane sunt cele mai bune alegeri aici. De altfel, multe produse lactate pe bază de plante, cum ar fi lapte de soia, ovăz sau orez, sunt acum îmbogățite cu mineralul, astfel încât să vă puteți ajuta, de asemenea, necesarul zilnic de calciu cu aceste alternative.
Cei mai buni furnizori de calciu dintr-o privire
Există multe alimente sănătoase, bogate în calciu. Calitatea calciului nu este determinată doar de cantitatea de calciu, ci și de așa-numita biodisponibilitate. Indică cât de mult poate fi absorbit în intestin. Acest lucru este influențat de alți nutrienți care se află în alimente. Datorită efectelor pozitive ale lactozei și proteinelor, produsele lactate cu o biodisponibilitate de 30% au o valoare foarte bună. Pe de altă parte, opiniile sunt foarte împărțite cu privire la utilizabilitatea din surse vegetale. Cu toate acestea, faptul este că vă puteți satisface nevoile chiar și cu o dietă vegană sau cu intoleranță la lactoză.
Alimente
Cantitate în grame
Conținutul de calciu în miligrame
Apa minerală este o sursă bună de calciu?
De asemenea, apa minerală poate crește echilibrul calciului, cu condiția să conțină calciu. Dar asta nu este un lucru dat. În cazul apei care este deosebit de bogată în calciu, aceasta este de obicei notată pe etichetă. În caz contrar, merită întotdeauna să aruncăm o privire la tabelul cu nutrienți. În practică nu există nicio îndoială.
În teorie, consumul de calciu suficient prin alimente nu este o problemă, dar reprezintă totuși o problemă pentru mulți dintre noi în viața de zi cu zi. Cu o apă minerală care conține calciu, puteți ucide două păsări cu o singură palpită. Deoarece se bea mult se știe că este foarte sănătos. Singurul dezavantaj: nu există apă care conține calciu de la robinet. Trebuie să lași niște bani pentru asta. Și nu poți evita să te bagi în jurul cutiei.
Așa vă acoperiți necesarul zilnic de calciu
Dacă laptele și produsele lactate fac parte din dieta dvs., puteți acoperi relativ ușor necesarul de calciu. Dar există și alternative pentru vegani și pentru cei cu intoleranță la lactoză. Avem trei sugestii pentru dvs. despre cum să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu.
1) Acoperiți-vă nevoile de calciu cu lapte și produse lactate:
mic dejun: Terci din 50 g fulgi de ovăz și 150 ml lapte și 100 g fructe de pădure (de exemplu, mure)
gustare: o mână de migdale sau fructe uscate
Luând prânzul: 150 g paste integrale de grâu cu un sos făcut dintr-o mână de spanac, deasupra 30 g parmezan
gustare: un borcan de iaurt (150 g) cu o mână de fructe de pădure și semințe de mac
masa de seara: Roșii cu mozzarella și 2 felii de pâine integrală
2) Acoperiți cerințele de calciu în caz de intoleranță la lactoză:
mic dejun: 150 g iaurt de soia sau iaurt fără lactoză cu 50 g fulgi de ovăz și o mână de fructe de pădure, ca topping 2 linguri semințe de mac
gustare: o mână de migdale sau fructe uscate
Luând prânzul: Falafel (de casă sau cumpărați pentru a se amesteca) cu 100 g broccoli, cuscus și sos de tahini (1 lingură de ciuperci de susan, puțină apă, suc de lămâie, sare și piper)
gustare: smoothie verde, de ex. dintr-o mână de spanac, ½ măr, 1 kiwi și 125 ml de apă
masa de seara: Salată de paste (150 g paste integrale) cu 100 g rachetă, roșii și brânză feta
3) Acoperiți-vă nevoile de calciu ca vegan:
mic dejun: Castron verde pentru smoothie, de ex. preparat din 75 g kale, ½ portocală, ½ banană și 125 ml apă, acoperit cu 2 linguri semințe de mac și 30 g fulgi de ovăz
gustare: o mână de migdale sau fructe uscate
Luând prânzul: Cartof dulce la cuptor, cu tahini de naut (naut curatat, 2 linguri de ciuperci de susan si o pata de apa rece)
gustare: 2 smochine uscate
masa de seara: Tigaie verde pentru legume (150 g legume verzi) cu tofu prăjit (100 g), acoperit cu 30 g semințe de susan
Ce trebuie luat în considerare atunci când se ia calciu?
Pentru ca calciul să-și poată îndeplini toate sarcinile în organism, este necesar nu doar un aport suficient de mineral. Deoarece cât de bine poate fi utilizat depinde și de alți micronutrienți. Cel mai important factor este vitamina D.
1. Cuplu de putere: calciu și vitamina D.
Soarele nu este numai bun pentru suflet, ci permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să producă vitamina D importantă. Nu este doar implicat în numeroase procese metabolice, ci și întărește oasele, îngrijind absorbția calciului din intestin, printre altele. Pentru că atunci când ajunge acolo cu mâncarea, vitamina D funcționează ca un fel de „cheie” care deschide „ușile” pentru calciu din intestin. De acolo, cea mai mare parte este transportată la oase și dinți, unde vitamina D, la rândul său, sprijină stocarea.
Fără vitamina, acest proces poate avea loc doar într-o măsură limitată, astfel încât poate apărea o deficiență - chiar și cu o dietă bogată în calciu. Dar aprovizionarea cu vitamina D este, de asemenea, o problemă pentru mulți dintre noi, astfel încât deficitul de vitamina D se dezvoltă aproape într-o boală larg răspândită. Utilizați pauza de prânz pentru o scurtă plimbare sau coborâți din metrou cu o stație mai devreme pentru a prinde câteva raze de soare. Atunci nimic nu stă în calea absorbției calciului. Bine, cel puțin aproape nimic.
2. Cuplu de putere: calciu și magneziu
Calciul și magneziul sunt probabil cele două minerale cele mai cunoscute. Cu toate acestea, aproape nimeni nu știe că se influențează reciproc. Deoarece magneziul reglează distribuția calciului în oase, sânge și țesuturi. Vă puteți gândi la așa ceva: Magneziul este „bouncerul” celulelor, controlând exact cât calciu ajunge acolo. Și asta e important. Deoarece, deși este nevoie de mult calciu în oase, celulele musculare pot face față doar unei anumite cantități. Dacă prea mult calciu ajunge acolo, încep să se înghesuie - la fel ca în cazul unei deficiențe.
Calciul ca supliment alimentar: simț sau prostii?
Există o mie de motive pentru care ar trebui să luați calciu sub formă de tablete efervescente, capsule sau pastile. Dar majoritatea fac acest lucru fără să vă cunoască nivelul de calciu. Cu toate acestea, nu ar trebui să o faci atât de ușor. Deoarece cei care mănâncă o dietă echilibrată își pot satisface cu ușurință nevoile cu o mare varietate de alimente. Și asta e mai bine în toate privințele.
Deoarece majoritatea preparatelor de vară conțin calciu, îndulcitori inutili, arome și altele asemenea. Dacă trebuie să recurgeți la suplimente nutritive din cauza unei deficiențe reale, ar trebui să acordați atenție echilibrului dintre calciu, vitamina D și magneziu pentru a garanta o utilizare optimă . Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului.
Prea mult calciu poate duce la o „supradoză”?
Atâta timp cât nu ai o dietă extremă și bei câțiva litri de lapte pe zi, nu trebuie să te temi să consumi prea mult calciu. De ceea ce organismul nu are nevoie, el excretă prin rinichi și tractul digestiv oricum. Cu toate acestea, dacă vă umpleți cu cantități mari de suplimente de calciu pentru o lungă perioadă de timp, vă puteți deteriora rinichii. Deoarece o concentrație crescută de calciu în sânge poate duce la formarea pietrelor urinare și poate duce la afectarea funcțiilor renale.
În plus, pot rezulta oboseală, vărsături, constipație, slăbiciune musculară sau oboseală. Cu toate acestea, aceste simptome sunt foarte nespecifice și la fel de ușor pot avea și alte cauze. Dacă doriți să fiți sigur cu privire la nivelul de calciu, puteți face acest lucru cu ajutorul unui test de sânge.
Concluzie: Nu subestimați calciul!
Calciul este mineralul osos și, prin urmare, este mai mult decât important. Pentru că vei dori să te bazezi mult timp pe oasele și dinții tăi, nu? Și pentru a rămâne ferm și stabil, trebuie să aveți grijă de un aport suficient de calciu în fiecare zi. Vă rugăm să nu subestimați, ci să luați mai des legume verzi sau un pahar de lapte. Dacă mâncați o dietă echilibrată și variată, cu greu veți avea probleme pentru a vă satisface necesarul de calciu fără pastile, pulberi etc.