Decizie intestinală. Poți consuma prea multă fibră?
În timp ce majorității oamenilor le lipsește fibrele în dieta lor zilnică, unii fanatici ai sănătății înseamnă adesea bine și consumă tone de ea. În special într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, se poate întâmpla să alegeți automat alimente care sunt mai bogate în fibre, cum ar fi legumele și leguminoasele, deoarece acestea sunt deosebit de sățioase și în același timp sărace în calorii. Dar puteți ingera prea mult din fibrele alimentare? Acest articol este destinat să abordeze această întrebare.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport alimentar de fibre din cel puțin 30 de grame pe zi. Conform Studiului Național de Consum II al Institutului Max Rubner, totuși, ajungeți la aproximativ 68% dintre bărbați și 75% dintre femei nu această valoare orientativă [1]. În timp ce majoritatea oamenilor obișnuiți ar trebui să consume mai multe fibre, există unii oameni, în special sportivi conștienți de sănătate, care chiar mănâncă mai mulți dintre ei decât cred.
Sportivii de fitness, în special, care consumă multe legume, cereale integrale precum fulgi de ovăz, leguminoase și nuci își pot depăși rapid obiectivul. Factorul pe care mulți nu îl iau în considerare sunt barele de proteine, care, în funcție de soi, pot oferi și o cantitate semnificativă de fibre. Dar ce se întâmplă exact când luăm prea mult dintr-un lucru bun?
Unele bare de proteine conțin mai multe fibre decât cred mulți oameni.
Dieta bogată în fibre
În termeni structurali, fibra este un carbohidrat, dar moleculele individuale sunt legate între ele astfel încât enzimele digestive ale corpului nostru să nu le poată descompune. Au beneficii pentru sănătate pentru organism atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. O dietă bogată în fibre este asociată cu niveluri reduse de colesterol și cu scăderea tensiunii arteriale și ar putea chiar oferi ameliorare pentru sindromul intestinului iritabil [2, 3, 4]. Consumul ridicat de fibre poate reduce riscul unor boli, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerul de sân și cancerul pancreatic. [5, 6, 7, 8].
Există două tipuri principale de fibre, ambele fiind importante pentru sănătate. Fibra solubila întârzie golirea stomacului, ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și susține senzația de sațietate. Fibre insolubile susține digestia și previne constipația.
Efecte secundare ale prea multor fibre
Știința nutrițională afirmă în mod clar că o dietă bogată în fibre este benefică pe termen lung, dar, la fel ca în orice lucru din viață, dacă mergem prea departe, putem avea efecte secundare urâte. Deoarece fibrele nu pot fi digerate și absorbite în intestinul subțire, cantitățile mari duc adesea la probleme în sistemul digestiv.
Balonare
Una dintre cele mai frecvente observații privind aportul foarte mare de fibre este senzația de plinătate. Acest fenomen poate duce la scăderea poftei de mâncare și la scăderea aportului de alimente. Întregul lucru poate merge chiar atât de departe încât durerea apare din cauza volumului prea mare în intestin. De obicei, apar la câteva ore după masă, deci poate fi dificil să consumi următoarea masă.
Flatulență
Deoarece fibrele dietetice nu pot fi descompuse de enzimele digestive ale organismului, ele ajung inevitabil în intestinul gros, unde se găsesc bacterii care alcătuiesc flora noastră intestinală. Aceste bacterii, pe de altă parte, au enzimele necesare pentru a produce acizi grași cu lanț scurt și gaze din fibrele dietetice, care duc apoi la flatulență. Acest fenomen poate fi, de asemenea, responsabil pentru un sentiment de plenitudine și durere, dar provoacă și excreții gazoase cu miros neplăcut.
Diaree sau constipație
Fără un aport corespunzător ridicat de lichide, o dietă bogată în fibre poate duce la constipație, în special în cazul fibrelor insolubile, de exemplu din bare de proteine, fructe sau fulgi de ovăz. Dacă constipația persistentă nu este tratată, aceasta poate duce la o obstrucție intestinală. Cu toate acestea, reducerea aportului de fibre și creșterea aportului de apă pot rezolva deja problema [9]. În schimb, fibrele insolubile pot ajuta conținutul gastro-intestinal să treacă prea repede și apare diareea.
Scăderea absorbției nutrienților
Deși acest efect secundar este mai puțin evident decât celelalte trei, este, fără îndoială, cel mai periculos dintre toate. Fibrele pot împiedica absorbția anumitor minerale, precum magneziu, calciu, fier și zinc, în intestine. Pe termen lung, simptomele carenței ar putea fi rezultatul. Până în prezent, nici studiile la om, nici la animale nu au găsit un efect semnificativ. Absorbția redusă a mineralelor ar putea fi inversată prin fermentarea în intestinul gros, prin care elementele legate sunt eliberate din nou și sunt absorbite din nou printr-o rată crescută de absorbție ca urmare a unui nivel sanguin redus [10]. Totuși, este întotdeauna o idee bună să țineți evidența aportului de fibre.
Suplimente multivitamine - utile sau supraevaluate? 30 noiembrie 2018 Danny Forster
Pur și simplu luați o multivitamină și necesarul zilnic de vitamine este acoperit. Nu ar fi frumos? Sperăm că toată lumea este conștientă că această abordare nu funcționează în mod natural și este potențial periculoasă. Dar cum rămâne cu suplimentele multivitaminice în general? Sunt recomandate sau pur și simplu inutile? Exact ceea ce vom privi împreună în următoarea postare! [...]
Cât este prea mult?
DGE oferă o valoare de 16,7 grame la 1000 kilocalorii pentru femei și de 13 grame la kilocalorii pentru bărbații cu activitate zilnică moderată ca o cantitate adecvată. Numai barele de proteine menționate anterior pot atinge o valoare de 15 până la 20 de grame pe bucată și cu doar aproximativ 200 până la 250 de kilocalorii. Nu toate batoanele proteice conțin această cantitate mare de fibre dietetice, dar doar două bucăți ar putea satisface nevoile unui adult mediu. În plus, desigur, există și fibre din mesele obișnuite și dacă acestea au o compoziție echilibrată de cereale bogate în fibre, legume și fructe, puteți obține rapid de două până la trei ori valoarea indicativă specificată.
Cantitatea exactă care poate fi considerată „prea multă” va varia de la persoană la persoană și va depinde și de tipul de fibre. Inulina, de exemplu, poate duce la flatulență semnificativă de la doar trei grame pe porție. Obișnuirea cu el joacă, de asemenea, un rol. Dacă consumați în mod constant cele 30 de grame de fibre pe zi pe termen lung și apoi consumați brusc de două ori cantitatea respectivă, efectele secundare menționate mai sus nu ar fi surprinzătoare. În schimb, cineva obișnuit cu 60 de grame pe zi probabil că nu va avea efecte secundare.
Cum să găsiți suma potrivită pentru dvs.
Dacă nu sunteți deja conștienți de aportul obișnuit de fibre, poate fi o idee bună să îl urmăriți timp de câteva zile. Odată ce ți-ai dat seama de consumul obișnuit, urmărește tractul digestiv pentru a vedea dacă unele dintre efectele secundare de mai sus sunt adevărate și dacă modificarea aportului de fibre le poate corecta.
Dacă un aport prea mare este problema, este recomandabil să reduceți alimentele corespunzătoare. Cu toate acestea, deoarece majoritatea dintre noi nu primesc suficiente fibre dietetice, ar putea fi benefic să consumăm mai multe legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Barele proteice menționate mai sus pot ajuta, de asemenea, deși alimentele sănătoase sunt, desigur, preferabile.
rezumat
O mână de fructe de padure la micul dejun, câteva migdale ca gustare, paste integrale de grâu la prânz și un cartof mare cu puțin broccoli pentru cină sunt suficiente pentru a acoperi cantitatea recomandată. Deși este mai probabil să nu consumați suficientă fibră, există încă momente în care veți mânca prea mult din ea. În cazul fibrelor, fie prea mult, fie prea puțin poate duce la probleme digestive și efecte negative pe termen lung. Prin urmare, este recomandabil să vă urmăriți înregistrarea din când în când și să o urmăriți.