Deficiența de fier în sporturile de rezistență RUNNER S WORLD
Ai rămas fără fier? Deficiența de fier în sporturile de anduranță
Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului nutrițional în Germania. Femeile sunt predominant afectate - statisticile vorbesc chiar despre 50% din toate femeile. Pe lângă o dietă vegetariană, sporturile de anduranță reprezintă un factor de risc suplimentar. Clarificăm cele mai importante întrebări.
Cum sunt legate deficiența de fier și sporturile de anduranță?
Când faceți exerciții intense, volumul de sânge crește cu aproximativ 10-20%. În mod corespunzător, trebuie să consumați mai mult fier pentru a preveni simptomele carenței. În plus, fierul se pierde și prin transpirație. În plus, sportivii ambițioși sunt expuși stresului fizic prin faze de antrenament greu și competiții, care inhibă absorbția fierului în intestine. La femei, există și perioada menstruală lunară, care reprezintă o pierdere suplimentară de fier. Din aceste motive, sportivii de anduranță sunt unul dintre cele mai mari grupuri de risc pentru deficit de fier.
Cum observ o deficiență de fier?
Fierul mineral susține formarea hemoglobinei pigmentare roșie din sânge. Prin urmare, un deficit de fier duce la anemie și la scăderea performanței. Simptomele specifice sunt oboseală constantă, paloare, cefalee, piele uscată și senzație de frig. Chiar dacă sesiunile de antrenament pe care le percepeați anterior ca fiind mai puțin stresante duc acum la dificultăți de respirație și palpitații, acest lucru poate fi un semn al unei deficiențe de fier.
Care sunt alte motive pentru carența de fier?
Antrenamentul de anduranță nu conduce automat la niveluri scăzute de fier la sportivi; există și alte cauze și factori de risc. Cu o dietă predominant lipsită de carne, cerința zilnică de fier de multe ori nu poate fi îndeplinită - vegetarienii și veganii ar trebui, așadar, să acorde atenție conștientă furnizorilor de fier vegetal. În plus, deficitul de fier poate fi cauzat și de absorbția afectată a mineralului din intestin sau de pierderea de sânge în tractul intestinal sau urinar. Apa minerală, pe de altă parte, cu eticheta „de călcat” nu are un efect negativ asupra balanței de fier. Termenul înseamnă pur și simplu că fierul a fost îndepărtat din apa de izvor care conține fier într-un proces chimic. Cum previn deficitul de fier ca sportiv?
Un deficit de fier este prevenit în primul rând printr-o nutriție adecvată. Expertul în sănătate al Runner’s World Dr. Andreas Niess rezumă: „Practic, este important să obțineți un conținut suficient de fier în alimentele normale. În calitate de furnizori de fier, carnea și peștele sunt pe primul loc, ceea ce ar trebui luat în considerare suficient. ”Cerința zilnică a unui adult este de 10 miligrame de fier. Șunca de vită, de exemplu, are un conținut foarte ridicat de fier: 100 de grame acoperă necesarul zilnic. Dacă mâncați o dietă vegetariană, leguminoasele sunt buni donatori de fier: fasolea albă, linte, soia și naut conțin între șase și nouă miligrame de fier la 100 de grame. Unele alimente (de exemplu, cafea, mese gata) împiedică absorbția fierului, în timp ce vitamina C sprijină în special absorbția. Fiți atenți la aceste conexiuni atunci când mâncați.
Dacă bănuiți că aveți o deficiență de fier, ar trebui să vă adresați medicului de familie, deoarece depozitele goale de fier pot fi completate doar pe o perioadă mai lungă de timp cu suplimente de fier. Ar trebui să vă optimizați antrenamentul de alergare astfel încât să planificați faze regulate de regenerare și să evitați situațiile de stres excesiv. Ai nevoie de idei de rețete pentru o dietă echilibrată? Aceste mese post-antrenament vă oferă toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.