Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru începători Planul de nutriție de 7 zile Wunderweib

Salut, figură de vis: Cu planul nostru de 7 zile, chiar și ca începător, vei cunoaște dieta cu conținut scăzut de carbohidrați fără stres. Știm despre ce înseamnă carbohidrați!

dieta

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Întotdeauna mai mult Studiile arată că o dietă cu mai puțini carbohidrați din pâine, paste și zahăr te face sănătos și în formă! Cei care economisesc pe „carbohidrați” și se bazează mai mult pe proteine ​​suferă mai rar Bolile cardiovasculare și obezitatea. Suporterii cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mulțumiți mai putine pofte și au mai puțină dorință de dulciuri.

Probabil ați auzit că o dietă săracă în carbohidrați ajută enorm la scăderea în greutate. Dar ce zici de schimbarea dietei? in practica afară? Pastele, pâinea și orezul sunt alimentele noastre de bază. Deci, ce mai ai voie să mănânci și ce nu?

Am dezvoltat o săptămână de trecere care include Intrare pentru începători într-o viață de zi cu zi cu conținut scăzut de carbohidrați cât mai ușor posibil. În fiecare zi vă concentrați asupra unui aspect diferit și puteți fi fără stres cunoașteți noile reguli dietetice. Puteți face asta pe lună pierde până la 5 kilograme!

Planul tău cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 7 zile

Cu conținut scăzut de carbohidrați, ușor - puteți face schimbarea cu sfaturile noastre: cu două zile înainte de începerea săptămânii dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, scrieți tot ce mâncați și beți. În ziua de început, folosiți un marcator pentru a marca orice conține cereale sau zahăr. Scopul este de a reduce aceste produse începând de astăzi. Această metodă va ajuta la tranziție pentru a ține evidența lucrurilor.

Ziua 1: Rețete delicioase pentru un început bun

  • 3 linguri tărâțe de ovăz
  • 2 linguri de quark
  • 1 ou
  • brânză de vacă

Se amestecă împreună ingredientele pentru aluat. Coaceți 2 clătite în 1 linguriță de ulei fiecare. Umpleți fiecare cu 1 lingură de brânză de vaci.

Prânz: file de somon pe gratin de rau

  • 10 grame de făină
  • 10 g unt
  • 50 ml de lapte
  • 150 ml bulion de legume
  • sare
  • piper
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • nucșoară rasă
  • 250 g cohlrabi
  • 5 g brânză rasă
  • 70 g file de somon
  • 3 lingurite de ulei
  • 7 tulpini de chervil
  • 125 g castravete
  • 1 lingură oțet

Transpirati faina in unt. Se toarnă laptele și se amestecă, se fierbe timp de 6-8 minute, se scoate de pe foc, se condimentează. Se feliază răpaiul, se pune într-un vas pentru cuptor, se toarnă deasupra jumătate de sos și se presară cu brânză. Se fierbe la 200 ° C timp de aproximativ 25 de minute. Condimentează somonul. Se prăjește în 1 linguriță de ulei timp de 2-3 minute. Tăiați chervilul. Feliati castravetele. Se amestecă oțet, sare, piper, zahăr și 2 lingurițe de ulei.

Încălziți restul sosului, amestecați chervilul. Se amestecă castravetele și vinaigreta. Scoateți gratinul, serviți cu somonul, salata verde și sosul.

Seara: ou prăjit cu spanac

  • 200 g frunze de spanac
  • 2 oua
  • ceva apa

Încălziți frunzele de spanac cu puțină apă, condimentați. Se prajesc 2 oua in 1 lingura de ulei cu oua prajite.

Ziua 2: Jumătate este suficientă!

Scopul pentru astăzi: Astăzi, mâncați cel mult jumătate din porțiile obișnuite de carbohidrați și înlocuiți cealaltă jumătate cu legume precum B. dovlecei sau morcovi. Important: Nu-l înlocuiți cu fructe deoarece conține fructoză, care se numără ca zahărul.

  • 200 g iaurt
  • 80 g crema de branza
  • 2 linguri de boabe de goji înmuiate
  • 1½ lingură tărâțe de ovăz

Amestecați ingredientele pentru un mic dejun gustos cu iaurt: dacă este necesar, puteți îndulci cu un îndulcitor.

Prânz: pui pe naut

  • 150 g file de pui
  • 1 lingură pastă tandoori
  • 1 linguriță iaurt cu lapte integral
  • ½ cățel de usturoi
  • ½ ceapă
  • 20 g frunze de spanac
  • 1 linguriță unt clarificat
  • ½ linguriță pudră de curry
  • ½ linguriță praf de chili
  • 1 vârf de pudră de chimen
  • 100 g lapte de cocos neindulcit
  • 200 g naut (cutie)
  • sare
  • ½ linguriță zahăr

Marinati carnea in pasta de tandoori si iaurt pentru aproximativ 1 ora. Tocam usturoiul si ceapa. Spălați spanacul. Coaceți fileurile la 200 ° C timp de aproximativ 20 de minute. Se toarnă usturoiul și ceapa în untură. Se adaugă curry, ardei iute și semințe de chimion, se sotează. Deglazați cu lapte de cocos. Adăugați năutul, fierbeți timp de 5-6 minute. Împingeți spanacul, condimentați. Tăiați carnea în felii, serviți cu legume și sos.

Seara: pește

Se prăjește 200 g file de șold în 1 lingură de ulei. Se presară cu 2 linguri de frunze de cimbru, se condimentează. Decupați 200 g morcovi, gătiți și condimentați.

Serviți ambele cu 2 linguri de quark de plante.

Ziua 3: Creșteți conținutul de proteine

Bucurați-vă de ouă la micul dejun, ton la prânz sau o porție mare de quark cu conținut scăzut de grăsimi la cină. Veți fi uimiți cum plin și mulțumit ai chef!

Decongelați 100 g fructe de padure congelate. Tocăm 1 lingură de nuci. Se amestecă 150 g de quark cu 2-3 linguri de lapte de soia și ½ linguriță de sirop de agave până se omogenizează.

Serviți quarkul cu fructe de pădure și nuci.

Prânz: ragou de roșii cu pulpă de pui

  • 50 g șalote
  • 1 cățel de usturoi
  • 125 g roșii
  • 1 picior de pui
  • sare
  • piper
  • 1 linguriță ulei
  • 1 linguriță pastă de roșii
  • 60 ml bulion de legume
  • zahăr
  • 1-2 tulpini fiecare de maghiran și pătrunjel

Curățați șalotele și usturoiul, tăiați usturoiul în felii. Sfert de roșii. Spălați piciorul, condimentați, prăjiți energic în ulei pe ambele părți, îndepărtați. Puneți șalotele și usturoiul în grăsimea prăjită, prăjiți scurt. Se adaugă pasta de roșii și roșiile, se sotează scurt. Deglazați cu bulion și 60 ml apă. Se condimentează cu sare, piper și zahăr. Așezați piciorul deasupra și fierbeți timp de aproximativ 45 de minute. Spălați ierburile și tăiați-le, cu excepția unor maghiran pentru garnitură. Imprastiați ierburile peste ragu, condimentați din nou pentru a gusta. Se ornează cu maghiran.

Seara: supă de legume și nucă de cocos

Tăiați 100 g morcovi, 100 g broccoli, 100 g ciuperci și 100 g tofu. Gatiti unul dupa altul intr-o tigaie mare sau intr-un wok in 2 lingurite de ulei de masline. Se amestecă totul într-un wok, se glazurează cu 150 ml lapte de cocos și 150 ml bulion de legume. Se dizolvă 1 lingură de pastă de curry thailandez în ea și se adaugă puțin suc de lime după gust. Se ornează cu frunze de coriandru.

Ziua 4: Bea mai mult!

Pregătiți cantitatea pe care o beți pentru ziua dimineața: în jur de 2,5 litri băuturi fără zahăr ar trebui să te descurci. Deci sunteți mai plin și mai ușor și mai lung, metabolismul și pierderea de grăsime funcționează în mod ideal.

Dimineața: smoothie cu avocado

½ avocado în piure cu 150 ml lapte de cocos și 100 ml apă. Condimentează după gust cu miere și suc de lămâie.

Prânz: supă curry de conopidă

  • ¼ conopidă
  • 2 lingurite de ulei
  • 1 vârf de chimen măcinat
  • ½ linguriță pudră de curry
  • 30 ml stoc de legume
  • 2 linguri suc de lămâie
  • 60 g file de somon (fără piele)
  • 40 g iaurt cu lapte integral
  • 5 g amidon de porumb
  • sare
  • piper
  • coajă rasă de ½ tei organic
  • 1 linguriță chutney de mango
  • ½ linguriță fulgi de migdale

Tăiați conopida în bucăți mici. Se prăjește în 1 linguriță de ulei. Transpirați în chimen și curry. Deglazați cu bulionul și sucul, gătiți timp de aproximativ 18 minute. Puneți pe zaruri pești. Aproximativ. Puneți deoparte ¼ de varză. Se amestecă iaurtul și amidonul. Scoateți cratița de pe foc, piure. Se adaugă iaurtul, se fierbe timp de aproximativ 3 minute, se condimentează.

Adăugați restul de varză. Se prajeste pestele in 1 lingurita de ulei timp de 2-3 minute, se condimenteaza, se presara cu coaja de tei. Serviți supa cu 1 linguriță fiecare de chutney, somon și migdale. Aproximativ. 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

Seara: salată de dovlecei cu pesto de broccoli

Feliați 100 g dovlecei subțire. Tăiați 10 g rachetă în bucăți mici. Se amestecă amândouă împreună. Gatiti 100 g broccoli in apa cu sare. Condimentati cu piure cu ½ catei de usturoi, 15 g migdale, 10 g parmezan si 15 ml ulei. Combinați pesto de broccoli și salată de dovlecei, condimentați. Aproximativ. 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

Ziua 5: Treceți la un mic dejun consistent

Departe de dulceața de pâine: începe dimineața cu ouă sau quark. Te ține plin până la prânz!

Dimineața: ouă amestecate clasice cu arpagic

Tăiați ½ grămadă de arpagic în rulouri. Bateți cu 3 ouă și 2 linguri de lapte, condimentați. Încălziți 10 g margarină într-o tigaie, bateți ouăle amestecând.

Se servește pe pâine integrală untată.

Prânz: tort de morcov

  • 100 g morcovi
  • 50 g cartofi
  • 1 ou (marimea M)
  • 5 g amidon de porumb
  • sare
  • piper
  • ¼ grămadă de arpagic
  • 2 linguri de ulei
  • 50 g dovlecei
  • 3 lingurițe de ulei de măsline
  • 1 roșie creț (aprox. 125 g)
  • ½ lămâie organică
  • 50 g smântână
  • 25 ml de lapte
  • 1 vârf de zahăr
  • 10 g rachetă

Radeți aproximativ morcovii și cartofii. Amestecați morcovii, cartofii, oul și amidonul, condimentați. Se spală arpagicul, se taie în rulouri și se îndoaie în chiftele. Încălziți uleiul într-o tigaie. Modelați tortul și prăjiți-l pe ambele părți timp de aproximativ 10 minute.

Tăiați dovleceii felii subțiri, condimentați. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie. Prăjiți dovleceii în el. Tăiați roșia felii. Curățați și stoarceți coaja de lămâie. Se amestecă smântâna cu coaja de lămâie, 1 linguriță de suc și lapte. Condimentează după gust cu zahăr, sare și piper. Serviți tortul cu roșii, felii de dovlecei și rachetă. Stropiți cu sos de lămâie. Aproximativ. 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

Seara: supă de ierburi sălbatice

Se fierbe 1 ou timp de 10 minute, zaruri. Se toacă 1 ceapă de primăvară și se sotează în 1 lingură de margarină. Transpirati 10 g de faina in el. Se toarnă 200 ml bulion de legume și 50 g smântână, se fierbe timp de aproximativ 5 minute.

Adăugați 20 g fiecare de frunze de spanac, măcriș și păpădie în supă, fierbeți încă 2 minute. Piure, sezon. Se servește cu ou. Aproximativ. 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

Ziua 6: Schimbați tipurile de fructe

Schimbați banane, struguri, mere dulci și mango pentru fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure sau papaya.

Dimineața: iaurt de căpșuni și migdale

Se amestecă 250 g iaurt de lapte integral cu 2 linguri de unt de migdale până se omogenizează. Reduceți la jumătate 200 g căpșuni și serviți cu iaurt de migdale. Aproximativ. 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Prânz: friptură cu salată de vânat

  • 3 ridichi
  • ½ cohlrabi
  • ½ măr
  • 1-2 tulpini de pătrunjel
  • 1 lingura suc de lamaie
  • 1 linguriță de oțet balsamic ușor
  • oţet
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • sare
  • piper
  • 1 friptură de șold (aprox. 180 g)
  • 1 linguriță ulei de floarea soarelui
  • 4 felii subțiri de baghetă
  • 20 g portelan
  • 10 g măcriș roșu
  • 10 g pimpinelle
  • 10 g fenicul roșu
  • sare de mare
  • piper

Treimi de ridichi. Curățați raiul în felii subțiri. Taie mărul mărunt. Tocam patrunjelul. Se amestecă mărul, sucul de lămâie, oțetul și pătrunjelul, se adaugă 1 linguriță de ulei de măsline, se condimentează. Spălați carnea și uscați-o. Se toarnă carnea în ulei de floarea-soarelui și se prăjește la 175 ° C (convecție: 150 ° C) timp de 6-7 minute. Stropiți feliile de baghetă cu 1 linguriță de ulei de măsline, condimentați. Puneți carnea la cuptor cu 3 minute înainte de sfârșitul timpului de prăjire. Spălați ierburile, stropiți-le cu oțet. Scoateți carnea și așchii de pâine din cuptor. Serviți salata de ierburi sălbatice, așchii de pâine și carne, presărați carnea cu sare de mare și piper.

Seara: pui de dovlecei

Radeți 100 g dovlecei, 100 g cartofi și ¼ ceapă. Se amestecă cu 2 linguri de mărar tocat, 1 linguriță de amidon de porumb și 1 ou, condimentează. Se prăjește aproximativ 2 maronii hash în 2 linguri de ulei. Se serveste cu 1 felie de pancetta, nasturel si 20 g feta.

Ziua 7: Produse lactate acidificate

Laptele conține și zahăr. Deci, mâncați mai bine produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, acidulate precum B. iaurt. Conținutul mai ridicat de grăsimi împiedică zahărul din iaurt să crească nivelul zahărului din sânge.

Dimineața: băutură de afine

Piure 250 g iaurt cu lapte integral, 3 linguri apă minerală, 200 g afine și 2 linguri tahini (pastă de susan).

Prânz: Frigarui de file de pui marinat

  • 1 file de pui (aprox. 150 g)
  • ½ linguriță semințe de fenicul
  • ½ linguriță pudră de boia dulce
  • ½ linguriță ulei de măsline
  • 1 lingură sos de soia
  • ½ ceapă
  • ½ var organic
  • 1 ceapă de primăvară
  • 1-2 tulpini de mentă
  • 3 lingurite de ulei
  • 200 g mazăre congelată
  • 50 ml bulion de legume
  • 25 ml vin alb
  • ½ linguriță amidon de porumb
  • 1 linguriță smântână
  • sare
  • piper
  • 2 frigarui

Tăiați carnea în cuburi. Prajiti semintele de fenicul. Scoate, macină. Se amestecă praful de boia, feniculul, uleiul de măsline și sosul de soia. Marinati carnea in el timp de aproximativ 1 ora. Puneți ceapa în cuburi. Frecați coaja de tei, strângeți jumătate din tei. Tăiați ceapa de primăvară în inele. Tocam menta. Pastește ceapa în 1 linguriță de ulei. Adăugați mazărea.

Deglazați cu bulionul și vinul alb, fierbeți timp de aproximativ 10 minute. Se amestecă amidonul cu puțină apă până se omogenizează. Se îngroșă bulionul cu amidon, se aduce la fierbere o dată. Se condimentează cu smântână, suc de lămâie, coajă, mentă, sare și piper. Adăugați ceapă de primăvară. Țineți-vă cald. Ridicați carnea din marinată și lipiți-o pe frigarui. Se prajesc frigaruiele in 2 lingurite de ulei timp de aproximativ 10 minute. Aranjați mazărea și frigarui.

Seara: omletă cu tofu afumat

Tăiați 150 g tofu afumat în cuburi. Bateți 1 ou într-un castron cu sare, piper și 2 linguri de lapte. Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie acoperită. Adăugați tofu și oul în tigaie și opriți, amestecând continuu.

Puteți găsi mai multe diete aici: