Deficitul de calorii Cheia succesului pe termen lung în scăderea în greutate
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală și a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât utilizați, astfel încât corpul să intre în rezervele de grăsime existente. Dar cum vă asigurați că aveți un deficit caloric?
Indiferent de dieta pe care o parcurgeți în prezent, indiferent dacă este scăzut în carbohidrați, ceto sau post intermitent: pentru a pierde în greutate cu succes, ar trebui să aveți un deficit caloric moderat.
ACEI deficit de calorii perfect și optim nu există, totuși, deoarece fiecare organism reacționează diferit din cauza metabolismului.
Dar există câteva trucuri despre cum să calculați individual un deficit de calorii pentru a ști dacă sunteți cu adevărat cu deficit în timpul zilei.
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să slăbiți cu ajutorul unui deficit de calorii, ar trebui să respectați următoarele sfaturi - atunci știți că va funcționa cu adevărat.
1. Ce este un deficit caloric?
În primul rând, este important să înțelegem ce este cu adevărat un deficit de calorii.
Când vine vorba de slăbit, un deficit caloric moderat este cheia: numărul de calorii pe care le câștigi zilnic trebuie să fie suficient de mare încât să poți suporta deficitul - și totuși să slăbești.
Cei care mănâncă prea puține calorii vor fi prea obosiți pentru antrenamente, vor simți foame tot timpul, vor dormi mai rău, vor avea probleme digestive și la sfârșitul zilei nu vor pierde în greutate.
Un deficit caloric moderat este cuprins între 300 și 700 de calorii pe zi.
2. Calculați-vă deficitul caloric individual
Vă puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10, 11 și 12. Deficitul de calorii ar trebui să fie în mod ideal între rezultatele acestor trei calcule.
Un alt mod și mai precis de calcul al deficitului de calorii este de a determina cheltuielile totale de energie în avans - adică numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi.
Această cifră de afaceri totală este alcătuită din cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de performanță.
În plus, trebuie luate în considerare unitățile de antrenament pentru ziua corespunzătoare - acesta este cât de mult arde corpul în sporturile respective.
Calculați-vă vânzările totale: de câte calorii aveți nevoie pe zi?
Este determinată cifra de afaceri totală (plus unitatea sportivă)? Apoi, deficitul caloric selectat trebuie scăzut din acesta. Rezultatul este numărul de calorii pe care le puteți consuma în timpul dietei.
În orice caz, trebuie să vă asigurați că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii pe zi - mai ales dacă faceți mișcare regulată.
3. Experimentați pierderea optimă de grăsime
Cât durează să pierzi un kilogram de masă grasă folosind deficitul caloric?
Un lucru se poate spune în avans: într-o săptămână este cu greu posibil să pierzi un kilogram de masă pură de grăsime. Pentru că pentru asta trebuie să vizezi un deficit caloric ridicat, nesănătos.
Perioada sănătoasă necesară poate fi calculată după cum urmează:
4. Fii meticulos cu privire la nutriție
Este important să aveți o dietă echilibrată și să obțineți suficienți carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Toate felurile de mâncare ar trebui să fie, de asemenea, bogate în vitamine și fibre.
În special, pentru scăderea în greutate este foarte recomandată o necesitate crescută de proteine de 1,2-1,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
De ce este atât de important să primești suficiente proteine? Vă umple mai mult, previne pofta de alimente și, dacă aveți un deficit caloric, această strategie înseamnă, de asemenea, că se consumă mai puțini carbohidrați. În plus, aportul crescut de proteine favorizează construirea mușchilor. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie arde corpul în repaus.
De îndată ce ați ajustat cantitățile de calorii și proteine, ar trebui să urmați următorul sfat: cântăriți, măsurați și planificați-vă alimentele.
Este greu de spus dacă vă aflați într-un deficit caloric atunci când aveți o idee aproximativă despre câte calorii furnizează anumite alimente. Este ușor să te judeci greșit.
Aplicațiile de urmărire, cu care puteți număra caloriile, pot fi utile pentru a nu pierde urma lucrurilor.
5. Fii consecvent, dar nu prea strict
Cât timp este cel mai bun moment pentru a avea un deficit caloric? Este dificil să răspunzi în termeni generali. Depinde cât de multă grăsime și greutate doriți să pierdeți.
Este recomandabil să aveți un deficit caloric moderat între două și maximum șase luni, astfel încât metabolismul să poată funcționa bine și normal.
Nu fiți prea stricți cu corpul dumneavoastră: dacă nu sunteți deficitar timp de o zi sau două pe săptămână, nu este tragic. Pentru că într-adevăr depinde de soldul săptămânal.
Dacă nu puteți ajunge la sală sau dacă mâncați excesiv un brownie, nu este mare lucru. Mai bine să vă întoarceți pe drumul următor a doua zi cu un antrenament sau o masă sănătoasă.
Păstrați mentalitatea pozitivă.
6. Înregistrați progresul
Cântărirea poate fi utilă, având în vedere că această scară numerică nu este singura modalitate de a vă urmări progresul.
Dacă numai pentru că numărul de pe scale poate fi uneori înșelător, ar trebui folosite și alte metode.
Să faci fotografii cu tine în mod regulat și să-ți urmărești propriile niveluri de energie, starea de spirit și starea generală de sănătate sunt, de exemplu, măsuri sensibile.
7. Nu pierde în greutate în ciuda deficitului caloric?
De fapt, acest lucru nu este posibil. Dacă aveți un deficit caloric consistent de săptămâni, atunci cu siguranță pierdeți în greutate.
Deci, care poate fi motivul pentru care stația este pe scară:
- Pierderea de grăsime nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate: Există faze în care corpul stochează mai multă apă. Mai ales femeile sunt mai afectate de aceasta din cauza ciclului. Deși greutatea nu se schimbă, este posibil să fi pierdut deja grăsime.
- Unul este prea nerăbdător: Nu ar trebui să vă așteptați să slăbiți în câteva zile.
- După două luni de dietă, brusc se oprește?Pericol. Adesea vânzările totale nu au fost recalculate. Datorită scăderii în greutate anterioare, rata metabolică de bază și totală a scăzut și, în consecință, și aportul zilnic de calorii a scăzut.
- Sunteți deficitar de prea mult timp sau urmăriți un deficit prea mare. Rezultatul: corpul se apără.
Merită să fii atent
Toată lumea ține șirurile succesului în propriile mâini: Cel mai bun lucru este că tu decizi singur dacă faci progresul pe care îl dorești cu adevărat.
Dacă da, rămâneți pe drumul cel bun. Dacă nu, reglați foarte ușor numărul de calorii pe care le consumați și continuați.
Pentru a afla deficitul caloric adecvat individual, cel mai probabil trebuie să încercați mai întâi ceva.
Merită să perseverați până când veți găsi deficitul caloric optim și veți vedea succesul pierderii în greutate: dacă arătați disciplină și consistență aici, nu numai că veți pierde grăsime și greutate, dar veți beneficia și de acestea în alte domenii ale vieții.