Deficitul de fier în antrenamentul cu greutăți nu afectează doar veganii
Ești câine obosit uneori?
Oboseală, concentrație slabă, cefalee, oboseală ... Simptome care nu sunt întotdeauna asociate imediat cu deficiența de fier, dar afectează performanța la antrenamentul cu greutăți.
În Austria, aproximativ fiecare a cincea femeie aflată la vârsta fertilă este afectată, dar sportivii, vegetarienii, veganii și persoanele în vârstă aparțin, de asemenea, grupului de risc.
Deficitul de fier este adesea legat de dietă și este un simptom al carenței care nu trebuie subestimat!
Fier - producția de sânge și creșterea celulelor
Fierul este un oligoelement care trebuie furnizat extern deoarece corpul nu îl poate produce singur. Prin urmare, trebuie administrat prin hrană pentru animale și legume.
În total corpul uman conține trei-cinci grame de fier, care este necesară în principal pentru formarea hemoglobinei. Este un complex proteic care conține fier care este implicat în transportul oxigenului în sânge și îi conferă sângelui culoarea roșie („pigment de sânge”). De asemenea, afectează procesele biochimice, cum ar fi creșterea celulară, care este relevantă pentru sportivi.
Dacă există un raport negativ între consum și aport, corpul cade înapoi pe fierul de stocare „feritină”. Acest proces are loc foarte încet, motiv pentru care simptomele par insidioase și deficiența rămâne adesea nedetectată mult timp. În cel mai rău caz, duce la anemie, cunoscută și sub numele de anemie.
Cine este de fapt afectat?
Pentru fier, condiții diferite se aplică sportivilor intensivi decât celor care nu sunt sportivi: La După antrenament intensiv, nivelul fierului este cu aproximativ 10% sub normal. Dar chiar și o ușoară deficiență scade performanța, sportivii devin șchiopătați și lipsa de condus, performanțele antrenamentelor scad și standurile de progresie.
De altfel, femeile sunt mai afectate decât bărbații de aici. Datorită perioadei menstruale lunare, femeile sportive, în special, trebuie să acorde atenție unui echilibru de fier echilibrat. Puteți afla cum să faceți acest lucru mai jos.
Alte grupuri de risc sunt menționate aici doar din motive de completitudine: copii și adolescenți, vârstnici, bolnavi cronici, vegetarieni și, bineînțeles, donatori de sânge pe termen lung.
Cum recunoașteți deficiența de fier?
Te simți uneori slăbit?
În prima fază, carența de fier este compensată de rezerve - în această fază, totuși, apar simptome precum părul și unghiile fragile, pielea uscată, colțurile crăpate ale gurii, modificările membranei mucoase din gură și esofag și limba arzătoare.
Dacă acest lucru nu este contracarat, numărul de celule roșii din sânge scade (anemie cu cuvinte cheie) cu simptome tipice: oboseală persistentă, performanță redusă și concentrație slabă, paliditate, amețeli și dureri de cap, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, dificultăți de respirație, palpitații, pierderea libidoului și depresie. Fii o indicație a deficitului de fier.
Dar tocmai această tulburare difuză face dificilă diagnosticul. Pe lângă valoarea fierului din sânge, există și alți parametri pentru un diagnostic adecvat: feritină, saturație a transferrinei sau valoarea hemoglobinei.
Dieta este cheia deficitului de fier
Tradus înseamnă: Fierul hemic se găsește în produsele de origine animală și fierul non-hemic în alimentele vegetale. Tractul digestiv uman poate absorbi mai bine fierul hemic deoarece, spre deosebire de fierul vegetal, are o cale de transport exclusivă (VIP) prin celulele intestinale. Prin urmare, vegetarienii și mai ales veganii sunt mai susceptibili, dar nu riscă în mod fundamental să dezvolte un deficit de fier.
Veștile bune: Multe alimente vegetale sunt bogate în fier. Aceasta include aproximativ leguminoase precum linte, mazăre sau fasole. De asemenea, în Tofu și nuci fierul apare în concentrații mari. Experții în nutriție o recomandă, de asemenea Pâine din cereale integrale, tărâțe de grâu, mei și fulgi de ovăz. Spanacul este sănătos, dar conținutul de fier este mult prea mic pentru ca acesta să facă o mare diferență!
Sfat pentru vegetarieni
Există unii powerlifters și culturisti care sunt pur vegetarieni sau chiar vegani. Este posibil, dar este nevoie de multă planificare!
În ceea ce privește echilibrul de fier, acești oameni ar trebui să se asigure că consumă multă vitamină C și acizi organici (acid citric, acid lactic) împreună cu alimentele lor, deoarece aceștia Creșteți absorbția fierului din alimentele vegetale.
De asemenea, este recomandabil să folosiți cereale integrale (sau pâine cu aluat pentru pâine, dacă este posibil). În plus, anumite tehnici de preparare sunt utile pentru îmbunătățirea absorbției fierului din alimentele pe bază de plante. Aceasta include înmuierea sau încolțirea boabelor și leguminoaselor, care pot reduce conținutul de fitați care inhibă absorbția fierului.
Concluzie: echilibrează deficiența de fier a sportivilor de forță prin dietă
Legume proaspete și carne
De ce scriu asta?
Prin cercetările mele referitoare la dieta pentru sportivi, am întâlnit câteva lucruri absurde și, prin urmare, aș dori să aduc un pic de claritate în fundal și ce consecințe pot apărea.
A existat un motiv pentru care oamenii au avut o dietă destul de echilibrată în evoluția lor: fructe, legume, carne - totul este inclus deoarece depindem de diferitele macro și micronutrienți.
Sigur, dieta noastră nu mai poate fi comparată cu cea de acum 10 ani și totuși mă gândesc mult la „proaspăt gătit”! Fără alimente gata preparate, ci fructe proaspete, legume proaspete și carne proaspătă - tot ce pregătești singur nu numai că are un gust delicios, dar îți oferă tot ceea ce ai nevoie.
Dacă doriți să mâncați o dietă vegetariană, indiferent de motiv, vă rugăm să vă informați în același timp doar cum compensați nutrienții lipsă - totul este posibil, doar că necesită cunoștințe adecvate!
Articole pe acest subiect: