Deficitul de proteine ​​Astfel puteți afla dacă sunteți afectat

Simptome, consecințe și ieșiri din capcana de fitness

Ai nevoie de ei Slăbi, la a face muschi și pentru unul metabolism neted: Proteine. Dar dacă obții prea puțin din dieta ta! Ca și tine Deficitul de proteine recunoaște și remediază, puteți afla aici!

proteine

De ce sunt proteinele atât de importante pentru fitness și sănătate?

Cu conținut scăzut de carbohidrați aici, chipsuri proteice acolo, pâine proteică acolo - asta Proteine joacă un rol al naibii de important, mai ales în scena de fitness, nu mai este un secret. Din motive întemeiate: Macronutrienții sunt esențiali pentru tine și corpul tău. De ce?! Ușor: în esență consti din Proteine. Pielea, părul, mușchii, oasele, celulele ... corpul tău are nevoie de materiale de construcție pentru toate acestea - iar proteinele nu sunt altceva. Multe dintre ele importante Procese metabolice, formarea hormonilor și enzimelor, structura și repararea celulelor, digestia și transportul oxigenului rulați optim numai dacă aveți suficiente proteine ​​în corp.
Problema cu acest lucru este că proteinele constau din așa-numitele aminoacizi. Dintr-un total de 20 de piese, 9 sunt esențiale - asta nu înseamnă nimic altceva decât faptul că corpul tău nu le poate face singur, ci pe ele nutriție este instruit. Dacă lipsește chiar și unul dintre acești aminoacizi, sistemul imunitar se slăbește deja.
Deficitul de proteine nu înseamnă că organismul nu furnizează suficiente proteine ​​în sine, dar nu este suficient sau nu suficient de aminoacizi esențiali.

Aceasta este cât de mare este necesarul zilnic de proteine

Simptome ale deficitului de proteine: Acesta este modul în care recunoașteți un deficit

Simptomele unui deficit de proteine sunt din păcate destul de nespecifice și pot proveni dintr-un număr infinit de alte cauze. Iată o mică listă de verificare pe care o puteți utiliza pentru a verifica dacă s-ar putea să fiți unul Deficitul de proteine sunt afectate:

  • Pierderea parului
  • oboseală
  • Pierderea performanței, lipsa de forță, slăbiciune musculară
  • slaba regenerare
  • piele uscata
  • unghii fragile
  • tulburari de somn
  • Pofte sau foame constantă
  • Concentratie slaba
  • Ficat gras
  • Creștere scăzută (în special la copii)
  • slabă vindecare a rănilor
  • stare proastă până la depresie
  • Susceptibilitatea la infecție

Într-un stadiu avansat, a Deficitul de proteine chiar duce la boli precum marasmus și kwashiorkor - nu chiar în această țară, dar cu siguranță știți imaginile copiilor cu așa-numitele „burți de foame” din țările în curs de dezvoltare?! Acestea sunt retenția de apă în abdomen care îți aparține cu adevărat deficit extrem de proteine să fie condiționat.
În cel mai rău caz, a Deficitul de proteine de asemenea pentru moarte a conduce.

Cum este diagnosticat un deficit de proteine?

Vedeți, a Deficitul de proteine poate fi ușor confundat cu alte cauze, de exemplu un deficit de minerale, cum ar fi deficitul de fier. Prin urmare, este important să nu vă îngrijorați singuri și să vă loviți de zer și cazeină atunci când observați simptomele, dar să aveți absolut unul Testează la medic s-o facem. A Deficitul de proteine este determinat pe baza valorilor sanguine - deci este destul de rapid și nu doare.
Deci, dacă bănuiți că suferiți de acesta, trageți și analizați sângele.

Consecințele unei prea puține proteine ​​asupra sănătății

Ce efecte asupra sănătății Deficitul de proteine căci ar trebui să fii clar până acum. De la consecințe optice, cum ar fi pielea uscată, părul subțire și unghiile fragile, până la restricțiile din viața dvs. de zi cu zi (fără concentrare pentru muncă sau universitate, oboseală constantă, lipsă de aparență și nu mai multă energie pentru sport sau activități de zi cu zi cu prietenii) până la foarte proaste sau chiar permanente Boli precum depresia sau chiar probleme cardiace, inflamații severe sau defecțiuni cardiovasculare - Deficitul de proteine ​​vă poate face aproape orice. Pentru că, așa cum am spus, se consumă prea mult decât prea puțin în națiunile industrializate, probabil ca sportiv sunteți mai puțin interesat de consecințele cu adevărat extreme, dar mai mult de modul în care vă atingeți obiectivele de fitness:

Slăbiți cu o lipsă de proteine

Slăbiți cu o lipsă de proteine Cu toate acestea, funcționează doar într-o anumită măsură - dacă deficiența devine prea extremă, corpul tău strânge și reduce toate procesele vitale. Atunci nu mai funcționează nimic.

Apropo: Contrar mitului popular, introduce Deficitul de proteine nu duce automat la creșterea în greutate! Și aici se aplică calculul caloriilor.

Construirea mușchilor cu lipsă de proteine

Îl putem menține scurt și dulce aici: mușchii sunt compuși din proteine. Dacă vă hrăniți suficient și combinați totul cu antrenament intensiv de forță, veți acumula noi câștiguri. Dar din ce ar trebui să ia corpul tău materialul de construcție dacă lucrezi deja la unul Deficitul de proteine suferă?! Doar.
Și să nu uităm: Lipsa proteinelor duce la slăbiciune și slăbiciune musculară - Cum ar trebui să puneți stimulii necesari pe fier dacă nu aveți energie pentru a face acest lucru?!

Grupuri de risc: cine este afectat în mod special?

Mă repet: avem un Deficitul de proteine într-adevăr excepția. Cu toate acestea, se întâmplă din când în când și este atunci mai ales pe una Malnutriție datează. Fie persoana în cauză mănâncă o dietă extrem de (!) Săracă în proteine, de exemplu ca parte a unei diete bogate în carbohidrați, fie suferă de boli de rinichi, ficat sau inimă și are nevoie de una specială pentru aceasta, dietă puternic redusă în proteine a adera la. De asemenea la tulburare de alimentatie se poate Deficitul de proteine vino.
Malnutriția nu înseamnă doar că se consumă prea puține proteine ​​în total, ci poate însemna și asta prea unilaterală este consumat și nu toți aminoacizii esențiali sunt absorbiți ca urmare. Să presupunem că cineva a mâncat în fiecare zi kilograme de fasole. Acest lucru ar acoperi cu ușurință nevoile sale de proteine, dar fasolea este o sursă incompletă de proteine ​​- ceea ce înseamnă că ar face-o aminoacizi esențiali insuficienți înregistrate. Și asta duce la unul Deficitul de proteine.

Apropo: Vegetarienii și veganii sunt adesea priviți în mod eronat ca un grup de risc pentru unul Deficitul de proteine văzut. Tâmpenii - vegetarienii nu trebuie să se îngrijoreze deoarece consumă în continuare produse lactate și nu trebuie să vă temeți de o lipsă chiar și cu o dietă vegană echilibrată în care diferitele surse de proteine ​​vegetale sunt variate între ele!

Deficitul de proteine ​​- ce trebuie făcut?

Să presupunem că ești încă unul Deficitul de proteine îngrijorat - ce trebuie să faci acum?! Și cum o poți preveni?
Fiind totul și cu totul final este cu siguranță dieta: Aflați mai multe despre alimente bogate în proteine și încearcă să le încorporeze în fiecare masă. Poate fi cu siguranță de ajutor Jurnal alimentar Fiți: Aici urmăriți ceea ce înregistrați în fiecare zi și seara puteți face bilanțul dacă a fost suficient și unde puteți optimiza în continuare. Adesea veți observa că vă aflați în țintă și că simptome precum oboseala și concentrarea slabă pot fi urmărite în alte cauze.

Apropo, este foarte important nu numai să alegeți alimentele pe baza conținutului lor de proteine, ci și pe baza conținutului lor de proteine Tipul de proteine de observat. Aici te va ajuta valoarea biologică mai departe: Această valoare indică cât de mult din proteinele proprii ale corpului le puteți converti din proteinele pe care le consumați. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine. Referința este oul de găină cu o valoare de 100. De regulă, vă puteți aminti asta proteinele animale sunt mai ușor de utilizat de către organism poate fi numit pe bază de plante. Dar asta nu înseamnă că proteinele animale sunt de clasa a doua - puteți combina diferite surse în așa fel încât să ajungă chiar la valori peste 100, de exemplu cartofi și fasole.
Un alt sfat: integrat din când în când Ananas sau papaya în planul tău nutrițional. Ambele conțin enzime care împart proteinele care vă ajută să absorbiți.

Cât timp un deficit de proteine persistă, este individual și, desigur, depinde și de cât de mare ești. În general, însă, veți observa la doar câteva zile după ce vă schimbați dieta că vă simțiți din nou mai bine.

Alimente bogate în proteine

Nu ai idee ce bombe proteice ar trebui să fie pe farfurie ca măsură preventivă?! Atunci am ceva pentru tine aici:

Surse de proteine ​​animale:

  • carne: Soiuri preferate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte (aprox. 24 g proteine)
  • peşte: Soiuri slabe, cum ar fi saithe, cod sau păstrăv (aproximativ 24 g proteine)
  • Ouă (13 g proteine)
  • Lactate: în special quark cu conținut scăzut de grăsimi (aprox. 13 g proteine), parmezan (aprox. 35 g proteine) și brânză Harz (aprox. 27 g proteine)

Surse de proteine ​​vegetale:

  • leguminoase: Primii sunt mazăre (aprox. 23 g proteine), linte (aprox. 27 g proteine) și fasole mung (aprox. 23 g proteine)
  • Produse din soia: Tofu (aprox. 11 g proteine), fulgi de soia (aprox. 38 g proteine) și boabe de soia (aprox. 34 g proteine) sunt adevărate bombe
  • Nuci si seminte: în special semințe de cânepă (aprox. 31 g proteine), semințe de in (aprox. 26 g proteine), semințe de dovleac (aprox. 24 g proteine), caju (aprox. 21 g proteine) și alune - da, de fapt o leguminoasă - (aprox. 26 g Proteină)
  • Cereale și pseudo-cereale: în special quinoa (aprox. 14 g proteine), amarant (aprox. 16 g proteine), spelta (aprox. 15 g proteine) și orez integral (aprox. 12 g proteine)

Previne automat pudra de proteine?

Bineînțeles că și tu poți Supliment cu pulbere de proteine. Dacă shake-ul obligatoriu după antrenament este oricum în meniul dvs., nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suficientă proteină: o porție de zer de 30 de grame vă oferă suficiente 24 de grame - care poate acoperi jumătate din nevoile tale.

Cu toate acestea, vă recomand întotdeauna să vă puneți proteinele pe primul loc despre alimentele naturale să acoperiți în loc de produse chimice - apoi, în primul rând, știți ce conține și, în al doilea rând, vă oferă direct vitamine și minerale.

Concluzie deficit de proteine

Să ne ținem de: Deficitul de proteine este un lucru foarte rău pentru sănătatea și fitness-ul tău. Indiferent daca simptom mentalcum ar fi schimbări de dispoziție și concentrare slabă sau fizic cum ar fi slăbiciunea și pofta - cu greu există o zonă pe care o deficiență nu o afectează. Și: De asemenea, puteți îndoi construirea mușchilor și pierderea (în sănătate) în greutate. Pe scurt: cutie urâtă.
Din fericire, vine unul Deficitul de proteine cu noi doar foarte, foarte rar - dar dacă aveți sentimentul că sunteți afectat, lăsați-l cu siguranță pe doctorul dvs. să o verifice.
În caz contrar, următoarele se aplică și ca măsură preventivă: Mănâncă variat, integrează una în fiecare masă sursă de proteine ​​animale sau vegetale (Memento: Aceasta poate fi, de asemenea, o cereală integrală și nu trebuie să fie pachetul de quark cu conținut scăzut de grăsimi de trei ori pe zi!) Și vă aflați în siguranță.

Cum arată, te temi, pe una Deficitul de proteine a suferi? Sau cunoști pe cineva?