Definirea planului de antrenament - așa vă definiți corect mușchii!
Acesta este modul în care faza de definiție funcționează corect!
clar muschii definiti, A pachet de șase vizibil și mușchii duri, acesta este scopul fazei de definire.
Toți cei care își iau în serios antrenamentul de fitness vor să meargă la limita inferioară a grăsimii corpului cel puțin o dată în viață și să-și vadă corpul în cea mai bună formă posibilă. Nu numai în culturism este obiectivul final, mulți sportivi amatori de forță se străduiesc, de asemenea, să aibă un corp bine definit.
Un plan de formare de definiție este despre asta Reducerea grăsimii corporale si Conservarea masei musculare. Mai jos este un plan de instruire pentru faza de definire care vă va ajuta să vă realizați forma visului.
- Planul de antrenament este potrivit atât pentru culturisti, cât și pentru sportivii amatori și își propune să atingă limita de grăsime corporală menținând în același timp cât mai multă masă musculară.
- Două unități HIIT pe săptămână.
- Va trebui să creați un deficit caloric pentru a obține rezultate vizibile.
- În faza de definire a planului de antrenament veți ridica greutăți relativ grele (6-10 repetări pe set)
Definirea planului de instruire: Ideea de bază
Pierderea de grăsime corporală este deseori numită pe bună dreptate ca obiectiv principal al fazei de definire. Cu toate acestea, este la fel de important să minimizați pierderea masei musculare.
Scopul fazei de definire este acela Limita de grăsime corporală pentru a realiza cât mai mult posibil Pentru a menține masa musculară. Este opusul planului de antrenament pentru faza de masă, în care scopul este de a construi cât mai multă masă musculară posibil fără a acorda mai multă atenție creșterii grăsimii corporale.
| Faza de definiție | Chitanță | Demontarea |
| Faza în vrac | constructie | Creștere ușoară până la medie |
Planul de formare a fazei de definiție
Planul de instruire pentru pierderea de grăsime și definirea este unul 4 divizare, în care tu patru zile pe săptămână va exercita cu greutăți. În plus, veți finaliza două antrenamente HIIT care vă vor ajuta să ardeți mai eficient grăsimea corporală.
3 diviziuni: Dacă aveți mai puțin timp, este, de asemenea, posibil să urmați un plan de formare cu 3 diviziuni pentru definire.
În mod ideal, ar trebui să vă antrenați cu greutăți luni, marți, joi și vineri în faza de definiție. Miercuri și sâmbătă sunt zilele tale cardio. Duminica este singura zi de odihnă.
Defalcarea unităților de instruire poate fi găsită mai jos.
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru pierderea grăsimilor
| luni | Sesiunea de antrenament A |
| marţi | Sesiunea de antrenament B |
| miercuri | Cardio |
| joi | Sesiunea de antrenament C |
| vineri | Sesiunea de antrenament D. |
| sâmbătă | Cardio |
| duminică | Zi de odihna |
| Piept, triceps | Presă de bancă Presă de bancă înclinată Scufundări | Al 4-lea Al 4-lea 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 de secunde 90-120 secunde 90-120 secunde |
| cufăr | Fluture KH | 3 | 6-10 | 60-90 secunde |
| biceps | Bucle de ciocan Scott se buclă Bucle de concentrare | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 secunde 60-90 secunde 60-90 secunde |
| mișcare | Canotaj LH Canotaj pe cablu Canotaj cu un singur braț | Al 4-lea Al 4-lea 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 de secunde 90 de secunde 90-120 secunde |
| Spate, biceps | Tracțiuni la bară | 3 | 10-12 | 60-90 secunde |
| Triceps | Presa triceps franceză Extensie triceps Presă de banc îngustă | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde 60-90 secunde |
| picioare | Ghemuitori Bucle de picioare Fandare Creșterea vițelului în picioare alpiniști | Al 4-lea 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20 | 120 de secunde 90 de secunde 60-90 secunde 60-90 secunde |
| Spatele inferior | Deadlift românesc | Al 4-lea | 6-10 | 90-120 secunde |
| burtă | Ridică un picior | 3 | 12-15 | 90-120 secunde |
| Umărul din față | Presa militară Ridicări frontale Presă pentru umeri cu halteră | Al 4-lea Al 4-lea 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 de secunde 90-120 secunde 90 de secunde |
| Umărul lateral | Ridicare laterală Trageți lateral cablul de ridicare | Al 4-lea 3 | 8-12 6-10 | 90-120 secunde 90 de secunde |
| gât | Ridică umărul | Al 4-lea | 8-12 | 60-90 secunde |
Faza de definire a procesului de instruire
În cele ce urmează vă vom arăta cum puteți să vă construiți antrenamentul în mod sensibil. Se desfășoară o sesiune de antrenament trei părți principale partajate, fiecare jucând un rol important în succesul planului de instruire:
- Încălzire
- În vrac
- Incalzire
Încălzire
Când vă încălziți, ar trebui să vă concentrați asupra părților corpului pe care le veți antrena în fiecare sesiune de antrenament.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mergeti cu bicicleta usor, crescand ritmul
- 5 minute de întindere statică
În vrac
Partea principală a antrenamentului are loc după încălzire. Veți antrena diferite grupuri musculare în patru zile diferite. În acest fel, vă puteți asigura că fiecare grup muscular nu numai că este antrenat suficient de intens, dar se poate regenera în consecință.
Împărțirea unităților dvs. de formare va fi după cum urmează:
Poduri de sesiune de antrenament (tragere orizontală), triceps
| Sesiunea de antrenament A | Piept, biceps |
| Sesiunea de antrenament C | Picioare, stomac |
| Sesiunea de antrenament D. | Umeri, spate (tragere verticală) |
Răcire
După sesiunea de antrenament, părțile corpului care au fost antrenate în acea zi ar trebui întinse static.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică
Antrenament de anduranță pentru pierderea de grăsime și definirea
Întrucât vă străduiți să pierdeți cât mai multă grăsime corporală în faza de definire, veți completa două unități HIIT pe săptămână în plus față de antrenamentul cu greutăți. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre metoda de instruire HIIT.
Dieta în faza de definiție
Deși este important să generați un exces de calorii în faza de încărcare, va trebui să reduceți cantitatea de calorii consumate în faza de definiție. Alimentația corectă este un factor foarte important în faza de definire. Chiar dacă urmați un plan de formare de bună definiție, o veți face nerealizarea obiectivului de antrenament fără o dietă adecvată poate sa.
De asemenea, este important să vă luați corpul cu voi suficientă apă acest lucru vă va ajuta în faza de definire din următoarele motive:
- efect satiant
- previne durerile de foame
- ajută la menținerea metabolismului la un nivel constant
Bacsis: Pentru a vă menține masa musculară, trebuie să consumați suficiente proteine. Băuturile proteice vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice.
Construirea musculaturii nu este posibilă în timpul fazei de definiție, deoarece veți avea în mod constant un deficit caloric.