Definiți fesele și mușchii cu crăpături la comandă
Definiți-vă mușchii cu meniuri personalizate și mâncați prânz sănătos. Dacă doriți să câștigați o masă musculară de calitate, vă recomandăm categoria câștig - it. Construirea masei calitative înseamnă creșterea mușchilor fără a pune în exces grăsimea. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală a caloriilor.
Aceasta înseamnă că necesarul de calorii trebuie să fie ajustat continuu - definirea mușchilor înseamnă, de asemenea, că devii mai eficient. De exemplu, devii o adevărată „mașină de ars calorii”.
Aici este important să creșteți conținutul de carbohidrați și proteine și să consumați aceeași formă ca și grăsimile sănătoase. Practic, mănâncă mai mult, mănâncă ceea ce trebuie. Astfel există un surplus de calorii, ceea ce nu înseamnă altceva decât că consumi mai multă energie decât ai nevoie. În combinație cu exercițiile fizice, această energie în exces este acum convertită în masă musculară. Aici îți poți defini mușchii.
Excesul de calorii
Surplus caloric pentru femei: aproximativ + 10% -20% din necesarul zilnic de calorii Surplus caloric pentru bărbați: aproximativ + 10% -30% din necesarul zilnic de calorii
Să vedem două exemple concrete:
- Ai 27 de ani, femeie și 172 cm înălțime și cântărești 53 kg.
- Lucrați în birou și, prin urmare, aveți în primul rând activități sedentare.
- Pentru a compensa, mergi la yoga o dată pe săptămână și antrenamentul de forță de două ori
Necesarul zilnic de calorii este de 2145 kcal. Pentru a obține un câștig muscular, am stabilit un surplus caloric de 302 kcal, care corespunde cu 15% din necesarul de calorii. Astfel, necesarul zilnic de calorii este de 2447 kcal. Distribuția macronutrienților pentru categorie este următoarea:
- Proteine: 30% - 179g
- Glucide: 50% - 298g
- Grăsime: 20% - 53g
Ești bărbat de 31 de ani, înălțime de 184 cm și cântărire de 71 kg. Sunteți în mod regulat la întâlniri cu clienții. Pentru a compensa, te duci la fitness de 4 ori pe săptămână (forță și rezistență).
Necesarul zilnic de calorii este de 3158kcal. Pentru a obține un câștig muscular, am stabilit un surplus caloric de 473 kcal, care corespunde cu 15% din necesarul de calorii. Astfel, necesarul zilnic de calorii este de 3631kcal. Distribuția macronutrienților pentru categoria câștig-it este după cum urmează:
- Proteine: 30% - 266g
- Carbohidrați: 50% - 443g
- Grăsime: 20% - 78g
Pentru categoria câștig-it folosim în principal următoarele surse:
- Carbohidrați: bulgur, paste spelte, linte
- Proteine: carne de pui, carne de vită, produse lactate, ouă
- Grăsime: avocado, ouă, nuci și sâmburi, grăsime de nucă de cocos nehidrogenată
Ce nu ar trebui să apară într-un meniu gain-it:
- Zahăr: zahăr rafinat, care se găsește în majoritatea meselor gata (și multe altele)
- Glucide rapide: făină albă, paste (și multe altele)
- Acizi grași saturați: carne de porc, toate formele de cârnați, unt (și multe altele)
Pentru noi este important să cunoașteți nu numai sursele, ci și să știți ce alimente pot fi combinate între ele. Creați un profil la massgekocht și veți primi o listă detaliată a ingredientelor pentru diferitele surse de nutrienți. V-ați abonat la newsletter? Apoi veți primi informații personale imediat ce este activată crearea profilului.
Sfaturi de la antrenor
Oricine antrenează și lucrează mult are nevoie de regenerarea necesară. Mușchii au nevoie de odihnă pentru a crește.
- Corpul funcționează ca o baterie pentru încărcare. Depozitele dvs. de energie vor fi golite în timpul vieții de zi cu zi și mai ales în timpul antrenamentului. Masa după efort fizic este, prin urmare, de o mare importanță pentru recuperarea dumneavoastră. Acolo îți completezi memoria pentru noile tale provocări.
- Somnul suficient asigură o performanță mai bună în timpul zilei.
- Evitați zaharurile simple și înlocuiți-le cu carbohidrați complecși. Acestea oferă corpului tău mai multă energie decât alimentele cu zahăr. Acest lucru vă va promova regenerarea și vă va salva coma alimentară după pauza de masă.
Recuperarea începe în cap. Planificați-vă activ regenerarea.
Si doi MITURI ENORME, pe care vrem să le distrugem în cele din urmă:
- Grăsimea poate fi transformată în mușchi
- Prin construirea mușchilor, femeile devin extrem de largi/musculare
Nu, nu și încă o dată nu!
În primul rând, construiți o masă musculară care ajută la arderea grăsimii corporale. Femeile nu sunt predispuse genetic să construiască munți atât de mari de mușchi. Acest lucru are legătură cu faptul că are o proporție foarte mică de hormon testosteron, care este responsabil pentru construirea unei mase musculare mari.
Faptul este că, la femei, construirea mușchilor înseamnă strângerea țesuturilor. Formele de țesătură strânse, te fac subțire și sexy.