Definiți mușchii - plan de nutriție; sfaturi
Definiți mușchii cu nutriția potrivită - instrucțiuni pas cu pas pentru o mai bună definire a mușchilor
Cuprins
Utilizați instrucțiunile noastre complete, inclusiv un plan de nutriție gratuit, pentru a vă defini mușchii
Aproape toată lumea se străduiește să reprezinte vizual ceea ce înțeleg prin „frumos” și „estetic”. Punctele de vedere sunt cu siguranță foarte diferite, este un lucru bun și totuși există o anumită imagine pe care o avem în capul nostru de bărbat „perfect” și de femeie „perfectă”. Mama natură s-a asigurat că bărbații și femeile reacționează stimulat la anumiți stimuli vizuali. La femei, curbele feminine sugerează fertilitatea, la bărbați este un corp muscular care transmite siguranță. Oamenii sportivi, și în special scena de fitness și culturism, se străduiesc pentru un corp muscular, definit, motiv pentru care „definirea mușchilor” este un subiect pe tot parcursul anului în scenă.
Articolul de astăzi tratează subiectul definirii mușchilor și strategiile necesare și cele mai bune în ceea ce privește nutriția bazate pe conceptul nutrițional HBN (Human Based Nutrition)
Ce înțelegem prin „definirea mușchilor”
Pentru a face față strategiei potrivite pentru definirea mușchilor, este mai întâi necesar să clarificați ce se ascunde în spatele acestui termen. Prin definiție musculară se înțelege mușchii care sunt cât se poate de clar vizibili și care apar în mod predominant sub pielea subțire și cu un conținut scăzut de grăsime corporală. Un sportiv definit nu este nici o minge de masă, nici un atlet slab, ci cineva cu care poți vedea exact unde încep mușchii, unde se opresc, cum se împart și exact asta definește arta „definiției”.
Presupun că majorității sportivilor nu le este prea greu să fie „musculoși”. Suficient de calorii, multe proteine și un antrenament greu și mai devreme sau mai târziu, mușchii vor începe să crească. Dar atunci ești departe de a fi definit!
Al doilea caz, care apare relativ des și care este, de asemenea, foarte des confundat cu „definit”, sunt persoanele subțiri cu un pachet de șase. Un pachet de șase singuri nu face ca o persoană să fie un sportiv definit, deoarece conținutul de grăsime corporală și structura genetică a mușchilor abdominali determină singuri când apare și când nu. Nu trebuie să fii musculos pentru a avea un pachet de șase, dar când vine vorba de „definiție musculară”, ar trebui să existe niște mușchi care să poată arăta „definiți”.
Concluzie
Definiția musculară necesită o capodoperă strategică! Pe de o parte, trebuie să fii și să rămâi suficient de musculos pentru a avea ceva de definit, pe de altă parte, este vorba despre scăderea conținutului de grăsime corporală, astfel încât părțile musculare individuale să iasă în prim plan.
Modul de perfecționare a definiției musculare
Pasul 1 - antrenează suficientă masă musculară
„Fără mușchi, nu există o definiție a mușchilor”, cred că aceasta a fost făcută relativ evident din capitolul de deschidere, deci trebuie să faceți o anumită cantitate de muncă pregătitoare înainte de a intra în procedura efectivă de „definire”. Strategiile pentru construirea obiectivelor musculare diferă desigur de cele din faza de definiție, dar există încă anumite paralele.
Un aspect important al construirii mușchilor este CUM. În timp ce în trecut, în faza de construcție, așa-numitul extrasezon, nu s-a acordat absolut nicio valoare unor chestiuni minore, cum ar fi conținutul de grăsime corporală sau antrenamentul cardio, astăzi vă aflați pe un nivel complet nou de cunoștințe. Îngrășarea neplanificată și necontrolată a caloriilor este în mare parte un lucru din trecut. Doar câteva reptile vechi își consumă drumul până la 20% grăsime corporală și mai mult în afara sezonului și elimină complet antrenamentul cardio din programul lor de antrenament.
În prezent, majoritatea exercițiilor fizice adoptă calea mai bună a surplusului de calorii vizat, planificat și, chiar și în afara sezonului, se asigură că nucleul nostru, și anume sistemul cardiovascular, pe lângă mușchii scheletici, suferă o pregătire suficientă pentru a se adapta și a nu deveni un factor limitativ. . Puteți înghesui substanțe nutritive, suplimente și altele așa cum doriți, astfel încât totul să ajungă la mușchi, să poată fi introdus în contrabandă și utilizat, dacă este necesar un sistem cardiovascular funcțional, eficient și adaptat. Deoarece antrenamentul de forță singur (chiar dacă mulți susțin acest lucru) nu exercită un stimul semnificativ de antrenament asupra sistemului cardiovascular în majoritatea cazurilor, suntem obligați să planificăm una sau cealaltă unitate cardio în săptămâna de antrenament. Ambele pot fi perfect combinate atunci când sunt temporizate astfel încât antrenamentul cardio să nu interfereze cu construirea musculară.
Recomandare pentru antrenament cardio în construcție
Pe partea surplusului de calorii necesar pentru construirea mușchilor, există cele mai incredibile specificații, cum ar fi
- 3000 kcal pentru corp
- Cu 500 kcal mai mult decât înainte pentru acumulare
Cred că are sens că o astfel de prostie de pătură va aduce succesul dorit doar cu 5 din 10 sportivi, deoarece nevoile fiecărui individ sunt pur și simplu prea diferite pentru asta. O abordare corectă poate fi găsită în explicațiile conceptului nutrițional HBN (Human Based Nutrition), aici vorbim despre un adaos caloric de 10-20% la necesarul curent individual. O astfel de creștere permite rezerve suficiente pentru mai multă creștere musculară, cu o creștere limitată a grăsimii corporale. Trebuie să fiți conștienți de faptul că fiecare gram de grăsime pe care îl consumați prea mult trebuie să fie redus laborios mai târziu în faza de definiție, așa că de ce să exagerați aici?
Recomandare pentru determinarea caloriilor în construcție
Ajustat corect, va fi posibil să construiți mușchii rapid și totuși să nu fiți complet grasi pentru a intra apoi într-o fază de definiție. Cât de departe doriți să mergeți cu ea sau cât timp doriți să rămâneți la construcție, decideți pentru dvs., nu pot fi specificate aici linii directoare generale. Trebuie să fii mulțumit de ceea ce te-ai antrenat, exact ATUNCI a venit momentul potrivit pentru a începe faza de definiție.
Concluzie
Definirea musculaturii începe exact din momentul în care sunteți mulțumit de masa musculară. Cu o structură planificată corespunzător, nu este necesar să o întrerupeți din niciun motiv cu diete scurte, deoarece sistemul cardiovascular nu va fi neglijat și nici conținutul de grăsime corporală nu va crește prea drastic.
Aici veți găsi o selecție largă de planuri de antrenament pentru construirea mușchilor
Pasul 2 - Câte calorii pentru definiția musculară?
Chiar și o structură bine planificată va necesita unul sau alt procent superflu de grăsime corporală. Din fericire, măsurile de mai sus îl mențin în limite, astfel încât să putem începe acum un „ciclu de definiție” care economisește mușchii. Informațiile de bază fără de care nu este posibilă planificarea direcționată se numesc „necesitate reală de calorii” sau „cerință isocalorică”. Când mâncăm izocaloric, există un echilibru între cererea de energie și aportul de energie. Totul funcționează în armonie și corpul nostru nu este înclinat nici să se acumuleze, nici să scadă masa corporală. Desigur, definirea mușchilor necesită un deficit caloric pentru a descompune excesul de grăsime (în special subcutanat), astfel încât mușchii, tendoanele și venele să poată intra pe deplin în propriile lor. Pentru a determina cât de mult trebuie redus aportul de calorii, avem nevoie de starea reală. În epoca actuală a aplicațiilor de urmărire și a monitorizării corpului, obținerea acestor informații nu mai este absolut o problemă!
Opțiuni pentru a determina necesarul real de calorii
- Urmăriți-vă caloriile timp de 2 săptămâni
- În aceste 2 săptămâni, urmăriți dezvoltarea corpului dvs. în ceea ce privește greutatea, volumul și conținutul de grăsime corporală
- După cele 2 săptămâni, evaluați cum se dezvoltă corpul dvs. și apoi evaluați starea de aprovizionare (hipocalorică, izocalorică sau hipercalorică)
2. Monitorizarea corpului
- Există acum câteva brățări, ceasuri și co. Cu funcția de a determina necesarul de calorii. Le puteți cumpăra sau împrumuta pentru o mică taxă. Cel mai precis sistem disponibil în prezent se numește SenseWear. Aruncați o privire în jurul netului, îl veți găsi în cel mai scurt timp!
- Urmăriți-vă o săptămână întreagă
- Evaluarea vă arată consumul real individual de calorii
Fiecare dintre cele două metode oferă cunoștințe despre necesarul real de calorii, din care 10-20% din cantitatea de calorii trebuie acum scăzută în conformitate cu specificațiile din sistemul nutrițional HBN (Human Based Nutrition).
. sau pur și simplu folosiți calculatorul nostru practic online de calorii
Avem nevoie de un anumit deficit caloric pentru a asigura un mediu catabolic. „Catabolic” este considerat un nonsens în scena de fitness, dar pierderea de grăsime este un proces catabolic și acest lucru presupune că este nevoie ca organismul nostru să intre în depozitele de energie pentru a continua să garanteze aprovizionarea. Dacă nu este cazul, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la următorii pași care urmează, cum ar fi distribuția macronutrienților și Co, deoarece nu vor exista progrese semnificative în ceea ce privește pierderea de grăsime. Trucul este acum de a proteja mușchii de la descompunere și, în același timp, de a maximiza descompunerea grăsimii corporale.
Recomandare pentru determinarea caloriilor pentru definirea mușchilor
Concluzie
Am pus bazele tuturor planificărilor pentru definirea mușchilor, determinând cantitatea necesară de calorii. Acum începe lucrarea de optimizare!
Cu un plan nutrițional potrivit pentru mai multă definiție musculară
Pasul 3 - Cum sunt distribuite caloriile
Prima sarcină de optimizare este acum:
„Distribuiți caloriile permise cât mai profitabil posibil între macronutrienții individuali”
Există opinii și voci despre acest lucru care spun că este complet inutil să faci o astfel de muncă de planificare. „Principalul lucru al deficitului” este motto-ul lor și chiar nu contează din ce alimente provin caloriile permise. O licență pentru fast-food, dulciuri și altele asemenea, atâta timp cât te poți strânge și balanța de calorii rămâne deficitară. Ceea ce la început sună minunat și posibil și plauzibil, se dovedește a fi un punct de vedere foarte superficial la o inspecție mai atentă. Nu vrem să slăbim, vrem să slăbim grăsime corporală și tocmai această distincție ne face necesară consumarea anumitor substanțe nutritive din gama „macro”, dar și „micro” și, în cel mai bun caz, chiar sincronizată corect pentru o eficiență maximă.
Important
Pierderea în greutate doar printr-un deficit caloric funcționează fără nicio altă muncă de optimizare! Randamentul sau WHAT în ceea ce privește pierderea în greutate nu poate fi absolut estimat sau direcționat în mod specific, motiv pentru care definirea mușchilor necesită o distribuție țintită a macronutrienților.
Proteine / albus de ou
Călătoria plină de culoare începe cu determinarea conținutului necesar de proteine. După cum știm, fiecare gram de proteine este de 4,1 kcal pe gram, motiv pentru care o proporție semnificativă din totalul caloriilor este stabilită pentru proteine. Când vine vorba de întrebarea „cât”, opiniile diferă. Recomandările conservatoare sunt de 1g pe kilogram de greutate corporală, alte specificații merg în direcția de 1,6 până la chiar 3g pe kilogram de greutate corporală.
După ce am cântărit toate avantajele și dezavantajele legate de aportul de proteine, am estimat o valoare de 2,5g pe kilogram de greutate corporală (pe baza greutății țintă) în HBN (Human Based Nutrition). Pe de o parte, această valoare este considerată inofensivă pentru sănătate și asigură o situație inițială prietenoasă cu mușchii, pe de altă parte, puteți utiliza în mod optim efectul termic al proteinelor și gradul ridicat de saturație care provine din proteine.
Recomandare privind aportul de proteine necesar pentru definirea mușchilor
glucide
Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari într-o anumită măsură pentru definirea mușchilor, deoarece ajută la menținerea nivelului de forță ridicat în timpul antrenamentului și, într-un anumit mod, un efect de economisire a mușchilor presupune că sunt disponibili suficienți carbohidrați pentru sistemele dependente de glucoză. Prea mulți carbohidrați temporizați incorect vor avea efecte contraproductive prin creșterea constantă a nivelului de insulină din sânge. Cu toate acestea, pentru a vă defini mușchii, este încă important să umpleți cel puțin aproximativ așa-numitele depozite de glicogen hepatic în zilele fără antrenament de forță și să acoperiți o parte din glicogenul muscular utilizat în zilele cu antrenament.
În HBN (Nutriție pe bază de om), determinarea este extrem de individualizată, deoarece mai presus de toate capacitatea musculară de glicogen și consumul de glicogen sunt diferite pentru toată lumea și pentru fiecare femeie, dar pot fi făcute următoarele recomandări:
Recomandare pentru aportul necesar de carbohidrați pentru definirea mușchilor
Grăsimi
Restul de calorii sunt acum disponibile în cele din urmă pentru acizii grași. Este important să știm că un gram de grăsime nu este doar 4,1 kcal pe gram, ci 9,3 kcal pe gram. În ceea ce privește ponderarea, împărțirea a 1/3 fiecare dintre reprezentanții saturați, mononesaturați și polinesaturați este cea mai bună soluție.
Numărul total de calorii minus caloriile necesare pentru proteine și carbohidrați are ca rezultat aportul corect de acizi grași, care ar trebui să fie planificat într-un raport echilibrat
Pasul 4 - ce când?
Opiniile diferă, de asemenea, în ceea ce privește calendarul macronutrienților. Unii consideră că este un nonsens, alții acordă importanță parcurgerii acestui pas de optimizare. Cert este că există studii actuale privind aportul de proteine, de exemplu, care arată că sincronizarea are o importanță secundară, cu condiția să se administreze cantitatea totală necesară pentru a contracara defalcarea musculară. Pentru sincronizarea celorlalți doi macronutrienți, cu viața de zi cu zi și anumite afecțiuni, cum ar fi bioritmul și constelațiile hormonale asociate, care ne afectează pe toți în mod egal, există câteva reguli care trebuie respectate pentru a obține definiția musculară dorită cât mai rapid și eficient posibil.
Reguli pentru sincronizarea macronutrienților pentru definirea mușchilor
- Consumați micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de grăsimi.
Consumați majoritatea carbohidraților zilnici pentru antrenament (pre și post antrenament).
Acordați atenție indicelui de insulină al purtătorilor de proteine.
- Soiurile post-antrenament cu un indice ridicat de insulină sunt deosebit de potrivite.
- Pentru alte momente ale zilei, sunt potrivite soiurile cu un indice de insulină scăzut.
Pentru purtătorii de carbohidrați, acordați atenție evaluării sarcinii glicemice.
- Tipurile post-antrenament sunt deosebit de potrivite cu o încărcătură glicemică mare.
- Tulpinile cu o sarcină glicemică mică până la medie sunt potrivite pentru pre-antrenamente.
Concluzie
Cu câteva reguli, momentul și utilizarea macronutrienților pot fi direcționate în direcția corectă.
Pasul 5 - așa ar putea arăta, planul Dvs. de nutriție pentru definirea mușchilor
Folosind exemplul unui sportiv de 80 kg, aș dori acum să vă prezint un exemplu de plan nutrițional pentru definirea mușchilor bazat pe specificațiile de mai sus din conceptul nutrițional HBN (Nutriție pe bază de om):
- Greutatea actuală: 80 kg
- Greutatea țintă cu mai multă definiție musculară: 75 kg
- Ziua reală fără antrenament/zi de antrenament (presupusă ca exemplu): 2700 kcal/3000 kcal
- Ziua calculată fără antrenament/zi de antrenament (-20%): 2160 kcal/2400 kcal
- Cantitate determinată de proteine (2,5g per kg/kg/greutate țintă): 187,5g = 768,75 kcal
- Cantitate determinată de carbohidrați Ziua fără antrenament/zi de antrenament: 100g = 410kcal/175g = 717kcal
- Calorii rămase pentru ziua de antrenament cu grăsimi/ziua de antrenament: 981,25 kcal = 105,51g/913,75 kcal = 98,2g