Factorii nutriționali ai performanței!

performanței

1. Necesarul calitativ/cantitativ de proteine !

Dieta noastră occidentală ne conduce la consumul excesiv de proteine ​​animale, adesea cu calități nutriționale mai slabe decât proteinele vegetale. Acestea duc la acidificarea corpului și la creșterea conținutului de azot. Putem încerca să ne reducem consumul de carne la profilul de proteine ​​vegetale fără a deveni vegani peste noapte.

Recomandări:

  • Pe cât posibil, puteți favoriza 50% din proteinele vegetale conținute în leguminoase (naut, mazăre despicată, linte, fasole roșie) asociate cu cerealele integrale pentru a avea toți aminoacizii esențiali. De ce nu un chilli con carne bun? !
  • Carne roșie o dată pe săptămână.
  • Preferați carnea albă și peștele pentru alte mese.

Ori de câte ori este posibil, încercați să consumați carne de bună calitate, organică și cât mai mult posibil în apropierea dvs. Amintiți-vă că ceea ce mâncați ajunge în mușchii voștri, cu carne de bună calitate, veți construi mușchi buni și durabili.

2. Optimizează-ți starea Omega 3

Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați care contribuie la fluiditatea membranelor celulare și controlează pozitiv inflamația. Mâncarea noastră este bogată în omega 6, care sunt mai puțin interesante în planul nutrițional. În mod ideal, ar trebui să mâncăm 1/3 din omega 3 și 2/3 din omega 6. Cu dieta noastră actuală suntem mai aproape de 1/12 din omega 3. Pentru a simplifica Omega 6 va fi pro-inflamație și omega 3 va reduce inflamația . A avea un echilibru bun de Omega 3/Omega 6 vă va permite să vă optimizați recuperarea și performanța.

Recomandări:

  • Peștele gras este bogat în omega 3 (ficat de cod, sardine, macrou, ton, somon).
  • Evitați suplimentele alimentare ... Din păcate, omega 3 sunt acizi grași care se oxidează foarte repede. Deci, nu sunteți sigur dacă aveți acizi grași neoxidați în capsulele de supliment alimentar ...
  • Alte alimente precum ulei de rapiță, ulei de in +++, nuci, ouă, semințe de chia și legume verzi îl conțin.

3. Antioxidanți

Activitatea fizică semnificativă în timpul antrenamentelor crește stresul oxidativ din corp. Acest lucru este natural și permite corpului dumneavoastră să vă stimuleze răspunsul imunitar și să promoveze vindecarea rănilor. În exces, acest stres va accelera îmbătrânirea celulară. Din fericire, corpul este bine echipat datorită antioxidanților prezenți în cantități mari în alimentele noastre, va regla acest stres oxidativ. Dacă aveți un volum mare de antrenament sau faze foarte intensive, vă veți putea ajuta organismul promovând o dietă bogată în antioxidanți.

Definiție: Un antioxidant este un agent care previne sau încetinește oxidarea prin neutralizarea radicalilor liberi.

  • Vitamine: E, C, A
  • Minerale: seleniu, zinc
  • Molecule complexe: polifenoli, flavonoizi, coenzima Q10, carotenoizi ...
  • Enzime

Recomandări pentru a lupta împotriva oxidării corpului dumneavoastră în timpul exercițiului:

  • 3 porții de legume și fructe pe zi
  • Un maxim de culori pe farfurie
  • Legume și fructe proaspete și de sezon pentru antioxidanți maximi care se degradează în timp.
  • Favorizați gătitul delicat (abur +++)