Definiți mușchii Sfaturi pentru o atingere perfectă SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Definiți mușchii Antrenamentul perfect pentru mușchii definiți
Oricine are mușchi ar trebui să le arate și ei. Nu contează dacă șase pachete sau brațe XL. Aceasta înseamnă că mușchii tăi câștigați cu greu ar trebui să fie clar vizibili. Specialistul în reglaj fin al echipei noastre de antrenori personali Julius Ise vă va explica cum puteți realiza acest lucru și vă puteți defini mușchii corect (w ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):
Peste 2 săptămâni plecăm în vacanță. Ce pot face pentru a-mi defini mușchii?
Antrenamentul de forță este întotdeauna baza figurii plajei. Dar sunt sigur că faceți asta în mod regulat. De asemenea, urmați aceste sfaturi pentru următoarele 2 săptămâni pentru a beneficia la maximum de:
1. Reduceți caloriile! Dacă vrei să slăbești câteva kilograme înainte de a pleca în vacanță, cu siguranță trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumi în fiecare zi. Dulciurile și alcoolul ar trebui să fie tabu în acest timp. În plus, vă puteți reduce cantitățile de carbohidrați și puteți mânca mai multe legume și salată de carne slabă.
2. Instalați cardio! Cu un antrenament suplimentar de anduranță, arzi și mai multe calorii. Puteți face aproximativ 30 de minute de antrenament cardio ușor câteva zile pe săptămână: jogging în aer liber sau pe banda de alergat, exerciții fizice pe antrenor, ciclism sau înot.
3. Umpleți cu apă! Beți cel puțin 1 litru de lichid pe 20 de kilograme de greutate corporală în fiecare zi. Asigurați-vă că băuturile dvs. sunt cât mai lipsite de calorii. Deci, cel mai bine este să bei apă sau ceai neîndulcit sau cafea neagră.
- pentru antrenament cu greutate gratuit experimentat
- plan detaliat de 8 săptămâni
- antrenamente eficiente pentru sală și acasă
- optimizat pentru presiune
- Mai multe informații aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Creez un corp definit cu antrenamente în aer liber?
Ca unitate exterioară eficientă, vă recomand antrenamentele de circuit de înaltă intensitate, adică diverse exerciții cu propria greutate corporală, pe care le faceți unul după altul fără pauze. O combinație inteligentă: flotări, genuflexiuni, lunges și stand-up-uri. Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde. În total sunt 5 runde. Lucrul grozav la acest lucru: acest antrenament se face rapid, transpiră și arzi o mulțime de calorii.
Care sunt cele mai bune 3 exerciții de reglare fină?
Exercițiile în care antrenezi mai multe grupuri musculare în același timp aduc atingerea finală. Aceasta include genuflexiunile, deoarece nu numai picioarele, ci și abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt sub tensiune. Dacă faceți în mod regulat genuflexiuni grele cu bara, vă puteți salva orice antrenament abdominal suplimentar. Aș pune pull-up-uri chiar în spatele acestui lucru. Nu doar mușchii mari și mici din spate lucrează, ci și bicepsul. Și aici este necesară multă tensiune corporală pentru a vă trage în sus pe bară într-un mod stabil. Dacă o poți face, poți, bineînțeles, să te antrenezi cu un singur nivel mai tare cu o creștere a musculaturii - este și o chestiune de tehnică. Ca un al treilea exercițiu de reglare fină, recomand presa pentru umeri cu barbell, de asemenea, un exercițiu care necesită tensiune corporală ridicată. Antrenezi toate capetele mușchilor umărului și tricepsului.
Există un antrenament care să ia în considerare în același timp construirea și definirea mușchilor?
Da, dar numai pentru începătorii care abia încep cu antrenamentele de forță. Dacă corpul are foarte puțini mușchi, puteți construi o anumită cantitate de masă musculară în faza de definiție. În plus, trebuie să decideți dacă doriți să construiți mușchi sau să ardeți grăsimi. Pentru ca corpul tău să continue să construiască mușchi, pe lângă exerciții fizice, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Faza de definiție, pe de altă parte, funcționează exact invers: consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi. Deci, gândiți-vă care este obiectivul dvs. actual și ajustați-vă dieta în consecință.
Câte repetări pe exercițiu sunt necesare pentru a topi ultimele grăsimi?
Reprezentanții nu au nimic de-a face cu definirea sau construirea masei. Pierzi grăsime corporală printr-o dietă adecvată și un deficit caloric constant. Este un vechi mit al fitnessului că există o gamă specială de repetiții pentru faza de definiție. Vă sfătuiesc să vă antrenați la fel de mult ca și în faza de acumulare. Dacă faci mai multe repetări cu mai puțină greutate în timpul dietei, organismul crede rapid că nu are nevoie de atât de mult mușchi. Deci, atunci când vine vorba de repetări, este mai bine să păstrați totul așa cum îl cunoașteți din faza în vrac. Orice între 6 și 12 repetări este util.
Am o întâlnire mâine. Cum mă pot prezenta optic și mai bine?
Dacă doriți să vă pompați puțin înainte, antrenamentul cu împingere merită, adică unul cu doar exerciții de presare pentru piept, umeri și triceps. Un piept larg și umeri rotunzi, în special, fac o impresie puternică asupra femeilor. La sfârșitul unității, puteți face totuși un exercițiu abdominal, deoarece și mușchii abdominali ies mai bine dacă i-ați antrenat în prealabil. Pentru a vă rafina în continuare aspectul, puteți merge fie la solar, fie la saună. În ambele cazuri, pielea pierde puțină apă din cauza căldurii, astfel încât corpul tău să arate și mai definit seara. De asemenea, vă puteți bronza plăcut la solar. Dar nu exagerați - arsurile solare ar fi jenante.
Ce strategii ajută la definirea mușchilor mei pe termen lung?
Ar trebui să acordați atenție celor mai importante două puncte dimineața: apa și planificarea. Primul: Bea jumătate de litru de apă imediat după ce te-ai ridicat. O parte din aspectul planificării este că vă determinați rutina zilnică, inclusiv mesele. Cel mai mare pericol pentru succesul tău vizual sunt momentele neplanificate când ceva nu merge conform planului. Așadar, pregătește-ți mâncarea pentru ziua respectivă sau gândește-te când și ce vrei să mănânci pe drum. Același lucru este valabil și pentru antrenament. Planificați dimineața când veți merge la sală și, în mod ideal, și cum va arăta exact antrenamentul dvs. în acea zi.
Există suplimente pentru a sprijini reglarea fină?
Suplimentele sunt suplimente alimentare care - sugerează numele - sunt destinate doar pentru a vă completa dieta. Așadar, concentrați-vă în primul rând pe o dietă echilibrată și sănătoasă. Nu există niciun supliment magic care să vă aducă în formă maximă în cel mai scurt timp. Desigur, există câteva produse care facilitează viața de zi cu zi. Un shake de proteine, de exemplu, este util. Fie din proteine din zer sau din proteine vegetale depinde de tine. Ar trebui să vă răsfățați cu agitația într-un fel sau altul imediat după antrenament, pentru a furniza rapid corpului proteine. Omega 3 este un supliment nutritiv util, mai ales în timpul unei diete în care consumați puține grăsimi. Acizii grași omega-3 au multe proprietăți pozitive și, mai presus de toate, promovează sănătatea inimii. În plus, pot recomanda creatină pentru mai multă forță și pentru creșterea volumului muscular. Lucrul bun despre asta: îl puteți lua atât în faza de construcție, cât și în faza de definiție. Doza: 3 până la 5 grame pe zi, cu multă apă. Apropo, este și un mit că creatina stochează apă.
Concluzie: mai puține calorii și mai mult cardio pentru mușchii definiți
De îndată ce treceți de la construirea mușchiului la faza de definire a mușchilor, va trebui să vă ajustați puțin antrenamentul. Cei care lucrează la reglarea fină nu pot evita antrenamentele de anduranță. La urma urmei, cel mai frumos pachet de șase este de puțin folos dacă este ascuns sub un strat de grăsime gros de centimetri. Cu cât aveți mai puțină grăsime pe corp, cu atât contururile individuale ale mușchilor dvs. devin mai vizibile. O dietă adaptată, exerciții pentru tot corpul și un program de rezistență vă vor ajuta să ardeți ultimele grăsimi. Sfatul nostru: Ca antrenor în echipa noastră personală de antrenori, Julius vă va scrie personal un plan de antrenament și/sau nutriție personalizat, care este exact adaptat nevoilor dumneavoastră. Ce mai astepti?